卷腹和悬垂举腿哪个效果好(悬垂卷腹练哪里)

导语：卷腹和悬垂举腿你真的做对了吗？做对这1点腹肌自然有

想必大家在练腹肌的时候，完成最多的或是最常见的，就是卷腹和悬垂举腿这两个练习，虽然这是两个绝佳的动作，但是如果没有掌握正确的方法，效果也是很微小的。卷腹和悬垂举腿你真的做对了吗？做对下面这1点腹肌自然有！

人人都想要清晰的腹肌，但是如果你还在做下面这样的卷腹，或是错误的举腿动作，那么这也许就是你永远没法获得理想结果的原因，下面我们就一起来解开一些六块腹肌的训练秘密。

看完这两个动作的错误示范后，你知道错在哪儿了吗？其实如果你明白腹肌的功能的话，纠正起来就很简单了，这也是为什么在训练之前，我们要先清楚各部位的功能，以及怎样驱动的原因。

你的腹肌是由叫做腹直肌的肌肉所组成的，他让你能够弯曲脊柱和抬高盆骨，这块肌肉起于肋骨的底部A点，止于耻骨上端的B点，这很重要因为当一块肌肉收缩的时候，他会拉近两个连接点的距离。

所以上面错误的示范中，AB点的距离并没有太大的变化，正如上面所说到的，腹直肌让你弯曲脊柱下端，那么如果你的背部在做这个的时候是平的，那么你的肌肉就并没有完全收缩。

这就是为什么平板支撑，或许是一个很好的稳定核心的练习，却是很差的孤立腹肌训练的原因。像这样做二头弯举就是一个很好的比方，没有完全收缩肱二的话，永远不会练出很棒的手臂，对于腹肌来说是同样的道理。

动作一：卷腹

所以，要做一个标准的卷腹，脑袋中要想着用头去触碰膝盖，而不是抬起头向着天，只要保证不要用力去拉脖子或者头，正如下面的图中这样。现在就出现了很好的脊柱弯曲，所以拉近了AB点的距离。

现在你的整个腹部，应该都有很强烈的收缩感，所以当你掌握了正确的技巧之后，那么你就可以开始增加阻力，高次数重复不会让你有腹肌，或者减掉腹部的脂肪，和训练其他部位是一样的，要用增加阻力来构建肌肉。

动作二：悬垂举腿

我可以肯定的是，你在健身房，网上或者健身杂志上见过这个动作无数遍，现在你知道了腹直肌的作用，我敢打赌你已经明白了为什么，如果你只是将腿抬起来的话，并不会缩短AB点的距离，所以说我告诉你们我会揭秘腹肌训练。

当你从放松状态下抬起腿，到抬平你的大腿，这时大腿与地面平行，你基本上只是再用臀屈肌，而不是腹肌发力，所以很多人做完后会感到下背痛，正确的做法是需要抬起盆骨，把膝盖指向你的额头，就像是卷腹一样，只不过方向反过来。让脊柱的下端良好的弯曲。

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