排球的基本动作(排球准备姿势和移动教案)
导语：排球准备姿势和移动
一、准备姿势
二、移 动
准备姿势与移动是排球基本技术之一，属于无球技术，是完成发球、垫球、传球、扣球和拦网等各项有球技术的前提和基础，并对各项有球技术的运用起串连和纽带作用。准备姿势和移动是相辅相成的，准备姿势主要是为了移动，而要快速移动，又必须先做好准备姿势。
一、准备姿势
为了便于完成各种技术动作而采取的合理的身体姿势称为准备姿势。合理的准备姿势是指既要使身体重心处于相对稳定的状态，又要便于移动和完成各种击球动作，为迅速起动、快速移动及击球创造最好的条件。为完成某项有球技术之前的准备姿势，称为专项技术准备姿势，例如拦网、发球、传球等都采用不同的准备姿势。
在比赛中，应该时刻准备传接球，同时应该有随时协助队友的准备。为了能敏捷快速地移动到球的正前面，与球保持合理的位置，准备姿势最好像猫发现了老鼠一样：身体保持向前倾，双目敏锐地注视着目标，将精神集中在球上；两脚张开微展，降低身体的重心，双手的高度齐腰，为及时起跳、倒地和各种击球动作做好准备。按照身体重心的高低，准备姿势可分为半蹲准备姿势、稍蹲准备姿势和低蹲准备姿势三种。
（一）半蹲准备姿势
两脚左右开立稍比肩宽，一脚稍前，两脚尖稍内收，脚跟稍提起。膝关节保持一定的弯曲，膝关节的投影在脚尖前面，上体前倾，重心靠前。两臂放松自然弯曲，双手置于腹前。全身肌肉适当放松，两眼注视来球，两腿始终保持微动。
【要 点】
①脚跟稍提起，膝关节保持一定弯曲，便于向各个方向及时蹬地起动，便于预先拉长伸膝肌群、增大移动时的向后蹬力量，也便于及时起跳、下蹲和倒地。
②上体前倾，有利于向前或侧前移动；两臂置于胸腹之间，有利于移动时的摆臂和随时伸臂做各种击球动作。
③肌肉保持适度紧张比肌肉放松和过度紧张更有利于起动。两脚保持微动，使神经系统处于适当的兴奋状态，有助于肌肉的快速收缩和克服静止的惯性。
④队员根据防守位置的不同，其准备姿势、两脚站立方法也有所不同。左半场区应左脚站在前面，身体稍右转，右半场区应使右脚站在前面，身体稍左转。
（二）稍蹲准备姿势
稍蹲准备姿势比半蹲准备姿势重心稍高，动作方法相同，一般用于扣球助跑前或对方正在组织进攻时，需快速起动的场合。
（三）低蹲准备姿势
低蹲准备姿势比半蹲准备姿势的身体重心更低、更靠前，两脚左右、前后的距离更宽一些，膝部弯曲程度更大一些；肩部投影过膝，膝部投影过脚尖，手置于胸腹之间。低蹲姿势主要用于防守和接拦回球等。
【要 点】
①稍蹲准备姿势一般用于扣球助跑之前、对方正在组织进攻不需要快速反应起动的时候。
②半蹲准备姿势多用于接发球、拦网和各种传球。
③低蹲准备姿势主要用于防守和各种保护动作时，由于重心低，便于倒地和插入球下，防守低远球。
二、移动
从起动到制动的过程为移动。移动的目的主要是及时接近球，保持好人与球的位置关系，以便击球。迅速地移动可占据场上的有利位置，争取时间和空间。队员能否及时移动到位，直接影响着技战术的质量。移动是由起动、移动步法和制动三个环节所组成。
（一）起动
起动是移动发力的开始，它的快慢是移动的关键，起动的速度取决于正确的准备姿势、反应能力和腰腿部的速度力量。在排球比赛中，应根据场上的情况，采取不同的准备姿势，以利于随时改变移动方向和迅速移动。
在正确的准备姿势基础上，以前腿为支撑，同时收腹使上体向前倾斜，后腿迅速用力蹬地向前迈出，使整个身体急速向前起动。
【要 点】
①根据场上的情况，采取不同的准备姿势。身体重心越高，稳定性就越小，起动越快。
②起动的力学原理是破坏平衡。当人体向前抬腿，身体失去平衡而前倾，达到了起动的目的。收腹和上体前倾，有利于身体重心的前移和降低，从而使蹬地角减小，增大了后蹬的水平分力，达到快速起动的目的。
③起动时的主要动力来源于蹬地腿的肌肉爆发式的收缩，蹬地腿预先拉长的肌肉爆发力越大，起动就越快。
稳定性取决于重心高度和重心在支撑面上的投影点距支撑面相应边界的距离。起动方向上的稳定角越大，起动越慢；稳定角越小，起动越快。
（二）移动的基本步法
1.并步与滑步
当来球距身体一步左右时可采用并步移动，如向前移动时，则后腿蹬地，前脚向来球方向跨出一步，后腿迅速跟上做好击球准备。当球在体侧稍远时，并步不能直接近球时，可快速连续并步，连续的并步即滑步。
2.跑步
球离身体较远时需用跑步，采用跑步移动时，两臂要配合摆动，根据来球的方向，边跑边转身，并逐渐降低重心，保持好击球准备。
起跑的步频要快，步幅应由小到大。转身跑步必须回头看球。
3.交叉步
以向右交叉步为例。上体稍向右转，左脚从右脚前面向右交叉迈出一步，然后右脚再向右跨出一大步，同时身体转向来球方向，保持击球前的姿势。
4.跨步和跨跳步
跨步比交叉步移动距离近，便于接1～2米处低球。移动时步幅较大，身体重心较低，如向前移动，则后脚用力蹬地，前脚向前跨出一大步，膝部弯曲，上体前倾，身体重心移至前腿上，可以向前、向斜前或向侧方。跨步过程中有跳跃腾空即为跨步。
侧跨步
前跨步
5.综合步
以上各种步法的综合运用。
【要 点】
并步的特点是容易保持平衡，便于做各种击球动作，主要用于传、垫球和拦网；
跨步适用来球较低、离身体1～2米左右垫击时使用；滑步适用于来球较远、使用并步不能接近球时使用；
当来球距体侧3米左右时，可采用交叉步，其特点是步子大、动作快、制动强，主要用于二传、拦网和防守；
距身体更远时，可采用跑步。
（三）制动
制动是移动的结束，也是击球动作的开始。在快速移动后，为了保持稳定的击球姿势，必须经过制动，克服身体移动的惯性，以便于完成下一个击球动作。
制动与起动是完全相反的过程。制动时，最后跨出一大步，跨出脚蹬地，从而获得一个地面对人体的支撑反作用力。其与重力形成的合力的方向与人体运动方向相反，从而使身体运动速度减慢，直到停下来。
影响制动快慢的因素有两个：一是支撑反作用力的大小。支撑的反作用力越大，制动越快；二是支撑反作用力与地面的夹角的大小。夹角越小制动越快。排球运动中往往可以通过重心下降、上体后仰等来减小其夹角。
常用的制动方法主要有两种，即一步制动法和两步制动法。
1.一步制动法
一步制动时，在移动最后跨出一大步，同时降低重心，膝部和脚尖适当内转，全脚掌横向蹬地，以抵住身体重心继续移动的惯性力，并以腰腹力量控制上体，使身体重心的垂直线停落在脚的支撑面以内。
2.两步制动法
即以最后第二步开始做第一次制动，紧接着跨出最后一步做第二次制动。
【要 点】
①制动不应跨大，膝部、脚尖要内转。
②两膝弯曲，重心降低，上体后倾。
③一步制动法多在短距离移动之后，前冲力不大时采用；两步制动法多在快速移动之后，前冲力较大时使用。
小结
准备姿势是为了便于完成各种技术动作及快速移动而采取的合理的身体姿势。合理的身体姿势是指既要使身体重心处于相对稳定状态，又要便于移动和完成各种击球动作，为迅速起动、快速移动及击球创造最好条件。
移动的目的主要是及时接近球，保持好人与球的距离和位置，以便击球。迅速的移动可以占据场上有利位置，争取时间和空间。队员能否及时移动到位，直接影响技战术的质量。在比赛中，应根据场上的具体情况，采用不同的准备姿势，这样有利于随时改变移动方向和迅速移动。
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