导语：用墙来练习阴瑜伽，竟然那么好用

阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。

讲究长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。

今天，来教教大家如何利用墙壁在家里练习阴瑜伽。

01丨简易坐姿（4分钟）

1. 脊柱延展靠墙坐直，缓慢呼吸，保持意念集中注意力。

2. 把墙壁作为身体的支撑，或是想象墙壁为生活上的依靠，依靠它并寻找希望，给自己足够的踏实的感觉，让身心真正的休息放松下来。

02丨拉伸肱三头，放松肌脖子（每边1分钟）

1. 右手放在背后，手背放在骶骨上。

2. 左臂抓住右臂的肱三头肌向前拉伸，同时抵抗右臂的拉力，轻轻收回。

3. 呼气，左耳贴向左肩，直到感觉舒适，充分拉伸右侧的脖子，保持1分钟，自然呼吸，换边。

03丨蝴蝶式（4分钟）

1. 脚底靠在一起，双膝下沉。

2. 呼气，胸部向前延展，将额头放在瑜伽砖上，身体放松下沉，试着用腹部贴紧大腿根。

3. 随着时间的推移，可以调整砖的高度或将额头直接放在地面上，保持呼吸，不要憋气。

04丨手臂伸展式（每侧3分钟）

1. 面对墙站立，将右臂打开90度，放在身体一侧。

2. 左手像支架一样置于体侧，呼气扭转身体向右，靠墙。

3. 逐渐加深扭转程度。

4. 放下左臂，如果可以，把头靠在墙上，换边。

05丨下犬式（3分钟）

1. 面对墙站立，双脚向后走，想象自己的身体贴向大地，融于大地。

2. 放松面部肌肉，在这里保持呼吸，然后转动肩膀，释放这个体式。

06丨海豚式（3分钟）

1. 类似于墙上的下犬式，屈手肘，将前臂放在墙上。

2. 调整脚和胸部的位置，找到一个舒服的位置，然后将意识集中在呼吸上，建立空间，释放紧张感。

07丨前屈折叠式（臀部靠墙）（3分钟）

1. 转身，臀部靠墙，进入前屈折叠时，可以在手或头部下方放一块瑜伽砖。

2. 屈膝，胸部尽可能地贴向大腿，尝试在每次呼气时更加深入体式。

3. 缓慢站立起身，靠在墙上，保持几个自然呼吸，然后进入下一个体式。

08丨前屈折叠式（背部靠墙）（3分钟）

1. 转身将背部靠墙，放一块瑜伽砖，屈膝。

2. 把注意力放在你最有感觉的地方，相信墙壁可以支撑你。

09丨婴儿式（1分钟）

1. 双膝跪地坐下来，来到婴儿式，把头放在瑜伽砖上。

2. 保持体式，观察自己身体和精神的感受及状态，全身放松。

10丨依靠鸽子式（每边4分钟）

1. 仰卧，脚放在墙上，屈膝。右脚踝放在左大腿上，在墙上做斜倚鸽子式。

2. 臀部越靠近墙，腿部拉伸感越强烈。

3. 找到身体的平衡，保持呼吸。

11丨瑜伽蹲式+手臂靠在大腿内侧（1分钟）

从斜倚鸽子式开始，双膝向两侧打开，手的重量放在大腿内腿加强释放，换边。

12丨蝴蝶式+坐角式（2+4分钟）

1. 臀部靠在墙上，双脚相对，在这里休息片刻。

2. 可以在身下放一块瑜伽毯，让自己尽可能的觉得舒适。

3. 在这里伸直双腿向两侧打开成V形，尽可能将距离拉大，让脚和腿放松。

13丨双腿靠墙式

（双腿向上，5~7分钟）

将腿伸直靠在墙上，用毯子或伸展带支撑，休息，享受自己的练习成果！

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