导语：你知道身上肌肉，一生会经历什么变化吗，保肌肉即抗衰老

我敢拿一毛钱打赌，你并不了解你身上的肌肉，不了解它在你一生中的变化，以及带来的衰老影响。

追颜值的女人爱护肤护发，健身猛男们喜欢撸铁吃蛋白粉，阿妈阿爸们痴迷于各种声称护心脑的保健品。

似乎很少人会去关注肌肉系统对人体健康的作用有多大，会在一生中出现什么变化，肌肉变化对衰老的影响有多深。

本文给你的月度忠告就是，不要忽视肌肉系统！了解并重视它，余生你将会获益匪浅。

01

肌肉的组成和功能

肌肉有三大类，平滑肌、心脏肌和骨骼肌。

（a）平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道中，不随人的意志而动作，比如胃和肠中的肌肉每天都在工作，但你无法指挥它停止或加速。它为你服务，但不听你命令。

（b）心脏肌

只存在于心脏，有固定的收缩规律从而产生心跳。同样不随人的意志而行动，为你服务，但不听你的命令，这跟平滑肌一个德性。

（c）骨骼肌

这才是听命于你的兵。

这些附着在骨骼关节上的肌肉，构成你的身体动作，也完全听命于你的意愿，动还是不动，动得快还是慢，皆由你掌控。根据运动特性，骨骼肌又可以分为快肌和慢肌。

适合持久型，耐力性活动的Ⅰ型肌纤维叫慢肌纤维。

适合短时间，爆发性活动的Ⅱ型肌纤维叫快肌纤维。

总的来说，肌肉参与执行各种生理活动，各种身体动作，维持基础代谢，维持基本体温。

你的呼吸顺畅，代谢良好，体温稳定，心跳正常，跑跳自如，皆有赖于身体内丰厚的肌肉量和肌肉功能，肌肉可以说是你生命的“发动机”，也是抗衰老的守护神！

同时，肌肉组织还是血糖（葡萄糖）的消耗使用大户，有足够的肌肉在，能避免饮食产生的葡萄糖被过多转化成为脂肪囤积，对预防肥胖有很大作用。

02

肌肉在你一生中历经的变化

很多人总有一种认识偏差：很少关注肌肉，但只要想起肌肉，会认为它会永远不变，永远在那里。

实情是，肌肉一直在发生变化，它的变化支撑了我们一生的生理曲线。

出生时肌肉质量占体重的23%~25%，男女宝宝差别不大。

随着骨骼生长，肌肉必须生长，其中男性由于荷尔蒙的影响，肌肉生长比女性更快，尤其是上半身的肌肉成长速度，男性几乎是女性的2倍。

大约到18岁成年时，男性肌肉占总体重能达到54%，女性的数字是45%。

18岁到35岁，也就是你的生命鼎盛期，哪怕你没有运动保养的习惯，肌肉的负面变化也是十分微小的。

然而从35岁开始，肌肉会进入流失退化阶段，肌肉量每年以大致1%的速度消失。

到49岁，人会大概流失10%的骨骼肌。

50岁以后，肌肉流失速度会明显加速，到75岁以后，你可能仅仅剩一半肌肉。

肌肉流失，意味着肌肉纤维的数量，直径都减少，肌肉弹性下降，肌肉体积变小。

随之而来的，是各种生理活动不再充分有力，令人愉快的行为不再随心所欲，身体伸展活动能力大幅削弱。各种堵心的现象开始出现（便秘，发胖，消化不良，容易跌倒等）

对于年龄增长，人们会恐慌于皱纹，脱发，头发变白，气血虚弱，精神不足等等，却很少意识到，肌肉量的流失，才是衰老现象的元凶和起点。

03

留住肌肉，就是留住年轻

如果你问人，你的体重正常吗？

相信大部分人的回答是正常，体重正常，饮食也正常。

然而，这些正常并不代表他不肥胖。

玄机就在于脂肪和肌肉对体重的比例。

正常情况下，如果不进行任何干预，随着年龄增长，人身体里的肌肉比例是在下降的，脂肪比例是上升的。

哪怕体重不变，体型不变，当脂肪比例上升到一定的程度，肥胖就成型了。

这被称为正常体重肥胖，即体内脂肪过多，而不是体重过大的肥胖，它意味着同样的健康风险和衰老速度。

既然问题关键在于肌肉的比例，那么我们就要尽可能的留住肌肉，到了60，70甚至80岁，就仍然有很大的机会能够维持年轻时的活力，容颜与健康水平。

活生生的例子在这里。

▼沈华，广州市民，96岁，每天健身一小时

▼王陇德，原卫生部部长，工程院院士，72岁，每天健身一小时

▼钟南山，85岁，国民偶像，每天健身一小时

你看到了吗？他们工作之余都在做些什么？运动，健身，撸铁！你看看他们的肌肉，再看看他们的精神状态！

04

该做的事

积极的力量训练和有氧运动是留住肌肉的最有效途径。包含优质蛋白，膳食纤维和优质碳水化合物的饮食结构，则是保有肌肉量的基础。

有氧运动没什么可说的，你熟悉的跑步，游泳，奇袭，跳舞，跳操都可以，它主要是锻炼心肌增强心肺功能，一周进行2-3次就足够。

力量训练可能你会比较陌生，它是指一种重复有节奏的，克服外物重量和阻力的动作训练，这种训练可以非常的多样化。

例如：

▼俯卧哑铃划船，训练目标背阔肌。

▼罗马尼亚硬拉，训练目标腰腹部与臀腿肌肉

▼杠铃箭步蹲，训练目标臀腿部肌肉群

▼ 颈前深蹲，训练目标臀腿部肌肉

▼弹力带训练（不喜欢撸铁，不想去健身房时的选择）

力量训练所选择的负荷，以能够正确完成10-20次重复动作为准。如果负荷选择过轻，对肌肉起不到激活作用。选择负荷过重，则可能危害心肺。

认真的对待身体，对待训练，这意味着你需要让全身的肌肉群都得到轮训的机会。

假如你没有足够的资源，时间和技术去做全身肌肉轮训，你至少要确保，一周两次的训练，能覆盖到臀，腿部，腰腹部，背部这些核心肌肉部位，这是最基础的要求。

坚持健身，好好吃饭，留住肌肉，这将是你对余生最好的投资。

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印度yogpeeth瑜伽学院授权导师

美国NAFC认证私人健身教练

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