正确的跑姿无伤跑步的基础动作(正确的跑姿无伤跑步的基础训练)
导语：正确的跑姿，无伤跑步的基础
跑步这个最简单的运动，无人不知，无人不晓。大家都知道跑步可以减肥，增肌心肺功能。作为一种健身运动的同时，也代表了一种阳光的生活方式。
随着这几年国家发展体育事业，倡导全民健身，以及各地发展马拉松跑步。跑步更被大众所接受。
但是很多时候我们的跑步，真的就是随意的跑，而没有在意是否正确。对于跑步这件事，“快”的反义词不是“慢”，而是“伤”。因此正确的跑步才能让你享受跑步带来的益处。
今天就来讲讲如何正确的跑步，通过这篇文章你了解：
第一，正确的呼吸方式
第二，正确的跑步姿势
第三，几种错位的跑姿
正确的呼吸方式
通常我们将跑步作为有氧运动，既然是有氧运动，那么氧气的供给就非常重要，如何正确呼吸呢？
1．口鼻并用呼吸
通常我们是用鼻子吸气，但在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗，推迟疲劳出现，同时增加散热。在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。（当你用嘴大口吸气时，尤其冬季，很容易喉咙干燥，导致吞咽不适。）
2．控制呼吸频率
呼吸频率通常在跑步2～4分钟后稳定；呼吸深度在3～5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好？当然不是！
气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。假如解剖无效腔是150毫升，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。
另外呼吸频率太快会造成膈肌痉挛，岔气。呼吸频率太深太慢也会使呼吸效率降低，研究建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次用时2秒以上）。
3．偏重深呼气
跑者往往认为应当强调深吸气，认为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑者在跑步过程中尽可能把呼吸重点放在深呼气上。
4．结合跑步节奏
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。建议采用2～4步一吸气，2～4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。另外我们强调呼气，因此不建议进行，3步一吸，2步一呼的吸气大于呼气的方式。
正确的跑步姿势
我们都知道跑步时由于自身重力，以及向下的加速度，地面对于我们脚的作用力会达到我们自重的2-3倍。如此大的冲击力，对于身体的压力是很大的，如果都是用骨骼直接对抗，受伤的风险就非常大。如何正确的缓冲掉这个力，很大一部分是由于着地方式来决定的。
对比两种着地方式的，一种脚后跟着地，一种前脚掌着地
可见采用前脚掌着地的方式可以起到良好的缓冲作用。这是由于，前脚掌着地的方式通过具有良好弹性的足弓筋膜，跟腱，小腿肌肉代替脚后跟吸收了冲击力。另外这些弹性组织在延展后又会将弹性势能释放，增加我们跑步向前的动力。
那是不是我们跑步都需要以前脚掌着地的方式来呢？
其实不然，跑步时落脚的方式是会根据我们跑步速度的变化而变化的。我们通过观察著名田径运动员王田的跑步姿势得出，当配速在6:00（1KM用时6分钟）相对不快时，她采用的是全脚掌外侧先着地，再过渡到内测。同样也做了一个着地缓冲。
分析原因，由于速度不快，脚掌着地时间较长，前脚掌落地的方式反而会使小腿，足踝部肌肉长时间紧张。另外这种外侧先着地的方式，并非刻意为之，我们人体在抬腿并且放松的情况下，内测由于足弓的存在，外侧就是会比内测低。因此这种方式就是一个很自然放松的方式。当配速达到4:00时我们发现王田出现了前脚掌着地的方式。并且是前脚掌外侧先着地，再过度到内侧以及脚后跟。当配速再提高到3:30时，着地方式与4:00一致。
再者就是在落地时，膝盖保持弯曲，通过着地时膝关节的弯曲和随后的关节积极下压，来增加缓冲作用，保护膝关节。
速度越快躯干前倾越大？
在不同配速下着地点位置几乎没有变化，都不在重心的正下方，而是再重心前方一些。这是因为，如果速度越快，身体前倾角度越大，必然使身体有发生转动的趋势，这就迫使背部肌肉要更加用力才能防止身体转动，这无疑是画蛇添足，白白增加能耗，所以速度越快，身体前倾越大的观点是不成立的。
小腿折叠角度
我们看到不同配速下小腿折叠的角度也有所不同，研究发现，小腿的折叠并非都是肌肉主动发力的结果，更多的是由于速度加快后，扒地蹬伸时的惯性作用，使得小腿自然反弹上抬，大腿后侧顺势发力收缩，完成了所谓的小腿折叠跑。
蹬伸比较
膝关节下压缓冲结束后，就开始进入蹬伸阶段，该阶段是跑步时身体产生向前动力的最主要的阶段，通过整个身体后侧链上臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉的协调发力，扒地蹬伸，产生向前运动的强大动力。在配速是6:00时，在脚离地瞬间，蹬伸最大角度为172度，而在配速是4:00时，蹬伸最大角度减少至159度，说明大腿后蹬幅度进一步加大，延长了肌肉做功距离，进而产生了更大的前进动力。
6：00配速
4：00配速
摆腿比较
随着提拉折叠，大腿开始前摆，带动身体向前。从下图可见，在慢速时，大腿前摆角度不大，与躯干呈128度，而随着速度加快，躯干与大腿角度减少至116度，说明在4:00配速时，大腿前摆幅度加大，大腿前摆幅度加大自然带来更大步幅。但大腿前摆同样并非刻意地前摆，而是蹬伸以及小腿提拉折叠的惯性和主动发力相结合引起的。
6：00配速
4：00配速
摆臂比较
上肢摆臂具有平衡下肢的作用，因此当左腿向前迈出，右臂就会向前摆出，同时左臂向后摆出，用于平衡摆腿带来的身体转动惯量。从下图可以看到，从6:00到4:00配速，上肢前摆幅度并没有增加，均为32度，但上肢后摆幅度从61度增加至66度，这跟速度加快后，同侧腿前摆腿幅度增加带来同侧手臂后摆幅度增加，用以平衡转动惯量有关。
6：00配速
6：00配速
4：00配速
4：00配速
6：00配速
6：00配速
4：00配速
4：00配速
至此，我们分析了正确的跑步姿势。简单的概括为下图。
我们再来看看几种错误的跑法：
以下是6种常见的错误跑姿。
1．左右摆臂
正确摆臂方式应该是前后摆臂，左右摆臂无法起到平衡身体、增加助力的作用。
2．膝盖内扣
不少跑友，尤其是女性跑友，跑起步来容易出现膝盖内扣的现象，这是最应避免的错误跑姿，因为这种跑姿会大大增加膝盖和小腿的压力，长此以往，不是膝盖出问题，就是足踝出问题。跑步时膝盖要正对脚尖。
3．膝盖过伸
所谓膝盖过伸，是指跑步时甩小腿跑。在单脚着地时，着地点明显在身体重心前方很远的位置，且脚跟着地，这样容易把来自地面的作用力不经缓冲直接传递到膝盖，导致膝盖受力过大，长此以往，膝盖难免出问题。正确的着地方式应当是着地瞬间，着地点在重心正下方，至少不能距离重心太远。
4．身体后仰
重心位于后面，等于起到刹车作用，也就是说每跑一步产生的是向前的动作，但由于身体后仰抵消了一部分向前的动力，等于自个儿跟自个儿较劲，力气都白白消耗在这上面，难怪跑步那么费力。跑步时躯干包括整个身体的正确姿态是身体轻微前倾，利用重力产生一部分向前的动力。
5．含胸弓背
跑步是全身运动，绝不仅仅是下肢运动，上肢、躯干都参与到跑步当中。良好的躯干姿态对于动作稳定至关重要，如果无法保持躯干挺直，而是含胸弓背，不仅影响呼吸，也大大降低了跑步效率。所以，挺胸收腹绝不是一句空话，而是跑步时躯干的动作要领。
6．骨盆上下摆动
跑步时应当保持骨盆稳定，这样下肢前后摆腿才有稳定的支撑。如果核心不稳，骨盆上下摆动，也就是屁股一扭一扭地跑，显然是错误跑姿，不仅降低了跑步效率，也容易导致下肢受力不均衡，一侧身体承重过多，久而久之伤痛自然就出来了。
跑步有着数不清的益处：最重要就是让你健康，而不正确的跑步却会让你受伤。看似简单，好像每个人都会的跑步其实也有很多学问，正确的跑步姿势可以：第一节约能量，第二减少伤痛，第三损耗最小，第四效率最高。希望大家学会正确的跑步，享受美好健康生活。
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