哪个身体的吸引力大(身体哪个部位美)

导语：你知道身体的哪个部位最“吸睛”吗？

一、臀部激活练习

弹力圈—蚌式开合

训练目标：激活臀中肌

侧卧在瑜伽垫上，屈膝屈髋，保持脊柱自然曲线，将弹力圈置于膝部稍上方。呼气，外展、外旋髋部，使双膝分开，感受臀部侧面收缩；吸气，离心控制缓慢还原。

2组，每侧20个一组。

弹力圈—跪撑抬腿

训练目标：激活臀大肌

跪撑在瑜伽垫上，收紧核心，背部挺直，弹力圈置于双膝稍上方。呼气，一侧腿部保持屈膝的姿势向上抬高至大腿与地面平行；吸气，还原至起始位置。

2组，每侧20个一组。

弹力圈—平板腿抬高

训练目标：激活核心与伸髋肌

呈平板支撑姿势，核心收紧，背部挺直，弹力圈置于脚踝处。呼气，一侧腿部向上抬高，收紧臀部肌肉；吸气，还原动作换另一侧进行。

2组，每组30个。

二、主体练习

弹力绳 — 跪姿髋屈伸

将弹力绳一端置于髋部，另一端保持固定。在膝盖下方垫上一个柔软的垫子，呈跪姿，收紧核心，保持背部挺直，臀部坐于小腿，双膝打开，双脚并拢。呼气，对抗阻力，使髋部伸展，收紧臀部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

训练计划：固定个数

4组，每组20个。

杠铃—早安式体前屈

选择合适的杠铃重量，双手握住杠铃杆，将杠铃置于肩部后方，收紧肩胛骨，同时，收紧核心，保持背部挺直。吸气，屈髋，微屈膝，身体前倾，使臀部和大腿后侧伸展；呼气，起身站立，收紧臀部。

训练计划：固定个数

4组，每组15个。

杠铃—臀推

杠铃杆套上垫子，置于髋部，屈膝屈髋，上背靠在平板凳。呼气，伸髋，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

训练计划：倒金字塔训练法

（1）6~8RM×3组

（2）10~12RM×3组

（3）15~20RM×3组

史密斯杠铃深蹲

调节史密斯安全锁扣，选择合适的杠铃重量。将杠铃杆置于肩部后方，收紧肩胛骨，双手选择合适的握距，双脚打开与肩同宽或略宽于肩，踩于杠铃杠前方，收紧核心，保持背部挺直。吸气，屈膝屈髋，臀部向下坐，至大腿平行于地面；呼气，动作还原至起始位。

训练计划：倒金字塔训练法

（1）6~8RM×2组

（2）10~12RM×2组

（3）15~20RM×2组

三、拉伸整理

动作一

动作二

动作三

以上动作仅供参考

初学者请在专业人士指导下练习

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