战士三式瑜伽讲解(战士三式瑜伽功效及禁忌)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚瑜伽解剖体式-战士三的相关问题？那么关于战士三式瑜伽讲解的答案我来给大家详细解答下。

战士第三式可以将战士第一式储存的潜能转化为动作，将身体向前推出去，单腿站立，保持平衡。该体式的重点是骨盆旋转向站立的那条腿，躯干也在站立腿上屈曲。注意该动作对站立腿后侧的拉伸与骨盆朝向前方的体式（如半月式）有何不同。

战士第三式的次要重点是平衡的艺术。跟其他所有平衡性体式一样，你需要觉察到重心的位置，并善加利用。弯曲站立腿，或者放低抬起的腿，以降低身体重心，并使体式更稳定。注意，所有站姿体式，不管是单腿站立还是双腿站立，其稳定性都来自于骨盆核心上的大块肌肉——腰肌和臀肌。股骨在髋关节的小动作被传递到足部，会变成大动作，导致你不稳定。这个物理原理就是杠杆臂。同理，躯干下部的小动作也会变成肩膀和手臂处的大动作。反之，稳定骨盆和髋关节，可以防止躯干和四肢摇晃。

除生物力学上的稳定之外，启动骨盆的核心肌肉还有一个好处，就是刺激骨盆区域的感觉神经和运动神经。这些神经的活动增加会照亮第一、第二能量轮。该平衡动作的背景音就是呼吸声。

基本关节位置

·站立腿髋关节屈曲。

·上抬腿髋关节伸展、内旋。

·膝关节伸展。

·肩关节屈曲，肘关节伸展。

·背部伸展。

·颈椎轻微伸展。

战士第三式准备动作

一开始使用墙或椅子作为支撑，保持平衡。弯曲站立腿，并保持骨盆在踝关节正上方。通过收缩股四头肌，像液压起重机一样，伸直膝盖，直接抬起躯干。收紧上抬腿的臀部肌肉、下背部肌，以及股四头肌，以伸直膝关节，并抬起这条腿。如果失去平衡，弯曲站立腿以降低身体重心。慢慢训练自己最终能够离开墙进行练习。

步骤一 启动腰肌和耻骨肌，使躯干在站立腿的正上方屈曲。注意缝匠肌和股直肌跨过髋关节，可以被用来协同主要髋屈肌。你可以通过收缩股四头肌，伸直膝关节，以激活股直肌。如果膝盖骨向内转动，外旋大腿骨，以收缩缝匠肌。

步骤二 注意该体式中，背部、髋关节和膝关节这三个部位的伸展肌群的关联性。股四头肌得到阔筋膜张肌的协同作用，伸展抬起腿的膝关节。臀大肌由大收肌协同，伸展抬起腿的髋关节，并使骨盆后倾。收缩臀部、后腿拉向身体中线，启动臀大肌和大收肌。激活臀大肌还会使该腿外旋，这是我们在最终体式中不愿看到的。启动阔筋膜张肌和臀中肌，内旋髋关节，以对抗外旋的趋势。这里的一个窍门就是想象用上抬腿的外侧对抗一面虚拟的墙，以创造一种外展的力，进而做到内旋这个次要动作。这会使腿部回到中正位置，膝盖骨朝下。拱起背部，启动竖脊肌和腰方肌，抬起躯干。

步骤三 战士第三式平衡的核心角色是站立腿的股四头肌。用其伸直膝关节，抬起躯干。膝盖骨应该面向正前方。如果其面向外侧，那就将跖球压入地面，使大腿内旋。这会激活站立腿的小腿侧面的腓骨肌，以及阔筋膜张肌和臀中肌。

步骤四 注意竖脊肌、斜方肌和三角肌之间的关系。观察这些肌肉如何协调合作，以提起胸腔、抬高手臂，同时将双肩拉向下背部，远离颈部。伸直肘关节以启动肱三头肌。将食指手丘压在一起，以启动旋前圆肌和旋前方肌。使用旋后的力以平衡前臂的旋前动作，利用拇长伸肌以及拇展肌向后拉拇指，将其拉离食指手丘。启动肩袖肌群的冈下肌和小圆肌，使肩膀外旋。与前臂的旋前的动作一结合，会形成一股双重螺旋的力，通过肘关节，贯穿整个手臂。

总结 所有这些动作结合在一起，使站立腿的后侧和髋关节的肌肉进入强力伸展状态。这些肌肉包括：腓肠肌/比目鱼肌肌群、腘绳肌和臀大肌。注意激活拮抗肌（股四头肌、腰肌和它们的协同肌），对在该体式中拉伸的肌肉造成交互抑制，保护这些肌肉，使它们放松进入拉伸。

温馨提示：通过以上关于瑜伽解剖体式-战士三内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。