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意志力不强怎么才能轻易完成目标这套方法叫什么(意志力不够怎么办)

导语:意志力不强,怎么才能轻易完成目标?这套方法,能让你摆脱懒惰

在实现目标的过程当中,我们经常会听到“意志力”这个词汇。

所谓“意志”,即一个人在一件事上能够产生持续坚定的心理和行为表现。而这种表现,往往会表现在我们日常的言行上面,甚至更多地表现在人们遇到不幸和挫折时的身心状态。

希腊新喜剧诗人米南德曾经说过:“谁有经历千辛万苦的意志,谁就能够达到任何目的”。

从这句话可以看得出来,这种意志力可以理解为“为了达到某种既定的目的,而产生的一种积极向上、调配自己行为的心理状态。”

这种心理状态,最终就会通过一个人的言行表现出来。

缺乏意志力,我们做什么都很难获得成功。

你的意志力是否薄弱

我们每个人都会遇到困难。而每个人对待困难的方式尽然不一样。

我们不能说,这个人回避困难,就说他是一个意志力薄弱的人,说不定在解决其他事情的困难时,他会表现出非常强大的意志力。

那怎么去定义一个人的意志力是强还是弱呢?

其实,从心理学的角度来说,在这个世界上并不存在所谓“意志力”这个东西。从另一个层面来说,“意志力”就是“自控力”。

用更准确的词语去定义意志力,就是“自我决定理论(Self-determination Theory,SDT)”。这个理论对意志力的概念作了修正,即所谓的意志力,其实属于一种“个体内自我调节”的能力(Self-regulatory)”。

自我调节能力,指的是决定我们的大脑想做什么和不想做什么。它涉及的范围非常广,包括抵制诱惑,情绪处理,克服困境等等。

而这种能力,会有一个损耗的过程,即“自我损耗(ego depletion)”。这个损耗的过程,会消耗我们的“心理能量”,随着时间的流逝,我们做事的动力就会变得越来越少。

SDT 理论认为,当我们要做的事情,并非出于自愿时,自我损耗的过程就会加快。而如果做的事情,是我们喜欢的时候,这个过程就会相对变得缓慢。

所以这就说明了,为什么有些人面对困难会选择逃避,但在某些另一些困难时,却会选择迎难而上。

你玩游戏时,会觉得自己是在用意志力强迫自己游玩吗?肯定不会。因为这是你想做的事情。那每天坚持阅读一个小时,你会有一种强迫自己坚持的感觉吗?相信肯定有,因为这未必是你想要做的事情。

玩游戏并不会过多损耗你的心理能力,相反,阅读书籍则会。由于对于后者,你做起来并不是很乐意,需要更多自我调节的能力,自然就需要花费更多的精力去控制自己集中在这件事情上。

这样做,你看上去就会给人很有意志力的感觉。而那些不愿意为此调节自己的人,则会给人意志力薄弱的感觉。

其实,某程度上,意志力是跟我们的“个性”挂钩的。而个性的背后,就是个体思想的反映。

在你的思想里,你认为做某件事很有必要,你自然就想去做。而如果一件事,你认为没有必要去做,好比是阅读我这篇文章,不管多么有用,那无论你怎么强迫自己,还是很难投入进去看完的。

那为什么有些人不愿意阅读,却还是能够坚持读书呢?

很可能,他已经养成了阅读的习惯。当一个人养成这种习惯之后,不读书所获得的难受,比起读书时获得难受,更加强烈。正如黄庭坚所说:“一日不读书,便觉面目可憎。”

对于这些人来说,觉得自己面目可憎的难受,比起坚持读书而获得的难受,还要大得多。自然而然地,他们就会继续“很乐意”地保持阅读的习惯了。

这就涉及到做事的“奖励机制”。

不要忽略行动的奖赏机制

有些事情我们之所以愿意做,是因为我们能够从中获得“奖励”。

我之前看了一本关于“写作”的书籍,作者提到一个观点,就是越是喜欢写作的人,就越喜欢保持阅读的习惯。

因为写作和学习是相互促进的。写作是输出,而看书学习是输入,无论是寻找素材,还是构思新颖的观点,这都是一种学习的过程。

在这个阅读的过程中,你就会不知不觉想了解更多的东西,学会更多的知识。然后通过写作,既梳理到自己的思维,也能够让自己获得进步。

我对这个观点很认同。这说明什么呢?

说明阅读会让我们写作的人士会得到相应的“奖赏”,诸如吸收新的知识,获得新的素材,同时也能够让自己从中获得进步,最后再通过写作把学到的东西输出来。

久而久之,就形成了正向奖赏的循环机制。

很多你想做的事情,之所以你没办法坚持下去,往往就是因为你没有从中获得一点奖赏。这也是构建“自我调整能力”的因素之一。

奖赏机制表明,我们每个人在面临选择时,大脑会自主地进行“价值判断”的思维活动。通过对行动的预期思考,大脑会分析做这件事的成本和收益,作一个价值对比判断,然后选择那些净收益最高的行为。

由于成本和收益,都分为“短期”和“长期”两种。所以用这个机制,来解释“玩游戏”和“阅读学习”这两件事,就非常浅显易懂了。

因为“玩游戏”这个行动,会让我们在短时间内就获得奖赏,诸如爽快的满足感,战胜敌人的喜悦,填补心灵空虚的寂寞感等,这些都能够通过玩游戏而获得。

然而“阅读学习”这个行为,对于大多数人来说,所获得的奖赏在短期内压根不明显,甚至在长期的影响中,是否获得积极的回报,也并不确定。

于是,我们就会往往喜欢追寻那些有“即时反馈”的行为,而讨厌那些需要长期付出才会获得回馈的事情。

由于我们这些作者,在写作和阅读之间,已经建立起一个相对比较稳定的奖赏机制,所以每天保持阅读,对我们来说并不是一件什么难事。

可是对于还没有建立起这种奖赏机制的人而言,想要每天保持学习的习惯,就会比较痛苦了,肯定没有玩游戏来的那么舒服。

毕竟一个人如果在做某件事时,长期得不到外界的奖励、反馈,那么他就会倾向于“即时反馈”,去做一些短期的、容易的事情来获得即时的回报,

其表现出来的行为就是“意志力薄弱”了。

那怎么办?

自己既想获得进步,可是对于那些自我精进的事情又不太感兴趣,要怎么做,才能提升自己的“自控力”呢?

用实用性原则来搭建习惯

任何行为,只要变成我们习惯的一部分,我们做起来才会得心应手,而不会有一种强迫自己的压力。

那什么样的事情,更容易成为我们的习惯呢?

心理学研究表明,一个习惯的形成,需要经过以下三个步骤。

第一,大脑接受外界的提示信号,激活脑内相关区域的神经元;

第二,在信号的引领下,我们执行与之相关的行为;

第三,行为获得奖励的反馈,从而加强提示信号,然后重复输入大脑。

例如为什么别人会养成做运动的习惯?

因为他们接收到一些不好的外界提示信号,诸如是身材肥胖、体质孱弱,或者一些积极的提示信号,如可以强身健体、让自己变得更好看等。

这些信号跟他们的内在想法相一致,有认为做的必要,自然地,在信号的引领下,他们就开始执行与之相关的行为了。

持续一段时间后,他们开始感觉到自己的身体有了明显的变化,不管是体质变好,还是整个人都精神了,这些反馈的奖励,就会加强做运动的提示信号,从而让他们有产生坚持下去的动力,循环往复。

久而久之,这个做运动的习惯就因此形成了。

由于做运动这个习惯,对那些人来说是感到非常实用的,不做是不行的,自然他们就会根据实用性原则去坚持培养了。

否则,如果你培养的习惯,对自己一点用处都没有,谁都不愿意花时间花精力去培养。

转变自我身份认同

当然,通过实用性原则去搭建习惯,有时候还是需要依靠意志力的。

但如果你在搭建习惯之前,给自己一个身份认同的转变,那么你搭建习惯的过程,也就会轻松很多。

“身份认同”是培养习惯的一个重点。毕竟你对做运动没有相关的身份认同,你也很难行动起来。

这也是上文提到的,你不想做的事,自我损耗的心理能力就会比较多,反之就会比较少。

而根据《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔的观点,想要转换我们的身份,以此培养出新的习惯,需要做到两步:

1,希望自己成为哪一种人;

2,用小的行为逐步去印证;

正所我在前面所说的,习惯的背后,是个体思想、信念的体现。

你之所以会有懒得行动的习惯,那是因为你心里有一个“什么不做也能好好生活”的信念。你对这种信念所构建的自我身份有相当的认同,所以你即便想着改变,也很难坚持。

但如果你觉得当前这种生活很有问题,不是自己想要的,你想用一个新的姿态去生活,那么你肯定会奋起做出改变了。

所以,想要培养出一个新的习惯,第一步就是先要改变你的自我信念,想一想自己到底要成为一个什么样的人,然后再用这个身份去做一些小的行动。

由于小的行动,可以轻易完成,能够获得及时反馈,同时也可以加强你自我身份认同的信号,这样去做,你就无须依靠意志力,就能够把一个新习惯培养出来了。

建立正向反馈循环

小的行动或步骤,由于轻易做到,从而获得满足感,这是一个奖励的反馈。

但这种反馈,距离形成奖赏机制的反馈循环,还远远不够。因为这些微小的反馈,随时都有中断的可能性。

我们需要建立一个更为系统的奖赏循环机制,才能让我们更好地让习惯保持下去。

如果说,构建身份认同,是获得内在奖赏的反馈,那么一些诸如金钱、别人的赞美等这些,就是属于外在奖赏的反馈了。

最好的奖赏机制,就是由内在反馈和外在反馈构成的循环。

对于阅读和写作,我内在和外在的反馈都兼备。

例如当我阅读一本书,学到新的知识,这些知识可以成为我文章的素材之一,那这种吸收新知的满足感,就是我内在的奖励反馈。

然后我把自己学到的知识和经验,转化为一篇对读者有用的文章,我从而获得金钱上的回报,那这就是外在奖励的反馈。

这两种反馈,就构成了我坚持阅读和写作的正向反馈循环了。

同理,如果你做一件事,只有内心的满足,而没有外在的回报,那么坚持起来就没那么容易了。

除了你做的事已经形成习惯,否则在刚开始培养习惯时,最好找到内在和外在的反馈奖励。

好比你学习画画,画的再好却只是一直“孤芳自赏”,你也觉得没意思,但如果你把自己的画作分享出来,跟别人交流,获得大家的认同和赞美,那你的成就感就会大很多。你做这件事的动力也会提升到更高的程度。

所以,当你开始要做某些事情时,先想一想:

1,做这件事,我会得到一个什么样的内在反馈?

我会觉得很满足,感到很爽快,还是能弥补自己心灵上的缺失呢?

2,做这件事,我可以给自己带来一个什么样的外在反馈?

有没有金钱上的回报?会不会影响到我的生活?能不能让我的工作更加顺利?

回答好这些问题,找到你内在和外在的反馈,然后以此构建正向循环奖励机制,那么不管你做什么,你都会很乐意沉浸其中,而没有一点强迫感了。

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