导语：意志力不强，怎么才能轻易完成目标？这套方法，能让你摆脱懒惰

在实现目标的过程当中，我们经常会听到“意志力”这个词汇。

所谓“意志”，即一个人在一件事上能够产生持续坚定的心理和行为表现。而这种表现，往往会表现在我们日常的言行上面，甚至更多地表现在人们遇到不幸和挫折时的身心状态。

希腊新喜剧诗人米南德曾经说过：“谁有经历千辛万苦的意志，谁就能够达到任何目的”。

从这句话可以看得出来，这种意志力可以理解为“为了达到某种既定的目的，而产生的一种积极向上、调配自己行为的心理状态。”

这种心理状态，最终就会通过一个人的言行表现出来。

缺乏意志力，我们做什么都很难获得成功。

你的意志力是否薄弱

我们每个人都会遇到困难。而每个人对待困难的方式尽然不一样。

我们不能说，这个人回避困难，就说他是一个意志力薄弱的人，说不定在解决其他事情的困难时，他会表现出非常强大的意志力。

那怎么去定义一个人的意志力是强还是弱呢？

其实，从心理学的角度来说，在这个世界上并不存在所谓“意志力”这个东西。从另一个层面来说，“意志力”就是“自控力”。

用更准确的词语去定义意志力，就是“自我决定理论（Self-determination Theory，SDT）”。这个理论对意志力的概念作了修正，即所谓的意志力，其实属于一种“个体内自我调节”的能力（Self-regulatory）”。

自我调节能力，指的是决定我们的大脑想做什么和不想做什么。它涉及的范围非常广，包括抵制诱惑，情绪处理，克服困境等等。

而这种能力，会有一个损耗的过程，即“自我损耗（ego depletion）”。这个损耗的过程，会消耗我们的“心理能量”，随着时间的流逝，我们做事的动力就会变得越来越少。

SDT 理论认为，当我们要做的事情，并非出于自愿时，自我损耗的过程就会加快。而如果做的事情，是我们喜欢的时候，这个过程就会相对变得缓慢。

所以这就说明了，为什么有些人面对困难会选择逃避，但在某些另一些困难时，却会选择迎难而上。

你玩游戏时，会觉得自己是在用意志力强迫自己游玩吗？肯定不会。因为这是你想做的事情。那每天坚持阅读一个小时，你会有一种强迫自己坚持的感觉吗？相信肯定有，因为这未必是你想要做的事情。

玩游戏并不会过多损耗你的心理能力，相反，阅读书籍则会。由于对于后者，你做起来并不是很乐意，需要更多自我调节的能力，自然就需要花费更多的精力去控制自己集中在这件事情上。

这样做，你看上去就会给人很有意志力的感觉。而那些不愿意为此调节自己的人，则会给人意志力薄弱的感觉。

其实，某程度上，意志力是跟我们的“个性”挂钩的。而个性的背后，就是个体思想的反映。

在你的思想里，你认为做某件事很有必要，你自然就想去做。而如果一件事，你认为没有必要去做，好比是阅读我这篇文章，不管多么有用，那无论你怎么强迫自己，还是很难投入进去看完的。

那为什么有些人不愿意阅读，却还是能够坚持读书呢？

很可能，他已经养成了阅读的习惯。当一个人养成这种习惯之后，不读书所获得的难受，比起读书时获得难受，更加强烈。正如黄庭坚所说：“一日不读书，便觉面目可憎。”

对于这些人来说，觉得自己面目可憎的难受，比起坚持读书而获得的难受，还要大得多。自然而然地，他们就会继续“很乐意”地保持阅读的习惯了。

这就涉及到做事的“奖励机制”。

不要忽略行动的奖赏机制

有些事情我们之所以愿意做，是因为我们能够从中获得“奖励”。

我之前看了一本关于“写作”的书籍，作者提到一个观点，就是越是喜欢写作的人，就越喜欢保持阅读的习惯。

因为写作和学习是相互促进的。写作是输出，而看书学习是输入，无论是寻找素材，还是构思新颖的观点，这都是一种学习的过程。

在这个阅读的过程中，你就会不知不觉想了解更多的东西，学会更多的知识。然后通过写作，既梳理到自己的思维，也能够让自己获得进步。

我对这个观点很认同。这说明什么呢？

说明阅读会让我们写作的人士会得到相应的“奖赏”，诸如吸收新的知识，获得新的素材，同时也能够让自己从中获得进步，最后再通过写作把学到的东西输出来。

久而久之，就形成了正向奖赏的循环机制。

很多你想做的事情，之所以你没办法坚持下去，往往就是因为你没有从中获得一点奖赏。这也是构建“自我调整能力”的因素之一。

奖赏机制表明，我们每个人在面临选择时，大脑会自主地进行“价值判断”的思维活动。通过对行动的预期思考，大脑会分析做这件事的成本和收益，作一个价值对比判断，然后选择那些净收益最高的行为。

由于成本和收益，都分为“短期”和“长期”两种。所以用这个机制，来解释“玩游戏”和“阅读学习”这两件事，就非常浅显易懂了。

因为“玩游戏”这个行动，会让我们在短时间内就获得奖赏，诸如爽快的满足感，战胜敌人的喜悦，填补心灵空虚的寂寞感等，这些都能够通过玩游戏而获得。

然而“阅读学习”这个行为，对于大多数人来说，所获得的奖赏在短期内压根不明显，甚至在长期的影响中，是否获得积极的回报，也并不确定。

于是，我们就会往往喜欢追寻那些有“即时反馈”的行为，而讨厌那些需要长期付出才会获得回馈的事情。

由于我们这些作者，在写作和阅读之间，已经建立起一个相对比较稳定的奖赏机制，所以每天保持阅读，对我们来说并不是一件什么难事。

可是对于还没有建立起这种奖赏机制的人而言，想要每天保持学习的习惯，就会比较痛苦了，肯定没有玩游戏来的那么舒服。

毕竟一个人如果在做某件事时，长期得不到外界的奖励、反馈，那么他就会倾向于“即时反馈”，去做一些短期的、容易的事情来获得即时的回报，

其表现出来的行为就是“意志力薄弱”了。

那怎么办？

自己既想获得进步，可是对于那些自我精进的事情又不太感兴趣，要怎么做，才能提升自己的“自控力”呢？

用实用性原则来搭建习惯

任何行为，只要变成我们习惯的一部分，我们做起来才会得心应手，而不会有一种强迫自己的压力。

那什么样的事情，更容易成为我们的习惯呢？

心理学研究表明，一个习惯的形成，需要经过以下三个步骤。

第一，大脑接受外界的提示信号，激活脑内相关区域的神经元；

第二，在信号的引领下，我们执行与之相关的行为；

第三，行为获得奖励的反馈，从而加强提示信号，然后重复输入大脑。

例如为什么别人会养成做运动的习惯？

因为他们接收到一些不好的外界提示信号，诸如是身材肥胖、体质孱弱，或者一些积极的提示信号，如可以强身健体、让自己变得更好看等。

这些信号跟他们的内在想法相一致，有认为做的必要，自然地，在信号的引领下，他们就开始执行与之相关的行为了。

持续一段时间后，他们开始感觉到自己的身体有了明显的变化，不管是体质变好，还是整个人都精神了，这些反馈的奖励，就会加强做运动的提示信号，从而让他们有产生坚持下去的动力，循环往复。

久而久之，这个做运动的习惯就因此形成了。

由于做运动这个习惯，对那些人来说是感到非常实用的，不做是不行的，自然他们就会根据实用性原则去坚持培养了。

否则，如果你培养的习惯，对自己一点用处都没有，谁都不愿意花时间花精力去培养。

转变自我身份认同

当然，通过实用性原则去搭建习惯，有时候还是需要依靠意志力的。

但如果你在搭建习惯之前，给自己一个身份认同的转变，那么你搭建习惯的过程，也就会轻松很多。

“身份认同”是培养习惯的一个重点。毕竟你对做运动没有相关的身份认同，你也很难行动起来。

这也是上文提到的，你不想做的事，自我损耗的心理能力就会比较多，反之就会比较少。

而根据《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔的观点，想要转换我们的身份，以此培养出新的习惯，需要做到两步：

1，希望自己成为哪一种人；

2，用小的行为逐步去印证；

正所我在前面所说的，习惯的背后，是个体思想、信念的体现。

你之所以会有懒得行动的习惯，那是因为你心里有一个“什么不做也能好好生活”的信念。你对这种信念所构建的自我身份有相当的认同，所以你即便想着改变，也很难坚持。

但如果你觉得当前这种生活很有问题，不是自己想要的，你想用一个新的姿态去生活，那么你肯定会奋起做出改变了。

所以，想要培养出一个新的习惯，第一步就是先要改变你的自我信念，想一想自己到底要成为一个什么样的人，然后再用这个身份去做一些小的行动。

由于小的行动，可以轻易完成，能够获得及时反馈，同时也可以加强你自我身份认同的信号，这样去做，你就无须依靠意志力，就能够把一个新习惯培养出来了。

建立正向反馈循环

小的行动或步骤，由于轻易做到，从而获得满足感，这是一个奖励的反馈。

但这种反馈，距离形成奖赏机制的反馈循环，还远远不够。因为这些微小的反馈，随时都有中断的可能性。

我们需要建立一个更为系统的奖赏循环机制，才能让我们更好地让习惯保持下去。

如果说，构建身份认同，是获得内在奖赏的反馈，那么一些诸如金钱、别人的赞美等这些，就是属于外在奖赏的反馈了。

最好的奖赏机制，就是由内在反馈和外在反馈构成的循环。

对于阅读和写作，我内在和外在的反馈都兼备。

例如当我阅读一本书，学到新的知识，这些知识可以成为我文章的素材之一，那这种吸收新知的满足感，就是我内在的奖励反馈。

然后我把自己学到的知识和经验，转化为一篇对读者有用的文章，我从而获得金钱上的回报，那这就是外在奖励的反馈。

这两种反馈，就构成了我坚持阅读和写作的正向反馈循环了。

同理，如果你做一件事，只有内心的满足，而没有外在的回报，那么坚持起来就没那么容易了。

除了你做的事已经形成习惯，否则在刚开始培养习惯时，最好找到内在和外在的反馈奖励。

好比你学习画画，画的再好却只是一直“孤芳自赏”，你也觉得没意思，但如果你把自己的画作分享出来，跟别人交流，获得大家的认同和赞美，那你的成就感就会大很多。你做这件事的动力也会提升到更高的程度。

所以，当你开始要做某些事情时，先想一想：

1，做这件事，我会得到一个什么样的内在反馈？

我会觉得很满足，感到很爽快，还是能弥补自己心灵上的缺失呢？

2，做这件事，我可以给自己带来一个什么样的外在反馈？

有没有金钱上的回报？会不会影响到我的生活？能不能让我的工作更加顺利？

回答好这些问题，找到你内在和外在的反馈，然后以此构建正向循环奖励机制，那么不管你做什么，你都会很乐意沉浸其中，而没有一点强迫感了。

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