瑜伽纠正骨盆倾斜佳方法(瑜伽骨盆稳定性训练)

导语：瑜伽练习中身体柔韧性、力量不协调，多和骨盆倾斜有关系！

很多瑜伽练习者在练习体式的时候，感觉身体柔韧性不协调。或者局部肌肉组织过紧，局部肌肉无力；练习左右伸展体式时，一侧柔韧好，另一侧柔韧性差······这多跟骨盆倾斜有关！

今天我们了解骨盆倾斜引起的肌肉变化！

骨盆不正引起的柔韧不对称，主要原因为骨盆两侧的股骨关节和髋臼的位置发生了不对称。

股骨头是支撑身体上半部分的两根骨头，具体位置在骨盆下方，骨盆那里一边一个髋臼，两个股骨头正好和髋臼配合，起到支撑上体的作用。股骨是人体最重要的骨骼，股骨头更为重要，人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。

在人类长期站立，行走，坐立等身体移动的过程中，因为我们的不良行为习惯，使本应左右对称和端正的骨盆发生了歪斜，这是因为左右两侧股骨头和髋臼的位置发生了不对称。

骨盆倾斜主要表现为：

骨盆前倾

骨盆后倾

骨盆侧倾

骨盆旋转

骨盆倾斜引起双腿以及脊柱的变化

1、骨盆前倾

骨盆前倾可能引起的主要肌肉变化

过紧的肌肉--髂腰肌、腰肌竖脊肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。

延长的肌肉--腹直肌、臀大肌 、腘绳肌。

骨盆前倾引起的双腿变化

骨盆前倾引起髋关节、膝关节、踝关节失衡：

早期：骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻（XO型腿或X型腿）

后期：骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝关节超伸+足内翻（严重O型腿）

骨盆前倾引起脊柱变化

臀部翘起、腰椎前凸、小腹隆起、胸部后移、脖颈前伸

2、骨盆后倾

骨盆后倾可能引起的主要肌肉变化

缩短的肌肉--上腹部肌肉、胸部肌肉、臀大肌、腘绳肌；

延长的肌肉--胸部竖脊肌、腰大肌、髂肌、股直肌。

骨盆后倾引起的双腿变化

早期：骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻（O型腿）

后期：骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻（X腿腿）

骨盆后倾引起脊柱变化

骨盆后倾造成髋部伸展、臀部扁平、腰椎角度减少、驼背、脖颈前伸等现象。

3、骨盆侧倾

在冠状面上，髂骨、坐骨、耻骨比另一侧更高。比如左侧骨盆抬高，会引起左侧腰方肌缩短，腰椎向左侧侧弯，进而引起左侧肩膀低，右侧肩膀抬高，颈椎向右侧倾斜。

如果左侧骨盆抬高引起的肌肉长度

缩短的肌肉：

躯干--左侧腰方肌、左侧腰部竖脊肌、左胸竖脊肌；髋部--左髋内收肌，右髋外展肌。

延长的肌肉：

躯干--右侧腰方肌、右侧腰部竖脊肌、右胸竖脊肌；髋部--右髋内收肌、左髋外展肌。

4、骨盆旋转

骨盆旋转发生在横切面的垂直轴上，观察到一侧骨盆比另一侧骨盆跟接近观察者。

如果旋转发生在髋关节，描述在横切面上向前或者向后。如果以左脚为参考点，骨盆右边向前旋转，代表右边的髂骨沿着轴心向前；而右边往后旋转，说明右边的髂骨以左脚为轴向后旋转。

无论是哪只脚固定，骨盆前旋转会合并支撑脚的股骨内旋，而骨盆向后旋转，会合并股骨外旋。持续的股骨内旋会导致髋部内旋肌缩短；持续外旋会导致髋部外旋肌缩短，二者都会影响髋部功能。

比如左脚支撑髋部向前旋转（逆时针旋转），脊柱为了维持身体平衡，会出现顺时针旋转，右侧胸部竖脊肌缩短。进而引起左侧胸大肌、胸小肌、肩胛提肌可能缩短，前锯肌无力，出现左侧肩胛骨内下侧缘翘起，远离脊柱中线，出现翼状肩胛。

左脚承重骨盆向前旋转的肌肉长度

缩短的肌肉：

躯干--左腰方肌、左侧腰部竖脊肌、右侧胸部竖脊肌；

髋部--左侧内旋转肌、臀中肌前部位、阔筋膜张肌、左髋内收肌、影响左髋内转的：内腘绳肌、臀小肌、耻骨肌。

延长的肌肉：

躯干--右腰方肌、右侧腰部竖脊肌、左侧胸部竖脊肌；

髋部--右髋外旋肌：闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌、梨状肌、股方肌、臀大肌。

引起骨盆倾斜的原因

骨盆倾斜主要源于生活和工作中不良姿势。

比如长期穿高跟鞋，孕产期间的女性，容易出现骨盆前倾。

久坐久卧，比如司机，办公室工作人员，孕妇或产后哺乳姿势，容易引发骨盆后倾。

我们多数人习惯性地在走路时先迈右脚；扫地的时候，习惯性地从右侧向左侧扫；跷二郎腿，并习惯把右侧腿搭在左侧腿上等。时间久了，就会出现右侧骨盆关节略向前移位，右大腿外旋，右脚尖容易向外撇，右侧腿稍长，进而导致右侧骨盆会略高于左侧骨盆。

所以平时觉知练习，以及在觉知身体时，有意识地多放松紧张的肌肉韧带，强化延长无力的肌肉韧带。

骨盆倾斜会影响双腿以及脊柱的稳定性和平衡性，而人体由于走路等行为习惯又会对各个关节产生不同作用。于是在理疗身体时，一定要对身体进行综合评估和观察，从而进行整体调整。

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