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瑜伽纠正骨盆倾斜佳方法(瑜伽骨盆稳定性训练)

导语:瑜伽练习中身体柔韧性、力量不协调,多和骨盆倾斜有关系!

很多瑜伽练习者在练习体式的时候,感觉身体柔韧性不协调。或者局部肌肉组织过紧,局部肌肉无力;练习左右伸展体式时,一侧柔韧好,另一侧柔韧性差······这多跟骨盆倾斜有关!

今天我们了解骨盆倾斜引起的肌肉变化!

骨盆不正引起的柔韧不对称,主要原因为骨盆两侧的股骨关节和髋臼的位置发生了不对称。

股骨头是支撑身体上半部分的两根骨头,具体位置在骨盆下方,骨盆那里一边一个髋臼,两个股骨头正好和髋臼配合,起到支撑上体的作用。股骨是人体最重要的骨骼,股骨头更为重要,人的直立行走、活动、劳动都依靠股骨头的支撑作用。

在人类长期站立,行走,坐立等身体移动的过程中,因为我们的不良行为习惯,使本应左右对称和端正的骨盆发生了歪斜,这是因为左右两侧股骨头和髋臼的位置发生了不对称。

骨盆倾斜主要表现为:

骨盆前倾

骨盆后倾

骨盆侧倾

骨盆旋转

骨盆倾斜引起双腿以及脊柱的变化

1、骨盆前倾

骨盆前倾可能引起的主要肌肉变化

过紧的肌肉--髂腰肌、腰肌竖脊肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。

延长的肌肉--腹直肌、臀大肌 、腘绳肌。

骨盆前倾引起的双腿变化

骨盆前倾引起髋关节、膝关节、踝关节失衡:

早期:骨盆前倾+股骨内旋+胫骨内旋+足外翻(XO型腿或X型腿)

后期:骨盆前倾+股骨外旋+胫骨内旋+膝关节超伸+足内翻(严重O型腿)

骨盆前倾引起脊柱变化

臀部翘起、腰椎前凸、小腹隆起、胸部后移、脖颈前伸

2、骨盆后倾

骨盆后倾可能引起的主要肌肉变化

缩短的肌肉--上腹部肌肉、胸部肌肉、臀大肌、腘绳肌;

延长的肌肉--胸部竖脊肌、腰大肌、髂肌、股直肌。

骨盆后倾引起的双腿变化

早期:骨盆后倾+股骨外旋+胫骨外旋+足内翻(O型腿)

后期:骨盆后倾+股骨内旋+胫骨外旋+足外翻(X腿腿)

骨盆后倾引起脊柱变化

骨盆后倾造成髋部伸展、臀部扁平、腰椎角度减少、驼背、脖颈前伸等现象。

3、骨盆侧倾

在冠状面上,髂骨、坐骨、耻骨比另一侧更高。比如左侧骨盆抬高,会引起左侧腰方肌缩短,腰椎向左侧侧弯,进而引起左侧肩膀低,右侧肩膀抬高,颈椎向右侧倾斜。

如果左侧骨盆抬高引起的肌肉长度

缩短的肌肉:

躯干--左侧腰方肌、左侧腰部竖脊肌、左胸竖脊肌;髋部--左髋内收肌,右髋外展肌。

延长的肌肉:

躯干--右侧腰方肌、右侧腰部竖脊肌、右胸竖脊肌;髋部--右髋内收肌、左髋外展肌。

4、骨盆旋转

骨盆旋转发生在横切面的垂直轴上,观察到一侧骨盆比另一侧骨盆跟接近观察者。

如果旋转发生在髋关节,描述在横切面上向前或者向后。如果以左脚为参考点,骨盆右边向前旋转,代表右边的髂骨沿着轴心向前;而右边往后旋转,说明右边的髂骨以左脚为轴向后旋转。

无论是哪只脚固定,骨盆前旋转会合并支撑脚的股骨内旋,而骨盆向后旋转,会合并股骨外旋。持续的股骨内旋会导致髋部内旋肌缩短;持续外旋会导致髋部外旋肌缩短,二者都会影响髋部功能。

比如左脚支撑髋部向前旋转(逆时针旋转),脊柱为了维持身体平衡,会出现顺时针旋转,右侧胸部竖脊肌缩短。进而引起左侧胸大肌、胸小肌、肩胛提肌可能缩短,前锯肌无力,出现左侧肩胛骨内下侧缘翘起,远离脊柱中线,出现翼状肩胛。

左脚承重骨盆向前旋转的肌肉长度

缩短的肌肉:

躯干--左腰方肌、左侧腰部竖脊肌、右侧胸部竖脊肌;

髋部--左侧内旋转肌、臀中肌前部位、阔筋膜张肌、左髋内收肌、影响左髋内转的:内腘绳肌、臀小肌、耻骨肌。

延长的肌肉:

躯干--右腰方肌、右侧腰部竖脊肌、左侧胸部竖脊肌;

髋部--右髋外旋肌:闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌、梨状肌、股方肌、臀大肌。

引起骨盆倾斜的原因

骨盆倾斜主要源于生活和工作中不良姿势。

比如长期穿高跟鞋,孕产期间的女性,容易出现骨盆前倾。

久坐久卧,比如司机,办公室工作人员,孕妇或产后哺乳姿势,容易引发骨盆后倾。

我们多数人习惯性地在走路时先迈右脚;扫地的时候,习惯性地从右侧向左侧扫;跷二郎腿,并习惯把右侧腿搭在左侧腿上等。时间久了,就会出现右侧骨盆关节略向前移位,右大腿外旋,右脚尖容易向外撇,右侧腿稍长,进而导致右侧骨盆会略高于左侧骨盆。

所以平时觉知练习,以及在觉知身体时,有意识地多放松紧张的肌肉韧带,强化延长无力的肌肉韧带。

骨盆倾斜会影响双腿以及脊柱的稳定性和平衡性,而人体由于走路等行为习惯又会对各个关节产生不同作用。于是在理疗身体时,一定要对身体进行综合评估和观察,从而进行整体调整。

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