每天怎么练(燃脂训练每天做好吗)

导语：每天这样练，燃脂事半功倍

减脂原理：制造热量差，

也就是每日的热量消耗＞热量摄入，

而运动则是增加热量消耗最好的方式。

每种运动方式在一小时内消耗的热量，相对而言有多有少，

比如，跳绳468千卡/60分钟、快走525千卡/60分钟、慢走105千卡/60分钟、游泳444千卡/60分钟......

且运动方式不同、运动强度不同、个体差异等原因，即使是同样的运动方式，每个人消耗的热量仍然存在不同程度的差异性。

同样时间内，提高锻炼的效率，燃脂更高效，岂不是更好？

而这种锻炼的形式，其实就是无氧和有氧的结合。

从燃脂方面出发

甘油三酯的分解需要一定的时间。

因为脂肪分解的速率受肾上腺素和胰高血糖素影响，当我们开始运动之后，肾上腺素和胰高血糖素便会被分解到血液中，同时激活脂肪细胞和肌肉中的HSL（激素敏感型脂肪酶），甘油三酯就在这样的情况下被分解成游离脂肪酸和甘油，游离脂肪酸会被循环或者利用，而这整个过程则需要20-30分钟的时间。

所以我们经常说运动要超过30分钟，燃脂效果会更好。

而糖类的供能会最早被利用，先进行糖利用高的无氧运动，再紧接着热量消耗更可观的有氧运动。

一定要把最累的、最需要能量的运动最先完成。

从体型方面出发

想要紧致

想要S型

想要翘臀

想要有力量感

那就少不了无氧训练，特别是随着岁月的增长，肌肉的练习带来的紧致感是有氧给予不了的。

也有人说无氧训练是为了养成易瘦体质、增加代谢率。其实这方面对于女性来说效果并没有想象中的那么好，由于女性的肌肉增长极其缓慢，所以代谢增加是不太现实的，人过中年后，能保持稳定的代谢、不去过度节食破坏它就已经特别棒了。

“公式是固定的，方法是灵活的”

运动方法的灵活性主要依据是：

1、自身体能

2、自由时间支配度

如果告诉你每天去举40分钟铁，再配30分钟跑步，显然有些人是办不到的，大多数原因是体能和时间。

无氧训练更多是针对肌肉的练习，而肌肉练习最好的方法就是力量训练。

如果你毫无基础可言，刚上来就举铁吗？

不要。

这样大概率会受伤。

不要忘了还有一种形式是：徒手健身

徒手深蹲、俯卧撑等都是很好的徒手动作，对于0基础的来说，只要动作到位，同样有效。

自身体能方面，需要遵循循序渐进的原则。

而时间支配方面，可能是现代人比较头疼的事情，有些人是自以为抽不出时间，有些人是真的很难抽出时间，这种情况下，就可以减少运动的时间，哪怕只有20分钟。

20分钟就不必再安排无氧和有氧了，可以进行2-3组的HIIT训练，比如：

波比跳10-15个

深蹲30-50个

开合跳70-100个

靠墙静蹲45-60″

俯卧撑20-30个

平板支撑45-60″

卷腹20-30个

弓步跳20个

高抬腿30″

组间休息1分钟

同样需要循序渐进地进行，比如俯卧撑先从跪姿开始，每个动作的数量从少到多，组间休息时间可以适当增加半分钟，等等。

习惯才能改变一个人，养成习惯不能急于一时。

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