正念减压与自我照料(正念自己怎么训练)

导语：正念练习：照料好自己的心

北大哲学教授周国平先生讲过一段话：老天给每个人一条命，一颗心，把这条命照看好，把这颗心安顿好，人生就是幸福的。

人心为什么不静？无非是烦恼和痛苦。

烦恼和痛苦的根源有两种，一半是自己制造的痛苦，因为价值观出了问题，没找到人生真正的意义，把并不重要的东西看得无比重要，追求不到痛苦，追求到了仍然痛苦。另一半是人生必然会有的痛苦，不能正确对待生老病死、天灾人祸。那些是自己无法支配的，如果为此纠结，就带来了痛苦。

在今天这个浮躁的时代，外在的喧嚣刺激，内心的情绪起伏，使每个人都很累。我们想要休息，可心老在不停地动荡，使我们不得安宁。比如说现代人因为网络的普及，资讯的泛滥，时刻被手机、电脑掌控着，几乎停不下来。必须到身上的电全部耗完，才能把这些东西放下睡觉。充一晚上电之后，第二天又继续忙碌，继续消耗。

济群法师提出：身和心本身都有自我疗愈的功能，休息就是启动这种能力的重要途径。身体需要通过休息恢复精力，心灵需要通过放松恢复安宁。如果没有休息的能力，就意味着我们不会有健康的身心。

而照料自己心的源头就在于“改变认识”，开始认识我们自己……

01 关注身心的正念练习

一行禅师的关注身心的练习，就是让我们可以回归到当下，让动荡的心，慢慢地澄静。

1、慢动作洗个澡

给自己三十到四十五分钟洗个澡。 一秒也不要急。

从一开始准备热水，到最后穿上干净的衣服，每个动作都要保持轻缓。

注意每个动作。把注意力放在身体的每个部位上，不要有区别，也不要害怕。

对身上每一道水流保持正念。

当你洗完时，你的心应该像身体那般轻盈、平和。

随顺你的呼吸。

想象自己身处于夏日洁净清香的莲花池中。

2、想象自己是一颗鹅卵石

静静地坐着并缓缓地呼吸时，将自己想象成是一颗将沉落在清澈河流的鹅卵石。

下沉时，没有任何目的引导你的动作，朝着河床柔软的沙地那完全的休憩处沉落。继续禅观那鹅卵石，直到你的身心得到完全的休息，就如那颗在沙地上休憩的鹅卵石。

将这样的平静、喜悦持续半个小时，同时注意自己的呼吸。

没有任何关于过去或未来的念头，能将你从当下的平静、喜悦中带离。

宇宙就存在于当下。

没有任何欲望能将你自此刻的喜悦中拉走，即使是成佛或度众生的大愿都不能。了知到无论是要成佛或度众生，都必须以当下纯净的安详为基础，才能实现。

3、正念日，做自己的主人

从一星期中抽出一天来，哪一天都好，只要能配合你的状况。

忘掉其他天要做的工作，不要安排任何聚会，或接待任何朋友来访。

只做些简单的工作，例如打扫房子、做饭、洗衣服和清扫灰尘。

一旦房子整洁干净，东西也都各归各位，就慢动作洗个澡。

之后，准备泡茶、喝茶。

你可能会读读经文或写信给好朋友。

然后，散散步来练习呼吸。

在读经或写信时，都要保持正念，不用让经文或信将你的心给牵引到其他地方去。

读经时，要了知自己正在读什么，写信时，了知自己正在写什么。

遵循同样的步骤，就像你在听音乐或和朋友聊天时所做的一样。

傍晚时给自己准备清淡的一餐，也许只要一点水果，或一杯果汁就好。

晚睡前再静坐一个小时。

在这一天，要散步两次，每次半个小时到四十五分钟。

睡前别再读任何书，而是练习彻底放松五到十分钟。

做你的呼吸的主人。

闭上眼睛，轻柔地呼吸（但别呼吸得太长），并跟随你的腹部以及胸腔的起伏上下起伏。

在这一天的每个动作，都该比平常至少慢两倍。

02 重复正确：慢一点，身、心回归

现代人为什么静不下来？就是因为把生活搞得太复杂，索求无度，所以心也变得很乱。如果把生活比喻成一个装满泥沙的水瓶，当我们转动越快，水越浑浊，当水瓶静静地放在那里，随着泥沙的下沉，水逐渐变得清澈，我们才能够看得清清楚楚。

因此，当我们的生活简单而有规律，心就容易清净。我们按照上述日常生活的正念训练，尝试让自己放慢节奏，哪怕1天只有10分钟、15分钟慢节奏的生活，就会看到很多未曾被留意到的生活之美。

比如说喝茶。在我慢慢端起一杯茶的时候，我能够看到茶杯是怎样的，它的形状、大小，瑕疵……内心了了分明；当手与茶杯的接触过程中，体会是怎样的一种触感、温度；当我缓慢地把茶送入口中，感受茶水在口中的味道，当我用心去体会和品味时，那一刻，我全然投入在喝茶的这个过程中，心无杂念。

那一刻，我们的身、心是属于当下的。

文/编辑：一心正念

图：来自网络

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