臀部两侧肌肉凹陷怎么锻炼(臀部两侧的坑怎样改善)

导语：臀部两侧有坑如何改善？集中训练臀中肌改善这种现象

导语：对很多女性来说，在塑形计划中，屁股将成为必不可少的部位。因为可以做有助于的翘臀的运动。需要一定的方法，良好的健身方法是才是减肥的捷径，因此，一定要有好的运动方法，这样才能更好的健身。运动减肥，不同的人对此有不同的看法，他们对于运动减肥的理解也各不相同，因为运动减肥它并不是像你们想象的那么简单，主要就是它需要你们坚持，只要坚持下去，你就可以看到一定的成效。但如果坚持不下去，那自然也是看不见成效的了，这样间接性的运动，也将会带来持续性的减肥失败，所以一定要坚持下去才可以。

一、根据训练进行不同部位的训练，对训练结果进行分析

但是在很多情况下，我们会犯训练效果差的小错误。例如，不管是什么部位的训练，我们要做的不是练习自己喜欢的动作或自己想运动的部位，而是在整体的前提下重点对待。因此，要想对一个部位产生良好的训练效果，首先要了解这个部位的肌肉结构和相关的动作，然后根据自己的实际情况，重点选择动作进行训练。

那么，臀部塑形的情况下，很多朋友想更快地训练。就要进一步加强臀部中肌的锻炼，协调整个臀部肌肉的发展。因此，将臀部中肌的训练动作一起分享，为了提高训练效果，需要适当的重量，选择器械可以使用哑铃或弹力带。

二、根据不同的运动进行减脂，不同的动作带来不同的效果

1、单腿蹲(双方各12-15次)

站在凳子上，一只脚支撑身体，另一只脚在凳子边缘悬空，腰部挺直背部，核心收紧，上半身稍微向前倾斜，双手抓住固定物体支撑身体。稳定身体，伸直背部，支撑腿，慢慢跪下来蹲在地上，一只离地的脚接触地面后起来恢复。

2、负重侧弓步(双方各15-20次)

双脚打开约2倍左右，肩部宽度可以用一只脚踩在旧货或波速球上。尤其是在健身的一开始，健身并不是那么的容易，你们需要克服各种健身姿势的困扰，很多人在健身姿势上就不是很明白，可能学起来就会比较困难。所以一开始他们就会想要放弃，但我相信，只要用心去学，就一定会学会的。所以一定要坚持下去哦。还有就是在一开始健身的过程中很多人的身体会承受不了，会觉得特别的累。所以这会是很多人想要放弃的关键因素。

3、侧卧蚌式开合腿(双方各15-20次)

侧卧，小臂弯肘紧挨着肩膀，支撑身体，两条腿跪着，小腿触地。一只胳膊抓住哑铃，放在同一边大腿上，稳定身体，双脚经常接触，向上提起上膝。顶点暂停后慢慢恢复。

4、斜向后撤箭步蹲(双方各12-15次)

双脚微微张开站着，蹲下。起来复原，直到两条腿的小腿垂直。动作全过程中，背部伸直，膝盖和脚尖方向一致，蹲下时注意不要让后面的膝盖触地。

5、跪姿侧抬膝(双方各15-20次)

俯身，抓住哑铃，支撑着腿。稳定身体，伸直背部，将非支撑腿举过侧面。暂时停止到动作顶点，然后慢慢恢复。

6、站姿侧抬腿(双方各15-20次)

两腿稍微分开站立，同一只手抓住前面固定我们，另一只稍微分开，同一只手抓住哑铃，放在大腿外部。稳定身体，伸直背部，从侧面抬起非支腿，暂时停止到动作顶点，然后慢慢恢复。

结语：为了避免训练中腿部补偿，减少对臀部的刺激，训练开始前要选择徒手动作，激活臀部肌肉。当然，在动作的第一组中也可以徒手进行，然后在第二组中再次负重。在动作过程中，保证动作的质量，充分感受到目标肌肉的收缩和拉伸，动作之间休息45秒左右，每周休息2-3次左右。

因为臀部训练以臀部肌肉为目标，所以不能通过这种训练方法去除臀部脂肪，所以在体脂率高的情况下，需要做的是合理的饮食和有规律的运动，全身性的减脂。

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