瑜伽怎样锻炼腘绳肌(瑜伽拉伸腘绳肌)

导语：6个瑜伽姿势，改善腘绳肌的灵活性，防止运动伤害

腘绳肌是大腿后部的一组肌肉，从下骨盆开始，附着在膝盖和小腿上。它们经常是导致各种运动损伤和慢性疼痛的元凶。腘绳肌绷紧，可能会导致姿势不良，腰背疼痛和其他各种问题。很多瑜伽姿势可有效改善腘绳肌的灵活性，使您在跑步，骑自行车和运动时更加灵活。并减少伤害，以下是灵活腘绳肌的的三个主要好处，外加六个姿势来拉伸腘绳肌。

1.改善灵活性和关节的健康

身体后方的肌肉在运动中至关重要。结实而灵活的腘绳肌可以提高跑步效率，增加敏捷性和力量。当需要补偿紧绷的腘绳肌时，您的身体会启动其他肌肉群，这将需要更多的能量并可能导致受伤。全方位的运动也将确保关节健康。

2.使脊柱更健康

腘绳肌过紧会减少骨盆的活动性，进而增加腰部的压力。腘绳肌是膝盖，骨盆和脊柱健康的重要组成部分。该区域的灵活性将保持姿势的正确，走路，跑步，坐姿等日常运动方式会导致绳肌缩短和收紧。伸展运动可以增加该区域的柔韧性，从而抵消并恢复平衡和健康的状态。

3.降低受伤风险

如果腘绳肌束紧，会导致骨盆的后部（后部）倾斜，并导致腰部劳损和无力，这通常会导致慢性疼痛和受伤。其他肌肉将代偿腘绳肌过紧。肌肉失衡和不良的方式可能导致许多问题。很多膝盖疼痛也是由于腘绳肌紧绷造成的劳损。

另外，关注腘绳肌的柔韧性。您会发现慢性腰背或膝盖疼痛也会有所缓解，并更加灵活和自由。

将这以下六个姿势融入您的日常锻炼中，可灵活腘绳肌并保持健康。

1，下犬式

板式开始，双手在肩膀和脚下方，分开与髋同宽。弯曲膝盖并向上和向后抬起臀部。将手，指节所有角都均匀地向下压实。将肩膀从手上抬起，以延伸脊柱。向后按压大腿上部，使其远离躯干。随着脚跟向下伸向地面，逐渐拉直腿部。在这里保持5到7次呼吸2，仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧，将一个膝盖抱在胸前，使臀部保持平坦。用两只手将瑜伽带缠绕在脚上，或者用食指和中指钩住大脚趾。将腿向上延伸到天花板。进行过渡时，居中放置肩膀和臀部。保持5-7次呼吸，然后退出换边练习。3，加强侧伸展式

双脚分开站立，使脚跟对齐。将前脚笔直指向前方，然后将后脚转成30-45度角。从髋部开始向前折叠，将您的手放在前脚两侧的瑜伽砖上。膝盖弯曲，以在腿筋和骨盆中留出更多空间。拉长躯干的两个侧面。逐渐将双腿伸直，而不改变臀部的位置。将后脚的外侧边缘压实地面，前脚的大脚趾根部向下压实。保持均匀呼吸5到7次，然后换边练习。4，双角式

两脚分开站着，相互平行。从髋部开始向前折叠。将手放在瑜伽砖上或直接放在肩膀下方的地面上。要加深腘绳肌的拉伸，请弯曲肘部，然后将手朝双脚之间的空间移动。确保从髋部开始加深折叠，而不要使脊椎变圆。双脚压实地面，继续使四头肌启动，启动核心支撑并拉长脊椎。保持5到7次呼吸，然后退出姿势。5，半劈叉

从弓步式开始，左腿向前，双手放在腿两侧的瑜伽砖上。臀部向后移，使其来到右腿上方。拉直左腿，并在踝关节处屈曲，以使左脚趾向左胫骨移动。将臀部和垫子前方保持水平，并保持脊柱延展，从臀部开始向前折叠以加深腘绳肌伸展。腿保持中立（不可旋转），因为腿的旋转会导致臀部转弯。保持呼吸5-7次，然后退出姿势。换边练习。6，三角式

站立时，双脚分开，面对垫子的长边。向内旋转左脚后跟，脚尖向外旋转，以使左脚与垫子的长边平行。在左臀部开始，向左腿上横向折叠。将右手放在右脚外侧的瑜伽砖上，将左手放在左肩上方并与左肩成一直线。保持脊柱延展。提起内足弓，将左脚的大脚趾压实地面。激活四头肌并启动核心支撑以找到稳定性。保持呼吸5-7次，然后退出姿势换边练习。

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