导语：怎么才能做好俯卧撑？

当我们为了身材而努力之时，其方向就会随着体脂率的变化而变化，在初期，我们的关注点更倾向于减脂，也就是让自己变瘦，随着体脂率的下降，我们的关注点就会向塑形转移，也就是为了让身材变得更好，而要做到这一点，就会慢慢尝试相关的塑形训练，当我们接触相关训练动作之时，就会慢慢知道，要在重视大肌群的同时重视复合动作，因为这样做的效率会更高，在这些动作当中，俯卧撑就是其中之一。

如果说要选择一个动作来练下肢的话，多数朋友就会选择深蹲，如果说要选择一个动作来练上肢的话，这个动作大概率就会是俯卧撑。虽然说从目标上来看，俯卧撑的主要刺激目标在胸部肌肉，但是作为一个经典的复合动作之一，它能练到的部位不只是胸部，还包括肩部、手臂、核心、甚至是背部肌肉。

不过，虽然我们对俯卧撑这个动作并不陌生，甚至从小就知道，但是，想要做好这个动作也不容易，因为它并不是如我们所看到的那样，是一个简单的俯身再撑起的过程，而是会涉及多个要领，而在我们学习某个动作之前，熟悉动作要领是最先要做的事情，只有这样，我们才能提高这个动作的训练效率，才能避免损伤来保护好自己。

那么，对于俯卧撑这个动作来讲，常见的几个错误都是什么呢？或者说怎么才能做好这个动作呢？

第一：认识俯卧撑

如果我们没有真正了解俯卧撑这个动作，我们可能把这个动作当作是一个锻炼手臂肌肉的动作（当然，由于动作姿势的不同也会重点锻炼到手臂，比如窄距俯卧撑就会更好地锻炼到肱三头肌，也就是大臂后侧），事实上这个动作的主要刺激目标是胸部肌肉，在整个动作过程中，也并不是简单地俯身落地和撑起的一个过程，而是需要多个细节才能标准的完成。

所以，在说这个动作的相关注意事项之前，我们先来看一下这个动作（以标准动作为例）：

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖撑地，整个身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定不要晃动，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角在45度左右，慢慢向下俯身，至胸部几乎接触到地面然后伸直手臂撑起身体，至动作起始状态

在了解俯卧撑的基本动作要领之后，接下来就来说一说在俯卧撑动作当中容易犯的错误，然后让自己在正确动作的指导下完成。

第二：俯卧撑常见错误

还是那句话，俯卧撑并不是如我们看到的那样，是简单地把身体撑起来就可以的一个动作，在整个动作过程中，需要注意多个动作细节，所以，接下来就说一说在俯卧撑动作过程中常见的几个错误。

1.弓背或塌腰

背部没有挺直，也就是弓背或塌腰是俯卧撑动作过程中常见的错误，之所以会出现这种情况主要是因为基础能力较差，比如核心薄弱，比如胸部、手臂、肩部力量不足，等，在这种情况下我们无法让背部保持挺直的状态，从而选择自己可以做到的方式也就是塌腰或弓背。当然，除了基础能力以外，习惯性弓背或塌腰也是导致背部没有挺直的重要原因，而在背部没有挺直的情况下完成动作的话，就会对腰背部带来过多的压力。

所以，想要改掉弓背或塌腰的问题，除了要提高自己的基础能力以外，就是要改掉自己的不良习惯。

2.只重视起身，而忽视下落

如果我们没有接触到俯卧撑这个动作，就会简单地认为这个动作的难点或重点在于如何撑起身体，但是事实上并非如此，在下落的过程中做到主动控制同样重要。一来，主动控制身体下落可以让目标肌肉得到更好的刺激，二来，可以避免由于身体被动下落而造成的损伤。

当然，要做到让身体主动下落也并不是一件容易的事情，同样需要我们不断地提高自身能力才能完成。

3.起身时手臂完全伸直

在起身撑起身体之时，我们会要求让手肘保持微屈的状态，或者说不要让肘关节锁死，但是，很多朋友都难以达到这一点，或者说没有意识到这一点，因为在起身时手臂完全伸直会让动作相对容易一些。

不过，要知道的是，肘关节完全伸直就意味着有关节超伸的状态出现，这样就会对肘关节造成更大的压力从而增加受伤的风险。另外，从训练效果上来看，肘关节完全伸直之时，手臂肌肉就会出现一个短暂的放松过程，这样就会降低这个动作整体的训练效率。

4.大臂与躯干角度过大

首先要说的是，当大臂与躯干夹角过大（接近90度）之时并不能算是错误，从训练目标上来看，这样做会对肩部形成更多的刺激，之所以会提到这一点是因为当手臂与躯干夹角过大之时，其动作风险会更高。所以如果在自身能力不足的情况下，要以安全为主，来降低动作风险。

对于这一点，很多女性朋友更倾向于选择这样的动作方式，也就是让大臂与躯干的夹角接近90度，因为从动作难易上来看，这样做会相对容易一些，所以在动作过程中，还是要避免这种现象的发生。

5.小结

总体来讲，在俯卧撑动作过程中，常见的错误就是背部没有挺直、只重视起身而忽视下落过程、起身时手臂完全伸直、大臂与躯干夹角过大。

不过，话说回来，俯卧撑这个虽然被我们所熟悉，其动作难度还是比较大的，在能力不足的情况下，很难完成，此时要怎么做呢？

第三：如果提升自己的能力，解锁俯卧撑这个动作

如果我们想要通过这个动作来达到自己的训练目的，但是却不能完成的话，我们可以选择退阶动作来做，比如上斜式俯卧撑，我们可以选择一个适合自己的高度，通过慢慢降低身体高度的方式来提高自己的能力。另外，也可以通过跪姿俯卧撑的方式来完成。从动作注意事项上来看，和以上提到的差不多。

1.上斜式俯卧撑

选择一个适合自己的高度，比如墙壁，双手比肩略宽撑在墙面上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，身体从头到脚呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈肘向下俯身，让大臂与躯干夹角在45度左右，至胸部几乎接触到墙面，然后伸直手臂撑起身体，注意肘关节不要锁死

2.跪姿俯卧撑

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，双手比肩略宽，双膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，核心收紧，让身体从头到膝盖呈一条直线保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，慢慢屈肘使大臂与躯干之间的夹角在45度左右向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后伸直手臂撑起身体还原，注意起身时肘关节不要锁死

总结：

在初次尝试某一个动作之前，首先要做的就是熟悉相关动作要领，避免相关错误来完成，这样要比养成错误习惯之后再改容易得多。另外，还要说的是，某一个动作再好也并不万能，所以在锻炼某个动作之时，还要结合其他相关动作来达到自己的训练目的。

作者：十月知行

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