增加肌肉的锻炼方法(增肌训练50条黄金法则)

导语：5个黄金增肌技巧，让你快速提升肌肉维度，抑制脂肪堆积

原创内容，擅自搬运者必究！

想要练出强壮的肌肉身材，必须要进行增肌训练，增肌需要通过抗阻力训练才能有效提升肌肉维度。

而不同的方法跟技巧，收获是效果也是不同的。想要提高增肌速度，我们需要学习正确的方法，避开一些低效的甚至是无用的健身方法。

新手必学的几个增肌技巧，让你快速提升肌肉维度，抑制脂肪堆积！

技巧1、复合动作优先于孤立动作

健身训练的时候，我们要从复合动作入手，进行复合动作锻炼的身体肌群比较多，而孤立动作只能锻炼一个肌群，无法有效提高肌肉生长速度。

复合动作主要有：引体向上、卧推、划船、硬拉、推举、深蹲、弓步蹲等动作，不同的动作锻炼的肌群是不同的，我们要将身体分为各大肌群，合理分配锻炼跟休息时间，做到劳逸结合，这样才能提高增肌速度。

技巧2、选择适合自己的负重水平

不要盲目追求大重量或者跟其他人进行攀比，每个人的体能力量水平是不同的，我们要选择适合自己的负重，循序渐进提高负重水平，这样可以降低受伤几率，避免肌肉拉伸。

增肌人群要采用8-15RM的重量进行训练，才能有效提高肌肉维度。我们要每个月重新测量目标肌群的RM重量是多少，不要让身体逐渐处于舒适区，否则肌肉的发展就会逐渐陷入瓶颈。

技巧3、多餐饮食，补充蛋白质

增肌期间，身体的热量消耗会有所提高，营养需求也会有所提升。因此，我们一定要注意适当提高热量摄入跟技巧营养的补充。尤其是蛋白质可以给肌肉提供氨基酸原料，有助于肌肉的生长。

增肌期间，我们要保持健康饮食，避免各种垃圾食品的摄入，同时加强营养补充，才能避免脂肪堆积，更高效地增肌。

你可以进行多餐饮食，这样可以提高食物利用率，从三餐改为五餐，每天的蛋白质摄入量为每公斤体重1.5-2g蛋白质，可以从三文鱼、鸡胸肉、蛋类、牛奶中获取。

技巧4、不要忽略练腿

增肌训练的时候，我们要重视大肌群的训练，而腿部肌群是身体最大的一个肌群，如果你健身不练腿，身材发展会不均衡，出现头重脚轻的现象，还会让你更快陷入瓶颈期。

健身多练腿可以带动身体其他小肌群发展，让你提高下肢稳定性、身体爆发力，有效突破瓶颈期，让身材发展得更加出色哦！

技巧5、坚持3个月以上

肌肉的生长并不是短时间就能有所见效的事情，我们需要保持耐心跟自律坚持下去，才能有所收获。健身坚持不到3个月，不要说健身没效果。

每周要保持3次以上锻炼，每次健身时长不要短于半小时，这样才能让你逐渐练出发达的肌肉身材，提高魅力指数。

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