碳水化合物的推荐摄入量是多少(碳水化合物的推荐摄入量RNI)

导语：碳水化合物的推荐摄入量

面包、米饭、苹果、香蕉、含糖饮料……

我们一天应该摄入多少碳水化合物？

1.最低安全摄入量是多少？

通常每天摄入50-100克碳水化合物，就能预防酮病。

血液内酮过量,是由脂肪酸分解不完全导致的)的发生。

50-100克碳水相当于3-5片面包。很明显这样的摄入量很难维持日常生活的能量需要。

2.人体的碳水实际需要量是由什么决定的？

在避免酮病的基础的需求量之上,碳水化合物还能作为能源物质,因此客户对碳水化合物的需求量是由他们自身的总能量需求来决定的。碳水化合物的推荐摄入量也是取决于运动方式。

因为在大强度运动中,食用碳水化合物可以补充肌糖原和肝糖原的消耗,所以通常建议经常运动的人采取高糖饮食(占总能量的60%-70%)。

举例：一个人一天的能量需求是1800千卡，那么他需要摄入的碳水化合物1080千卡到1260千卡，前提是这个人平时会进行大强度运动。

3.实际情况往往更复杂。

实际上，含有各种碳水化合物、蛋白质和脂肪的多样化饮食也能有效地支持训练和运动。不是所有人都需要或愿意采取高糖饮食。

一些参加体育运动的人从高糖饮食中获益,而有些人却不会得益,最糕的是,甚至出现负作用,例如血脂升高。

应该根据训练计划和饮食历史，给出针对性的碳水化合物建议摄入量。

4.对一般人群来说，每天摄入5-6克/千克体重就己经够用了

大部分体育运动者每天的有氧训练不超过一个小时。关于这些人的碳水化合物需求量的研究很少。

中低等碳水化合物和肌糖原水平的作用很小,如果有的话,也只是对抗阻训练有作用。

摄入有氧耐力运动员推荐值的一半就可以充分满足力量、爆发力和技术性运动员的需求。

因此每天摄入5-6克/千克体重就己经够用了 。

举例体重60kg的女生，平时只有简单的体育运动，那么每天的碳水需要量就是300克-360克，相当于5碗米饭的热量，考虑到水果蔬菜和肉蛋中的碳水化合物摄入，一天三碗米饭应该就可以了。

5.减肥期间应该摄入多少碳水化合物呢？

减肥期间的碳水化合物摄入量可以参考下图，将碳水化合物的供能比例降到40%-55%。

（此处涉及到基础代谢和全天能耗的计算，篇幅限制不再深入）

James教练：

碳水化合物的生理功能很多，同时因为直接与肥胖相关，相关的材料会更多。

上文主要参考美国注册私人教练教材，主要从能耗的角度考虑碳水化合物的摄入量，因为每个人身体活动量不同，自然碳水化合物的摄入量也不相同。

具体到我们自身，更应该关注的是避免减肥心切，完全断掉碳水化合物的摄入；也要避免完全无节制的摄入碳水化合物，造成进一步的肥胖。

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