瑜伽下肢关节的运动有哪些(瑜伽下屈怎么练)

导语：分享瑜伽干货：简单且实用的下肢动作，坚持练习打造匀称腿型

在之前的文章中，我们对于下肢瑜伽训练动作多有阐述，今天我们再来介绍一些腿部训练动作，侧重于提升腿部力量，减去腿部多余的脂肪和赘肉，让你的腿部曲线更加的匀称，在追求健康身体的同时还能塑造力量的形体，可以说是一举两得。

腿部肌肉的构成

在接触具体的腿部瑜伽动作之前，我们要对腿部的肌肉构成有一个简单的了解，这样我们在练习时才能有所侧重，明确自己要用那部分的肌肉发力，锻炼到准确的部位，练习效果才能事半功倍。

腿部肌肉群包括大腿前外肌群（缝匠肌、股四头肌、阔筋膜张肌）、大腿后部肌群（股二头肌、半腱肌、半膜肌）、大腿内侧肌群（耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌）、小腿肌群（小腿肌分为前肌群、后肌群、侧肌群）等。

有针对性地训练

了解了腿部的基本肌肉构造，我们就可以针对自己的腿部情况选择动作，根据自身腿型的特点，如果臀部和腿后侧的脂肪堆积，那么要重点训练半腱肌、股二头肌，如果腿部侧面脂肪堆积，那么就要训练股四头肌、长收肌等，知己知彼，训练才能不盲目，效果才能更突出。

下面我们介绍一组完成的腿部训练动作，囊括了腿部肌肉群的方方面面，你可以尝试练习一下，看是否有不错的效果，如果不满意可以适当调整动作体式。

动作一：简易抱肘幻椅式

将重心前移，双脚依次朝前，双脚分开，与髋同宽，屈膝，微微卷动尾椎，解开双手，双手放于身体的前侧，依次抱臂，将整个臀部向下，小腿胫骨稳步向后，去激活我们双腿的力量，减少腿部的脂肪，在这里继续停留3组呼吸，缓慢的呼气，再让臀部向下沉送一些，感受大腿的灼热及双腿的颤抖，吸气时身体向上延展，解开你的双手，还原到山式站立。

动作二：低位弓步—向上致敬式

准备左腿向前方，吸气迈左脚到两手之间，做不到的话用手帮助，拉动左脚向前方，先来到弓步，胸口往前延展，右腿蹬直向上，呼气时收腹、卷背、低头看肚脐，吸气时抬头，胸往前，右脚跟向后，第二次收腹卷背找到腹部的力量，吸气抬头，腹部被拉长，呼气第三次卷腹收腹吸气，脚跟向后，胸口向前，现在我们收右脚向前，双脚并拢，再次前屈，呼气伸直双腿，腹部、胸口贴近双腿，吸气时抬头，吸气抬头，从这里起身站立，手臂举过头顶，呼气慢慢的收回双手，手臂落回到体侧，调整呼吸。

动作三：单腿下犬式（右）

缓慢转动身体向左，俯身向下，左脚向后大撤一步，来到下犬式，脚跟用力的蹬送，大腿推动，腹部收缩，伸展右脚向天空的方向，缓慢的吸气抬起右腿向上，保持右大腿向中间靠拢，让右腿、臀部、背部一条直线，脚趾尖指向天空，这个体式的难点不是在大腿上，而是在保持上，用大腿和腹部的力量持续发力，燃烧多余脂肪。

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