导语：居家徒手臀部训练方案，4个动作全面提升臀部线条，雕塑高翘蜜臀

臀部位于我们身体的中间位置，同时也负责着骨盆的稳定，骨盆的稳定与否会向上决定着脊柱的健康，向下会决定着我们膝盖的健康，所以，臀部肌肉的力量对于我们的身体健康有着非常重要的作用。

我们一直在讲臀部是我们身体的发动机，是我们身体的力量源泉，当我们的臀部肌肉力量弱的话，就会迫使其他的相邻肌肉代偿发力，而这些代偿超出了他们的力量范围，因此就会引发劳损和疼痛。

同时高翘、圆润的臀部也是你身材的一个亮点，是你改善身材效果最快的一个训练部位，今天我们就通过徒手的方式来强化训练臀部肌肉，不需要任何训练器械，在家也可以完成。每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练3-4组。

训练动作1 Leg Extension in Kneeling 跪姿腿后伸

① 双手肘部支撑地面，双腿跪姿地面，身体俯身向下。

② 将左腿抬离地面，然后用力向后方、向上方直腿抬高。要尽力向上抬高，并将该腿尽力伸直。训练15次后，更换右腿进行训练。

③ 肘部要放在肩部的正下方，膝盖跪在髋部的正下方，保持背部平直。

④ 每侧训练15次。

训练动作2 Fire Hydrant 消防栓

① 双手扶在地板上，膝盖跪姿地面，身体俯身向下。

② 将右腿抬离地面，然后在保持右腿屈膝、屈髋90°的状态下，向外侧尽力抬高，然后再慢慢放回到起始位置，训练过程中右腿始终保持悬空。训练15次后，更换左腿进行训练。

③ 双手按压的位置要位于肩部的正下方，膝盖跪在臀部的正下方。上身在训练时要保持平直，不要弯腰。

④ 每侧训练15次。

训练动作3 Kneeling Side Kick 跪姿侧踢

① 屈膝侧向支撑在地面，上方的手屈肘扶在耳朵旁边，上方的鹅腿直腿伸直脚尖点地。

② 将上方的腿向上直腿抬高，尽力抬高到最高点，再慢慢放低到地面。训练10次后，换边训练。

③ 支撑手要置于肩部正下方，支撑腿要跪在髋部的正下方，上身保持平直和稳定。

④ 每侧训练10次。

训练动作4 Bridge with Chest Lift 臀桥伸腿

① 双腿屈膝仰卧在瑜伽垫上，双手扶在头部后方并将头部抬离地面。臀部发力将髋部向上推高，使大腿与上身呈一条直线。

② 将右腿直腿抬高，抬高到有右腿大腿与左腿大腿平行的高度，将右腿屈膝拉向胸部的方向，同时将头部向上抬高去迎合拉高的膝盖。然后再将右腿伸直，头部向后放低。训练10次后，更换左腿进行训练。

③ 双手只是扶在头部后方，不要用力向前拉动头部，以免对颈椎造成过大压力。

④ 每侧训练10次。

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