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10km跑步技巧(10km怎么跑能取得好成绩)

导语:跑步小知识:10km如何才能跑的轻松?五个重点分享

10km是很多跑者都喜欢跑的距离,不长也不短,一小时左右的运动时间,也是有氧运动的黄金时间。那么10km如何才能跑的轻松呢?

正确的跑姿

轻松跑跑姿的重点是身体略微前倾,让身体与地面有一个小夹角,这样借用重力能产生一个向前的推力,每一步都有一次加油,就能越跑越轻松。而有些跑姿,会产生一个向后的力,相当于每跑一步都踩一次刹车,每一次刹车又让速度下降,可想而知,跑起来有多累了。

180+的步频

研究表明,跑步时180步频的效率是比较高的。当然180只是个参考数据,关键是根据自己的个体情况,找到在跑步时的那种省力而带劲的节奏感。没有最好的步频,只有适合自己的步频。步频高,说明双脚轮替的频率高,相应的也会降低身体起伏的高度,而跑步中身体起伏高度越大,需要消耗的能量也越大,这会增加跑步难度。加大步频,降低起伏高度,是跑步是否轻松的要点之一。

与步频相配合的呼吸

轻松跑中跑步节奏非常重要,呼吸的节奏是重中之重。呼吸一定要与步伐相配合,三步、四步一呼一吸或者二步一吸三步一呼。呼吸中呼是重点,要用腹式呼吸,呼的时候尽量把肺泡中的废物(二氧化碳)全部排出体外,排的越多,吸进的氧气越多,有氧跑中氧气交换量越多。往往由于呼吸无节奏,引起心率上升,导致跑步很累。而心率不是由意识所能控制的,是身体的自主反应。所以控制好良好呼吸节奏,是轻松跑的要点之一。

要想轻松跑,力量训练不可少

力量训练包括核心力量训练和腿部力量训练,简单的核心力量训练可以参考《跑者如何提升核心力量,几个简单体式介绍》。腿部力量训练简单方式有:1、靠墙深蹲;2、蹲起跳等。肌肉力量越强大,对于跑步来说越轻松,也越不会受伤。在跑休的日子进行一些力量训练也是跑步的组成部分。

跑步策略

要想轻松跑10km,跑步策略要讲究。要采用先慢后快的跑步策略,慢速启动,让呼吸与步伐的节奏调整到位,不追求配速,配速自然而然会快起来。由于运动手表的普及,当下跑步可能已经陷入了为数字跑步的误区,跑者更关注的是手表播报的配速和心率。跑者多聆听身体的感觉,关注呼吸、步伐的节奏,才能跑的更轻松。当然也不是不要数据,这些数据可以是跑后分析的依据。

总 结

要想10km跑的轻松,掌握以上5个重点内容,我们跑的既轻松又快乐。只有跑的轻松快乐,才能激发下次再跑的欲望,才能真正的享受跑步。所以,跑步是不需要坚持的,而是跑步过程中以及跑后,我们享受到了跑步的轻松和快乐,享受到了跑步对人生的改变,而发自内心喜欢和热爱。

祝跑友们越跑越快乐,越跑越轻松,越跑越长久。

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