练腿深蹲怎么做(练腿深蹲就够了吗)
导语：练腿不是几组深蹲就可以，6个动作增肌减脂还促睾，提高男士魅力
毫不夸张地说，只要我们接触到健身就会接触到练腿，因为练腿是健身过程当中非常重要的一个组成部位，并且练腿能够给我们带来的好处同样也非常地多，比如练腿可以刺激全身肌肉的生长，对于男士增肌、女士塑形、普通的减肥人群都起着重要的作用，同时也对我们的健康起着重要的作用，尤其会让双腿保持强壮有力的状态，从而让我们在年老之后有一个高质量的老年生活。
另外，我们还要知道的是，中高强度的力量训练会起到很好的刺激睾酮素分泌的一个作用，而一定的睾酮水平对肌肉的生长，体脂率的保持，心情地调节，等方面都有着重要的作用，而且这些作用不仅仅针对于男士，对女士们来讲，同样重要。而腿部训练作为力量训练的一部位，当然也会有效地刺激睾酮素的分泌，在坚持力量训练2年左右的时间以后，我们的静息睾酮水平就会有所提升，这对于健身人群来讲则是一个非常好的消息。
不过，说到练腿，其过程当然不会轻松，尤其是以增肌为目的的男士朋友们来讲更是如此，因为作为全身最大的肌群，想要让这个部位的肌肉生长，则要对腿部形成完整且足够的刺激才可以，如此一来其过程则相对比较痛苦，当然，对于塑形或者是以健康为目的的人群来讲，则相对轻松一些，起码他们不需要使用太大的重量。
那么，从练腿动作上来看，我们应该根据腿部肌肉结构来选择动作，因为这样才会让整个腿部肌肉包括臀部肌肉都形成刺激，从而让整个下半身得到均匀的发展，如此一来才会提高整体的训练效率，而不是做几组深蹲就可以达到目的的，因为深蹲虽好，却不能全面多角度地对腿部形成刺激。
所以，在动作的选择上，除了深蹲以外，还要包括其他类型的动作才会使刺激完整全面，因此下面分享一组比较常见的腿部训练动作，并且这组动作居家也可以完成，只要使用哑铃或者是弹力带来替代相关动作就可以。
动作一：颈后深蹲
作为经典的腿部训练动作，同时也是一个经典的复合动作，可以让我们在锻炼臀腿之时，让全身200多块肌肉都得到一定刺激。当然，在能力不足以使用大重量之时，不要勉强，降低重量，或者是使用哑铃来完成效果同样比较好， 当然前提是要保证动作的标准性。
双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时双腿不要完全伸直动作二：硬拉
同样作为一个经典的复合动作，可以强化整个身体后链，包括脊柱稳定肌肉、背阔肌、菱形肌、臀大肌和跟腱，它有助于预防通常被忽视的肌肉群的损伤，所以它同样是一个价值非常高的动作。
双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前，小腿贴近杠铃杆，挺胸收腹沉肩，双臂垂于体前保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃保持身体稳定，核心收紧，脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立，然后再次屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓动作三：高脚杯深蹲
高脚杯深蹲非常适合新手来做，当使用杠铃不是很舒服之时，可以考虑高脚杯深蹲这个姿势，它可以帮助我们找到正确深蹲的感觉并纠正深蹲姿势，这种负重方式可以让我们更好地保持躯干的直立，不但可以降低动作难度，还可以减轻对背部的压力。
双脚与肩同宽站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手捧住哑铃举至胸前保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持身体稳定，起身时膝关节不要锁死动作四：单腿哑铃臀推
臀推，是一个经典的臀部训练动作，相比臀桥，臀推的屈髋幅度更大，对核心的刺激更好，同时对于下背部也能形成更好的刺激，并且可以使用较大的重量，当然对于女士们来讲，这个动作可以更直接地对臀大肌形成刺激，同时减少对腿部的刺激。
仰卧，上背部靠在凳子边缘，一条腿屈膝，脚踩地，另一条腿向前伸直，脚离地，臀部下沉悬空，挺胸收腹，双手握住哑铃置于髋部位置保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，同时非支撑腿跟随向上摆动，至上半身与大腿处于同一平面顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时让臀部保持微微悬空动作五：站姿绳索髋屈伸（居家可使用弹力带替代绳索）
髋屈伸是一个非常重要的动作模式，它是很多训练动作的基础，比如硬拉、深蹲，俯身划船等，这个动作的主要刺激目标是臀大肌与大腿后侧（腘绳肌）。
绳索调整好身体位置，双脚宽距打开站立，双臂垂于体前，双手从胯下拉住手柄，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，至自己最大幅度顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起绳索至身体直立注意全程在保持背部挺直的前提下完成动作，起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓动作六：俯卧哑铃腿弯举
腿弯举主要是针对于大腿后侧的一个孤立动作，对于大腿后侧薄弱的朋友们来讲，应该特别重视，并且这个动作使用哑铃与弹力带都可以完成，当然，在使用哑铃之时一定要注意安全，避免哑铃掉落而造成的伤害。
俯卧趴在平凳上，腹部、髋部和大腿贴紧凳子表面，双手扶住凳子两端，双腿向后伸直，双脚夹住哑铃保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动小腿向后上方弯曲至自己动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态在充分热身以后再开始正式训练，在保证动作标准的前提下完成每一次动作，这样才会从整体上提高训练效率并避免不必要的伤害。在重量的选择上，根据自己的目的以及能力来安排，而不是盲目使用大重量，对于有增肌需要的朋友们可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组，对于以塑形为主的朋友们可以选择轻重量，每个动作12-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，对于能力较差的朋友们可以选择以自重的方式完成，每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。训练结束后做好拉伸放松，来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行
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