居家运动时间多少为宜(居家运动减肥法)

导语：居家运动20分钟，却能持续燃脂一整天，帮你更高效地瘦下来

当我们步入减肥行列之时，我们总是会说七分吃三分练，因为合理的饮食控制是有效控制热量摄入的手段，同时也是有效减肥的前提，如果不限制热量的摄入减肥就无从谈起，因为减肥是需要去保证热量的日常摄入小于消耗才可以。

​但是这是不是就意味着只是通过饮食而不运动的方式来帮助我们实现减肥的目的就可以了呢？答案是可以但是却不理想。因为饮食再控制也要满足代谢所需，否则就会导致基础代谢的下降，而基础代谢下降则意味着日常热量消耗的降低。而如果在控制饮食的前提下加入运动，就会在热量摄入基本稳定的前提下，有效地把热量消耗扩大，从而实现形成热量差并减肥的目的。

另外，坚持运动除了消耗热量以外，还有助于保持身体健康，这一点真的不用多说。而从减肥的角度上来看，为了让运动有效，我们最好选择一些高效率的运动方式来把时间真正地利用起来。所以在这种情况下我们说得最多的就是HIIT，因为这种方式不仅耗时短还更高效，同时基本没有场地与器械限制，并且还因为在运动后的后燃脂效应让我们在运动后持续地燃烧热量。

所以，下面分享一组居家可以做的HIIT训练，如果你并不喜欢长时间匀速的有氧运动，如果你可以安排的运动时间不多，如果你更为关注运动后的燃脂效率，如果你的身体健康情况良好，不妨试一试。

动作一：开合跳（30-40秒）

一项全身性的运动，可以帮助我们迅速提升心率来达到燃脂的目的，但是在动作过程中一定要注意双脚落地时的缓冲。

双脚微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再次向内跳回，同时双臂还原

动作二：单腿跪姿俯卧撑（12-16次）

跪姿俯卧撑为俯卧撑的退阶动作之一，但是在动作过程中使得单腿支撑又在一定程度上增加了动作的难度，对于能力不足的朋友们来讲是一个不错的选择。

俯身，双膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体保持背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后起身起身的过程中一条腿向上抬起，至手臂伸直后腿部还原，并再次屈肘向下俯身，起身时抬起另一侧腿

动作三：站姿哑铃伐木（双侧各16-20次）

伐木动作可以帮助我们锻炼腹斜肌，同时在向下俯身过程中又可以帮助我们拉伸到腘绳肌。

双腿分开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住一只哑铃向上举至体侧保持身体稳定，双臂保持伸直，腹部发力将躯干向身体对侧下方旋转至动作顶点稍停后起身还原

动作四：简化波比跳（10-12次）

波比跳是被公认的脂肪杀手，可以让我们把心率提升到极致，并且动作过程中可以调动几乎全身的肌肉的参与，当然，如果能力不足可以去掉中间的俯卧撑动作，从简化动作开始。

双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方比肩略宽支撑身体双腿向后跳跃伸直后再向内跳回，并起身站起双脚落地之后再次俯身下蹲，中间没有停留过程

动作五：俯卧提膝（20-30次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，并换另一侧

动作六：原地爬行+俯卧撑（10-12次）

双腿微微分开站立，微屈髋向前屈体，使双手于体前触地，柔韧性不足的情况下可以适当屈膝双手依次前移双臂位于肩部正下方，身体呈一条直线然后保持背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身起身以后双臂依次向后移动至动作起始状态

动作前充分热身，每次进行3-4组，动作间休息45秒左右，休息过程中在轻微活动中度过，训练结束后拉伸放松。

作者：十月知行

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