支撑体式有哪些(支撑锻炼方法)

导语：1组经典的支撑体式，消除全身脂肪，摆脱大象腿，瘦到你不敢想象

1组经典的支撑体式，消除拜拜肉，摆脱大象腿，瘦到不敢想象！

三月不减肥，整个夏天就得徒伤悲，当卸去厚重的冬装时，囤积的肉肉就无处躲藏，让你整体看起来特别臃肿粗壮，不想这么悲剧就得赶紧动起来。今天分享的是1组支撑瑜伽体式，需要练习者运用手臂的力量支撑起躯干，练习中注意平衡力及重心发把握，可以有效锻炼手臂、腿部核心肌肉群，消除多余脂肪，迅速摆脱大象腿、麒麟臂的困扰。

1、侧三角式

侧三角式，支撑变式之一，练习者可从平板支撑式开始，躯干向一侧扭转使得单手单腿支撑起躯干，练习中放松双肩肌肉，保持脊柱笔直，双手平举与肩膀平齐，尽可能打开髋部。可以锻炼手臂、腿部肌肉，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体，按摩腹部器官，提高消化能力，促进骨盆血液循环，帮助排出垃圾毒素，纤细腰身。

体式要点：

练习者从俯卧姿势开始，双手肘弯曲，掌心贴地放于肩部两侧，双腿并拢伸直平放于地面上，下巴内收轻触地面，双膝微弯点地，重心放于双臂及腹部上，双膝离地，臀部内收上提使得躯干离地向上伸展直至双手伸直撑地，脚尖点地，保持头部、颈部、脊柱处于同一水平，目光看向下方，进入平板支撑式，收腹，躯干向左侧扭转，同时左手及左腿离地向上伸直，使得左手握住左脚趾处，保持平衡坚持约30秒时间。

2、肘倒立鸟王式

肘倒立鸟王式，练习者从肘倒立体式开始，需要练习者双手支撑起躯干，使得头部朝下双腿朝上呈倒立姿势，是经典的倒立支撑体式，可以强化手臂力量，消除拜拜肉，纤细双臂，促进脑部血液循环，消除疲劳，放松身心。练习中注意重心及平衡力的把握，双膝弯曲，双腿肌肉内收紧下沉使得双腿相互叠放在一起，可以强化腿部肌肉核心锻炼，灵活膝关节，美化腿部线条，塑造腿型。

体式要点：

练习者双膝并拢点地跪于地面上，挺直腰椎，双手肘弯曲，掌心向前放于躯干前，收腹，身体向前做屈体运动使得双手十指相扣放于头顶处呈三角支撑，额头轻触地面，双臂及腹部受力，双腿慢慢离地向上伸直，颈部上抬，保持平衡后，臀部内收下沉，弯曲双膝，左腿叠放于右大腿根部向后钩住小腿后侧，调整呼吸坚持15-30秒时间。

以上1组支撑瑜伽体式每天坚持练习10分钟，可以瘦腿、平腹、瘦手臂，塑造完美曲线，练习完腿部及手臂可能会有酸痛感，记得及时放松肌肉。

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