黄金减肥法(黄金减肥期可以减几斤)

导语：9条黄金减脂原则，让你减掉5斤纯脂肪

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥的关键不是减重，而是减脂。

脂肪分子臃肿而肥大，体积是同等重量肌肉的3倍。女生体脂率超过24%，男生体脂率超过20%，就会显得肥胖，体重就会上升。怎么科学减脂，减少肌肉的分解呢？

学习9条黄金减脂原则，90天可以让你减掉5斤纯脂肪！

1、每天热量摄入比平时降低400大卡

合理控制卡路里摄入，但是不要过度节食，这会导致身体陷入计划状态。建议每天的热量摄入值比平时减少400大卡即可，这样可以满足身体基础代谢值，减少肌肉的流失。

2、用白开水代替饮料

饮料富含糖分，容易让你发胖。水没有热量，多喝水有助于减肥，不要等到口渴了再喝水，这个时候身体已经脱水了，会影响身体循环代谢，降低减肥效率。

3、调整吃饭顺序

聪明的吃饭方法是先喝水喝汤，然后再吃低热量的蔬菜，把高热量的食物跟高碳水的食物放在后面吃，这样可以控制对高热量食物的摄入量，控制一天的热量摄入，让你不知不觉提高减肥速度。

4、让自己忙起来，这样就不会想着吃东西了

很多人一闲下来就想吃各种零食，而零食的热量是非常可怕的，很容易导致你热量摄入超标，导致脂肪堆积。

想吃东西的时候，我们可以让自己忙起来，比如去学习解题，去运动健身，去做家务，这样你就不会想着吃东西了。

5、晚餐不要吃主食

晚餐要吃，但是要少吃，才能避免脂肪的堆积。晚餐摄入太多碳水化合物，容易促进脂肪的堆积。

建议：晚上不要吃任何米饭、面条类的主食，可以补充少许的粗粮杂粮，比如红薯、土豆、豆类食物，这样可以减缓血糖上升速度，抑制脂肪堆积。

6、聪明的吃水果

减肥期间可以吃水果来控制卡路里摄入。但是，你需要知道一点：饭前吃水果，可以控制进食量，不要饭后吃。饭后吃水果容易摄入额外的热量跟糖分，导致身材发胖。

减脂的人要正确地选择水果，比如选择低热量的苹果、火龙果、百香果、草莓，不要选择芒果、荔枝、榴莲等高热量的水果。

7、训练后补充蛋白跟复合碳水主食

训练后身体需要补充能量，这个时候脂肪的转化率是最低的。健身后30分钟左右可以补充一个水煮蛋、2片全麦面包，这样正餐的时候你的进食量也会得到控制，有助于提高减肥效率。

8、尝试高强度间歇训练

新手从低强度运动入手，但是随着体能耐力的提升，我们可以循序渐进地提高运动强度。有运动体能的人可以尝试高强度间歇训练，比如HIIT间歇训练、变速跑、跳绳训练。

这些都是有氧无氧运动结合的运动，每次只需20分钟，既能锻炼肌肉，还能消耗身上多余脂肪，训练后身体还会处于持续燃脂状态，减肥效果比中低强度运动要高效得多。

9、提早一点入睡

熬夜不会让你瘦得更快，反而会加速身体老化，诱发易胖体质。早点睡觉可以保证充足睡眠作息，有助于身体激素分泌，抑制脂肪堆积，第二天更加高效运转，从而提高燃脂效率。

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