力量训练和有氧训练怎么安排(力量训练加有氧训练)

导语：“有氧训练”和“力量训练”如何安排，才能快速达到运动目的

随着生活质量的提高，人们愿意花更多的时间和金钱，放在保养身材和健康上，而健身就成为了时下最常见的一种运动方式，但对于刚刚接触健身小白来说，不知道如何去训练，来了只是随心所欲地训练一下，而这样的训练效果极其不佳，只会延长自己的训练时间，甚至还达不到自己的训练目的。

首先来了解一下健身馆都有什么训练？

无非就是“有氧训练”和“力量训练”。

有氧运动，是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式，在运动时，由于肌肉收缩而需要大量的能量和氧气。不仅能消耗大量脂肪，而且当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物，这持续性的需求，可提高心肺的耐力，当心肺耐力增加了，身体可以从事更长时间或更高强度的运动，而且较不易疲劳，恢复得也更快。

低强度、长时效的运动，基本上都是有氧运动，比如步行、快走、慢跑、游泳、动感单车、健身操、跳绳等等。

力量训练是通过多次、多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力、形状和爆发力等的运动方式，不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

力量训练可以提供显著的功能性益处，并改善整体健康，包括增加骨骼，肌肉，肌腱和韧带强度和韧性，改善关节功能，减少损伤的可能性，增加骨密度，增加代谢，以及心脏功能的改善。

简单地来说，有氧运动更多的是用于减脂和增强心肺功能，而力量训练更多地用于增肌，改变肌肉线条，增强肌耐力，围度等等。

想要快速地达到运动目的，有氧和力量训练结合，才是最佳的方式，根据运动的需求不同，排序不同，训练的目的则不同。

先做有氧运动，后做力量训练，不仅能够提高运动表现，而且安全，更适合增肌的小伙伴。

都知道肌肉增长的原理，只有通过大重量的负重训练，肌肉刺激得更充分，增长得也更快，但同时大重量的训练，存在的运动风险也更高，平时的身体大多数的关节和细胞都处在一个休眠状态，突如其来的压力，很容易造成损伤，所以通过20分钟左右的有氧运动来热身，激活身体的每个细胞，不仅能够有效地避免运动损伤，同时身体的各个关节和肌肉都能得到充分地激活，在训练中力量和耐力也会有效地提高，从而达到更快的增肌目的。

如果训练安排相反，原本大重量的力量训练，已经让身体透支，这个时候需要的是更多的蛋白和能量，来修复受损肌肉，从而达到增肌的目的，而这个时候还去做有氧运动，消耗量加大，可能还会分解肌肉来供能，从而影响增肌的速度。

先做力量训练，后做有氧运动，首先用力量训练消耗体内的糖原，再用有氧运动的方式来消耗脂肪，减脂肪效果更好。

第一，力量训练能够有效地增长肌肉，同时随着肌肉量的增多，体内的基础代谢也会增长，消耗量便会增加，减肥的速度则会更快，同时还能改善肌肉线条，打造精致的体态。

第二，先做力量训练会消耗体内的糖原，之后再去做40-60分钟的有氧运动，能够更快让脂肪参与进来，减脂效果更好。对于减脂的小伙伴们，不需要去做大重量的负重训练，选择中低强度的重量，高次数，短间歇的方式，来增加消耗量的同时，改善肌肉线条，而且还能避免运动损伤。

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