大重量前如何热身(大重量训练法)

导语：进行大重量训练前，怎么热身？分为这几步

进行健身增肌训练的人，都逐渐明白了一个道理，大重量训练也就是8-12RM的训练重量，是最佳的增肌选择。但是，承受大重量对于关节和肌肉来说是一大考验，因为它们很容易关节受损、肌肉拉伤，反而肌肉没练成，小重量都完不成了。

面对这样的问题大伙可能会说很好解决，只要热身得当就OK了。那么大重量训练前，你怎么科学地热身？

热身跑步5分钟，还是热身拉伸30分钟？一个完整的热身，是由RAMP组成的。

1. R-raise提高

热身是为了适应身体运动时候的状态，那么我们就需要提高与运动有关的身体功能，如心率、关节润滑度、体温、柔韧性等，仅仅是跑步并不能提高柔韧度和关节润滑度，因此还需要增加项目。

2. A-activate激活

激活你要训练的肌群，让该部位肌肉和神经接收到足够的信号，才能募集到更多的神经元，发挥最大的训练效果。

3. M-mobilize动员

激活了目标肌群，你还需要动员全身进入训练状态，因为你在训练任何动作的时候都会使用到强大的核心力量，也会用到手臂，腿部等部位，即使是支撑部位也需要活动开来。

4. P-potentiate增强

正式训练并不像热身动作那样只是为了活动关节，而是为了破坏肌肉纤维且避免肌肉拉伤，因此正确的热身训练还需要增加“专项”训练，也就是你在训练卧推前，需要来一组中等重量刺激，在硬拉前，来一组中等重量训练。

总结：

进行健身重训前，你需要先慢跑来热身，然后活动关节，进行拉伸激活，最后在进行中低重量的动作，加强激活目标肌群。

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