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如何不撕裂(肌肉不撕裂会增肌吗)

在生活中,很多人可能想了解和弄清楚不撕裂怎么长?你的手臂靠这6招突破40cm的相关问题?那么关于如何不撕裂的答案我来给大家详细解答下。

如何不撕裂(肌肉不撕裂会增肌吗?)

比起训练方法,你更在意训练计划吗?

哪怕是约了朋友一起练,也不完全是开心的事,大家会花不少时间讨论,做什么动作,每个动作做多少组,每一组做多少个,要用什么技巧……

每个人的训练因习惯而定,如果把所有技巧都列明,反而没有掌握真正的核心,这里练手臂,只有6点,比起长篇大论更容易吸收,想突破45cm的大臂一点都不难。

二头肌是最常见的肌群之一,可以作为训练的重点。大多数小伙伴都想要进行二头训练,可以拥有一个隆起、饱满的手臂,以及增强力量,可以在健身房里炫耀,可以比其他小伙伴举起更大的负重。

有很多不同的方法来进行二头训练,从只专注于一个单独的肌肉群,或者通过做大量的复合动作来提高整体的力量水平。确保你从所做的每一次二头训练中获得最大的收益。

专注于收缩

在二头训练中,真正需要注意的是在动作的收缩上。很多小伙伴忘记在肌肉收缩,特别是举铁的过程中挤压肌肉,没有真正得到训练动作的全部好处。

为了获得最佳效果,将心思放在动作上,集中精力在整个动作过程中所感受到的泵感,有助于防止自己募集其他肌肉来帮助完成动作,从而获得最大的益处。

注意脊椎姿势

接下来,除了关注二头训练时发生的实际收缩,还要确保脊椎的姿势:不要让自己向前倾或向后仰太多,或者形成一种完全依靠借力来帮助自己弯举的甩动模式。

如果可以的话,直接站在墙边做弯举的动作,可以改善身体向前或向后倾斜的程度,这时候背部是贴在墙上的。当没有贴着墙做弯举,背部会稍微拱一下,动作上不能做得拱得太离谱,所以如果靠着墙做弯举,感觉会完全不一样,会发生的是动作姿势完全不同。

有的人说,手臂太粗就是病,你怎么看?

靠着墙,面对镜子做弯举,会更好地帮助完成同样的难度,对于大多数小伙伴来说,通过“感觉”可以帮助纠正自己的错误姿势。

先做复合动作

如果在一套训练计划中有复合动作和孤立动作,确保优先进行复合动作。

例如,从俯身杠铃划船(这个动作也可以锻炼二头肌),然后再做二头弯举或集中弯举。当训练目标是另一个肌肉群,比如背部,那么可以考虑优先做弯举直到二头预疲劳,这样在划船的过程中,二头以更低的程度做工(特别是针对背部)。

但是要是练二头,要做的事情恰恰相反。划船使二头轻微预疲劳,做弯举时,更容易感受到它。此外,这遵循了在身体最轻松的时候进行更大的训练(调动更多的肌纤维)的法则,这时候身体是最容易完成最大重量的动作。

调动不同的系统

走进健身房,做完弯举又做弯举,身体很容易变得很累。但你可以改变一些方式,利用其他选择。用龙门架做绳索弯举,滑轮调到最低,然后接上一个直杆,从这个角度上进行弯举。

通常情况下,运动模式非常相似,但这些变化会对刺激肌肉的方式会稍有不同,从而产生更好的效果。如果已经很长一段时间做同一组训练,这个信号说明是时候改变方式了,缺乏改变很可能是阻碍进步的原因。

与肱三头肌的训练搭配

以一种交替的方式(超级组)训练二头肌和三头肌是一种非常常见的方法,可以帮助获得一个更好的泵感。从一个动作到下一个动作这样增加训练强度,中间几乎没有休息,也有助于更好的训练,对想进步的小伙伴来说是好事。

做拮抗肌的超级组训练,好处是不会像其他超级组那样影响你举起的负重,反而会提供持续做动作时体内荷尔蒙的释放。

21’s训练

最后,改进二头训练的最后一个方法是增加训练量,可以做21’s训练。对于那些稍微高阶,能够忍受更高强度训练的小伙伴来说,这是一个很好的训练方法。

在这个方法中,要做的是,在整个行程的前半部分重复7次,然后在整个行程的后半部分进行7次,然后继续做完整行程的最后7次,共21次。

做完个动作后,会感到肌肉已经力竭,很可能无法再做更多的动作,所以一定要把21’s放在训练的最后。

做21’s弯举时,选择使用比正常弯举更轻的重量,因为做这个动作会贯穿整个14次半程动作,当做全程动作时,会感到特别累。这也是正常现象,意料之中的事,所以并不要因为累而对自己感到沮丧。

哪怕2cm的臂围进步,对很多小伙伴来说也是漫长又艰难的过程。凡是讲方法,方法对了,进步就是必然的。这6个技巧,让手臂不再尴尬!

温馨提示:通过以上关于不撕裂怎么长?你的手臂靠这6招突破40cm内容介绍后,相信大家有新的了解,更希望可以对你有所帮助。