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下犬式的重点是什么(下犬式详解)

导语:下犬式的细节以及剖析

选这篇文章的原因,是因为不久前看到一句话,深受触动:

“我屈身,所以我不会破裂。”

对于这句话,每个人都有自己的理解,而文摘君以为这恰是接下来我们要进入的体式所表达的精髓:

人要学会低下高傲的头,当我们向大地折腰时,正是在向内在的真我臣服时。此为谦卑。

下犬式|AdhoMukhaSvanasana

Adho: 朝下的;Mukha:脸;

Svana: 狗;Asana: 体式

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

2、这是一个恢复精力的体式。

3、这是一个充分伸展的体式。

4、这是一个充满了力量,能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

5、如果从分类上看,它可以归到前屈类的体式。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式,它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

8、起式时,大致呈四脚板凳状,但手最好放在肩下稍往前一点点。

9、双手之间的距离,通常是比肩膀稍微宽一些。

10、手和脚之间的距离,从掌根到大脚趾尖的距离,初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

11、程度好的人,手和脚之间的距离可以适当加大。

12、通过瑜伽垫,也能大致确定下手脚的位置:手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

13、五指完全展开,整个手掌铺在垫子上,推入地面,感觉手指尖微微的内抠地板。

14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

15、食指要指向前方,也就是要互相平行。或者轻微转向外,中指和食指的中间朝前。

16、肩膀先打开再内旋,让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意:关于肩膀是外旋还是内旋,视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

17、双脚之间距离一脚宽。

18、第二个脚趾朝前,髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字,更不要内八字。

19、如果你觉得手不舒服,可以加大手之间的距离,来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

20、始终保持膝部轻微弯曲,尤其是初学者。

21、从骨盆的后部拉长尾骨,并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板,而不是尾骨。除非你不是人!

22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向,或者落到地板上。

24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!

25、可以做到的话,脚上的3个或者4个点都踩住地面。

26、可以伸展膝关节,但确保不要锁死。

27、稳固大腿外侧,并把大腿上部轻轻地向内卷。

28、缩短前侧的骨盆,感觉臀大肌在充分伸展,臀部的皮肤充分展开。

29、髋关节,膝关节,第二个脚趾,一直线。

30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。

31、沿着手臂,从双手的这两点提起,从手腕到肩膀的顶点。

32、肩膀内旋,同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。

33、稳固肩胛骨进入背部,然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起,而是要向相反的方向压下去。

35、感觉到肱二头肌在用力,还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

36、手会往前滑的感觉是不对的,是手随手臂力量,压入地板的感觉。

37、如果是汗手,手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。

38、保持头在两上臂之间,不要悬起。头颅完全放松。

39、凝视点,初学者看两脚之间,中级看膝盖,高级看肚脐。

40、骨盆是和躯干部分在一起的,如果觉得骨盆始终被大腿拉着,这个体式就错了。

41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来,让上半身的力量走向下半身。

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合,最后力量是往天空延伸的。

43、感觉上半身是随脊柱拉长。

44、感觉下半身是向天空延伸。

45、最终下犬式要形成三角形。

46、整个动作充满力量,骨骼要顺位,要在正确的位置上。

47、手肘微屈,要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。

48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起,这样会使肩膀颈椎紧张,压力过大,造成伤害。

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带,去感觉一下大臂外侧的如何工作。

50、初学者,屈膝有得于下背部的伸展。

51、抬起脚跟,有利于身体重心的调整。

53、程度好的学生,在下犬式可以启动三个收束。

54、初级学员可以脚垫砖,或者手垫砖来练习。

55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。

56、如果手放到地板上困难,把手放到一把椅子的座位上。

57、如果想挑战这个体式,可以举起一条腿和躯干在一条线上。

58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。

59、注意拇指要与乳头对齐,十个手指完全展开,食指或者中指朝前。

60、收脚尖踩地板,将臀部向后推高进入下犬式。

61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。

62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。

63、记得尽可能抬高腹股沟,并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。

64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。

65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。

66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。

67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。

68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。

69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。

70、让肘窝内的皮肤打开,让肘窝相互面对。

71、只有四肢完全伸展,躯干才能在姿势中放松。

72、高级学员让前臂向内旋转,上臂向外旋转。

73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。

74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。

75、完全伸展脊椎的同时,让胸膛靠近大腿。

76、胫骨的上端向膝盖的方向拉,这样使大腿的后面得到更多的伸展。

77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来,并向后压入膝关节。

78、让内侧大腿更有力地向后延展,使大腿保持向内旋转。

79、为了避免大腿过度内旋,让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推,来“拮抗”。

80、让大腿的中线正对前方。

81、腹股沟要有意识地放松,不要有任何的紧张。

82、感觉髋向内压,但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。

83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展,同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。

84、重心应该落在脚趾球的后面,使脚趾放松。

85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。

86、伸展手臂把髋部向后推,同时大腿向后向上伸展使重心向后。

87、让手臂和肩膀变得越来越轻。

88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

89、在保持姿势的时候,配合呼吸更深地进入体式。

90、吸气时坐骨抬高。

91、呼气时脚跟下沉。

92、吸气时拉长手臂和躯干。

93、呼气时胸膛靠近大腿。

94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。

95、在这个体式里找到山式的感觉。

96、在这个体式里找到挺尸的感觉。

97、在这个体式里找到冥想的感觉。

98、在这个体式保持1到3分钟。

99、最后,随着呼气屈膝到地板,婴儿式休息。

100、新的一天,新的下犬。每天做,每天都要有新的感觉。

“一些大师会用这一体式来做为一个休息静调的动作。但对初学者来说,难度太大。毕竟这个动作对于臀部,膝盖,核心,肩膀,脊椎,足,手臂,肘部都有要求。只要求做到位并且保持一小段时间即可。

1

下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直,与肩膀同宽。中指或食指正对前方,双手互相平行;

脚分开和骨盆同宽,脚掌踩实地面,蹬直腿。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式。

尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须咬住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。

请看下图手掌和脚掌与瑜伽垫的重要触点

伸直、锁住肘部(但避免肘关节消极的向内过度压迫),收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵(内旋大臂)。同时让腋窝外侧边缘向下旋转,靠近地面。

同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】

2

先踮脚抬起脚跟,伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆,使腰椎凹陷地挺直。

上提内陷前腹股沟,拉长腹股沟和肚脐之间的距离,并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面,拉长耻骨-肚脐-横膈膜-胸骨-锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤,躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

请参考下图关注所有需要注意的点

3

感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位

努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。

上提并收紧大腿正面肌肉,同时向内旋转,把前腹股沟旋转向腹股沟内侧,拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转,努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

【平面俯视图】

先伸展整个脚掌,让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间,以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1~5分钟(可选择用砖块支撑头部或脚跟)。

下犬式Adho Mukha Svanasana

进入体式:

从四脚板凳式开始。肩膀在手腕正上方,臀部在膝盖正上方。下犬的时候,手之间的宽度,脚之间的宽度,手和脚之间的距离,就是这个标准,保持这样不动。然后脚趾蹬地,伸直手臂和腿。臀部往后推,往天上抬,来到下犬式。

正位:

·手臂和腿应该保持伸直,身体呈倒置的“V”

·五指打开,中指朝正前方垫子

·耳朵与肱二头肌一个高度,这样脖子刚好沿着脊柱延展

·腹部向内向上收紧

·脚跟向垫子扎根

斜板式 Kumbhakasana

进入体式:

·从下犬式开始,身体往前推,直到肩膀来到手腕正上方。当你从斜板转换到下犬时,手脚保持不动,你的身体是正位的。腿伸直,踩在大脚趾球上。

正位:

·手臂和腿伸直

·脊柱和上半身伸直,就像一块木板

·收紧腹部向内向上,启动核心

·臀部、腿和脊柱一条直线

·微收下巴,颈部延展

注意:

臀部如果掉下来会挤压腰椎。臀部往上达不到启动核心的效果。

下犬式和斜板式的流动

这个流动可以加强手臂、核心、肩膀力量。

怎么做:

吸气从下犬来到斜板,呼气从斜板来到下犬,做10次以上,然后在婴儿式放松。

练习实践:

●从斜板到下犬的转换可以用到流瑜伽中,作为热身,或者为后面编排的手臂和腹部力量练习做准备。

●也可以把这个流动的练习加到你的日常自我习练中。

还有最重要最重要最重要的:

放松颈部和下巴,保持微笑。

当我们低下“高傲”的头,并用额前触碰大地时,会感到“屈身”中的智慧,祝福大家收获真正的放松和更多喜乐。

几句啰嗦

初学者心中要默念的要领

1,我的躯干前侧是否伸展?躯干后侧是否伸展?

2,我的坐骨是否向上翻转?

3,大腿面肌肉向上提升向后推的同时,能否将脚掌牢牢踩实地面?

4,髌骨是否上提了?

5,摊平我的脚掌,我的意识是否留在脚掌?

6,重心在哪里?是否错误的压在了手腕上

7,我的大拇指是否也参与进来了?

注:

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础,需认真习练;
脚跟滑,不稳定,可把脚跟后侧靠墙。如手滑,可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部,从脚跟到臀部的方式去伸展身体;

生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些,前额下可用瑜伽砖辅助练习。

·END·

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