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下犬式的重点是什么(下犬式详解)

导语：下犬式的细节以及剖析

选这篇文章的原因，是因为不久前看到一句话，深受触动：

“我屈身，所以我不会破裂。”

对于这句话，每个人都有自己的理解，而文摘君以为这恰是接下来我们要进入的体式所表达的精髓：

“

人要学会低下高傲的头，当我们向大地折腰时，正是在向内在的真我臣服时。此为谦卑。

下犬式|AdhoMukhaSvanasana

Adho: 朝下的；Mukha:脸；

Svana: 狗；Asana: 体式

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

1、这是一个被各门各派广泛认可的瑜伽体式。

2、这是一个恢复精力的体式。

3、这是一个充分伸展的体式。

4、这是一个充满了力量，能激活身体的所有部分的体式。同时也是充满了挑战的体式。

5、如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

6、下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

7、完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

8、起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

9、双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

10、手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

11、程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

12、通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离；脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

13、五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

14、手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

15、食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

16、肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌（biceps）靠近脸颊。（注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。）

17、双脚之间距离一脚宽。

18、第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

19、如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉！

20、始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

21、从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人！

22、从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

23、推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。

24、注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条！

25、可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。

26、可以伸展膝关节，但确保不要锁死。

27、稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。

28、缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。

29、髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。

30、牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板。

31、沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。

32、肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。

33、稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。

34、肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。

35、感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

36、手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。

37、如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。

38、保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。

39、凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。

40、骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。

41、感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。

42、上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。

43、感觉上半身是随脊柱拉长。

44、感觉下半身是向天空延伸。

45、最终下犬式要形成三角形。

46、整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

47、手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。

48、不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

49、手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。

50、初学者，屈膝有得于下背部的伸展。

51、抬起脚跟，有利于身体重心的调整。

53、程度好的学生，在下犬式可以启动三个收束。

54、初级学员可以脚垫砖，或者手垫砖来练习。

55、辅助别人可以用瑜伽伸展带来加强脊柱的伸展。

56、如果手放到地板上困难，把手放到一把椅子的座位上。

57、如果想挑战这个体式，可以举起一条腿和躯干在一条线上。

58、起势还可以采用俯卧的方式。手分开略大于肩膀放在胸腔两侧。

59、注意拇指要与乳头对齐，十个手指完全展开，食指或者中指朝前。

60、收脚尖踩地板，将臀部向后推高进入下犬式。

61、确保躯干伸展的前提下伸展大腿。

62、确保大腿伸展的前提下脚跟下沉。

63、记得尽可能抬高腹股沟，并始终保持。这个动作是躯干和手臂得以伸展的前提。

64、后腰的皮肤向坐骨的方向推。

65、从胸骨到耻骨拉长前面的身体。

66、从第七颈椎向尾骨拉长脊椎。

67、前后左右地展开臀部底部的皮肤。

68、感觉到从手臂往上伸展穿透了骨盆。

69、让耻骨抬高仿佛从两腿中间穿过了骨盆。

70、让肘窝内的皮肤打开，让肘窝相互面对。

71、只有四肢完全伸展，躯干才能在姿势中放松。

72、高级学员让前臂向内旋转，上臂向外旋转。

73、感觉肩膀向两侧展宽同时使锁骨向两边拉长。

74、记得肩胛骨靠近肩膀的一端向臀部的方向推。

75、完全伸展脊椎的同时，让胸膛靠近大腿。

76、胫骨的上端向膝盖的方向拉，这样使大腿的后面得到更多的伸展。

77、收紧股四头肌把膝盖向上提起来，并向后压入膝关节。

78、让内侧大腿更有力地向后延展，使大腿保持向内旋转。

79、为了避免大腿过度内旋，让膝盖的外侧、小腿的外侧和足弓的外侧向后推，来“拮抗”。

80、让大腿的中线正对前方。

81、腹股沟要有意识地放松，不要有任何的紧张。

82、感觉髋向内压，但是不要让这个动作影响腹股沟和臀部的展开。

83、感觉大腿后面的肌肉向臀部的方向伸展，同时小腿的肌肉向地板的方向延展拉长。打开膝盖窝后面的皮肤。

84、重心应该落在脚趾球的后面，使脚趾放松。

85、尽量把手臂和肩膀上的重量转移到大腿上来。

86、伸展手臂把髋部向后推，同时大腿向后向上伸展使重心向后。

87、让手臂和肩膀变得越来越轻。

88、大腿强烈地向上伸展和向后推的动作使脊椎完全地伸展和放松。

89、在保持姿势的时候，配合呼吸更深地进入体式。

90、吸气时坐骨抬高。

91、呼气时脚跟下沉。

92、吸气时拉长手臂和躯干。

93、呼气时胸膛靠近大腿。

94、感觉这个体式变得越来越轻松就对了。

95、在这个体式里找到山式的感觉。

96、在这个体式里找到挺尸的感觉。

97、在这个体式里找到冥想的感觉。

98、在这个体式保持1到3分钟。

99、最后，随着呼气屈膝到地板，婴儿式休息。

100、新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感觉。

“一些大师会用这一体式来做为一个休息静调的动作。但对初学者来说，难度太大。毕竟这个动作对于臀部，膝盖，核心，肩膀，脊椎，足，手臂，肘部都有要求。只要求做到位并且保持一小段时间即可。

下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；

脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上。脚掌一样张开到最大。

请看下图手掌和脚掌与瑜伽垫的重要触点

伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。三角肌前束离开耳朵（内旋大臂）。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

同时展宽胸部和上背部。肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。【初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。】

先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

请参考下图关注所有需要注意的点

感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位

努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。

上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

【平面俯视图】

先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸。保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

下犬式Adho Mukha Svanasana

进入体式：

从四脚板凳式开始。肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方。下犬的时候，手之间的宽度，脚之间的宽度，手和脚之间的距离，就是这个标准，保持这样不动。然后脚趾蹬地，伸直手臂和腿。臀部往后推，往天上抬，来到下犬式。

正位：

·手臂和腿应该保持伸直，身体呈倒置的“V”

·五指打开，中指朝正前方垫子

·耳朵与肱二头肌一个高度，这样脖子刚好沿着脊柱延展

·腹部向内向上收紧

·脚跟向垫子扎根

斜板式 Kumbhakasana

进入体式：

·从下犬式开始，身体往前推，直到肩膀来到手腕正上方。当你从斜板转换到下犬时，手脚保持不动，你的身体是正位的。腿伸直，踩在大脚趾球上。

正位：

·手臂和腿伸直

·脊柱和上半身伸直，就像一块木板

·收紧腹部向内向上，启动核心

·臀部、腿和脊柱一条直线

·微收下巴，颈部延展

注意：

臀部如果掉下来会挤压腰椎。臀部往上达不到启动核心的效果。

下犬式和斜板式的流动

这个流动可以加强手臂、核心、肩膀力量。

怎么做：

吸气从下犬来到斜板，呼气从斜板来到下犬，做10次以上，然后在婴儿式放松。

练习实践：

●从斜板到下犬的转换可以用到流瑜伽中，作为热身，或者为后面编排的手臂和腹部力量练习做准备。

●也可以把这个流动的练习加到你的日常自我习练中。

还有最重要最重要最重要的：

放松颈部和下巴，保持微笑。

当我们低下“高傲”的头，并用额前触碰大地时，会感到“屈身”中的智慧，祝福大家收获真正的放松和更多喜乐。

几句啰嗦

初学者心中要默念的要领

1，我的躯干前侧是否伸展？躯干后侧是否伸展？

2，我的坐骨是否向上翻转？

3，大腿面肌肉向上提升向后推的同时，能否将脚掌牢牢踩实地面？

4，髌骨是否上提了？

5，摊平我的脚掌，我的意识是否留在脚掌？

6，重心在哪里？是否错误的压在了手腕上

7，我的大拇指是否也参与进来了？

注：

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；

脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；

生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。

·END·

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