大腿内侧手臂肚子后背疙瘩(大腿内侧和后侧有肉怎么减少)

导语：干货｜大腿内侧、后背、小肚子、大胳膊肉肉到底应该怎么减？

大腿 内侧、下腹部、大胳膊、腰部两侧（又名“爱的把手”）、后背的那一坨坨肉是大部分女生的痛！甚至很多男孩子也不例外！可能你比较瘦，但是这些部位却都是肉肉？

这是为啥？因为这是我们人体的脂肪带啊，脂肪细胞比较多呀！

所以胖的话就会先胖这些部位；可以称之为--顽固脂肪：在全身大部分脂肪都顺利减掉的前提下，对于某些特定部位的脂肪，你花了较长时间都没有减去，这才叫“顽固”！

️一、顽固脂肪有它偏爱的部位，虽然存在个体差异，但一般来说容易囤积在以下部位：

1、腹部，确切地说是下腹部

2、腰部两侧，即love handles，“爱的把手”

3、臀、腿连接处，这块脂肪视觉上让腿变短

4、大腿内侧，走路会摩擦，会把牛仔裤擦破的那个部位。

二️、是什么造就了你的顽固脂肪？

1、长期皮质醇水平高，容易囤积脂肪于腰腹部，成为顽固脂肪。

2、长期高碳饮食（占比超过70%），或常吃高GI食物，血糖波动大，胰岛素敏感度降低，容易囤积顽固脂肪。

3、女性系激素水平过高，孕酮水平低，容易在下半身，即大腿、臀部，囤积顽固脂肪。

三️、不值得你浪费时间的做法：

1、包裹各种出汗服出汗的方式

脂肪分解代谢的途径是排汗、排尿和呼吸，其中汗水和尿液加起来只有16%，呼吸才是大头，占到84%。所以你逼迫自己出再多的汗，强化的也只是那一成的效果，不是没有用，是太不值得。

2、节食＋大量有氧

你当然可以继续摄入更少的热量和脂肪、去消耗更多的热量去有氧，但效果极为有限，还会帮倒忙。要知道，减去最后一磅脂肪可能恰恰是要靠脂肪来完成。当总摄入降低，尤其是碳水大幅度消减，瘦素分泌也会下降，分解脂肪就更难了。面对顽固脂肪，你那些积累“量变”的办法已经没用了，你需要的是“质变”手段。

四️、怎么减才靠谱？

1、调整碳水化物比例，适当增加粗粮。

即使没有规律运动，如果能将碳水比例控制在60%以内，并限制高GI碳水摄入，就可以有效维持血糖，保持胰岛素的敏感度，只要没有热爱高脂肪食物，一般来说不会囤积顽固脂肪。日常以中低GI碳水为主食（增加高膳食纤维的粗粮），减少甚至砍断含糖饮料，就可进一步控制胰岛素，防止脂肪细胞的α受体被激活。

2、增加蛋白质摄入；

蛋白质真是万能的好伙伴，摩喵也一直强调它是增肌、减脂都需要的宏量营养素。如果你已经是高蛋白饮食（比普通人群推荐摄入量高即为高蛋白，即20%以上），那就不必再刻意增加，除非训练很量大对蛋白质有额外需求。如果日常蛋白质摄入不足，这是减脂人群非常容易陷入的误区，提高蛋白质比例到20%，可以有效减少碳水和脂肪的摄入。

3、停止节食+长时间有氧组合

减不掉就继续少吃，继续加有氧，干脆来个“节食+慢跑”组合！这招真是害了不少人，不但减不掉顽固脂肪，反而影响肌肉存留，更助长了顽固脂肪的顽固性格。试想啊，每天都要如此折磨自己，皮质醇水平也会升高，恶性循环没完没了。

将有氧控制在一周三次以内，增加至少2次力量训练或HIIT训练。力量训练的目的是增加肌肉含量，肌肉的运动和修复需要大量糖类物质的分解，这会增加胰岛素的敏感度。

4、正确进行空腹有氧

很多减脂的人都亲自试过，或纠结过，其实空腹有氧对减脂的卓越贡献在于消除顽固脂肪。空腹有氧时，腹部血流量明显升高，β受体更容被激活，促进脂肪分解代谢，从而消除腹部的顽固脂肪。空腹有氧并非不可取，只要以正确的方式（控制强度、时间，做好保护）进行，完全ok，很多健身高手会通过它来消除顽固脂肪，运动员在备赛期也是要做大量空腹有氧的。由此可见，这也是我们不建议初学者上来就空腹有氧的原因，因为整体脂肪还没减掉呢，远没到对付顽固脂肪的时候。

5、减轻压力，充足睡眠

长期处于压力和紧张情绪之下，是形成顽固脂肪的重要因素之一，这已不是单纯的热量盈余问题了。想要避免顽固脂肪的生成，所有人都需要关注自己的情绪和压力，并保证充足的睡眠，以避免皮质醇升高，尤其是长期升高带来的皮质醇基础水平的升高。对女性来说，缺乏睡眠的代价更大，因为除了影响皮质醇，还会造成雌激素和孕激素水平的紊乱，不仅是顽固脂肪生成的机会，更是给健康以威胁。

️划重点！！！

其实你会发现，对付顽固脂肪的办法，放在一般减脂中也是很重要的。无非是低GI、高蛋白、多做力量、好好睡觉、适当补剂，等几大块。把减脂过程当做培养健康饮食和运动习惯的人，其实也不大容易有顽固脂肪。顽固脂肪是长期不健康生活的结果，所以你也不要期望很快就减掉它们。

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