背部增肌有效的动作(增加背部肌肉的运动)

导语：全面背部增肌训练方案：7个动作多维度全面刺激背部肌群

背部肌群是健身者必须重视训练的背部，也是每一个人都应该注重保护的部位，现在人由于各种不良姿势，以及长期缺乏运动锻炼导致背部出现问题的人越来越多，如常见的腰背疼痛，脊柱弯曲变形，多数都是因为背部缺乏肌肉力量的保护，长期不良姿势而造成的，

所以每一个都应该注重背部肌肉力量的训练，加强背部肌肉力量训练不但能加强对背部的保护，避免因各种不良姿势和外力伤害，同时还能增强全身运动能力，在身体上半身活动中几乎所有运动都需要背部基础力量的参与，当背部力量不足就会严重降低一个人运动能力，在进行运动也会增加运动意外伤害

所以健身在进行健身训练时一定要进行加强对背部的训练，提升背部力量可以让健身训练事半功倍。

今天小编为大家整理一套非常完美安全的背部增肌训练，非常适合健身初学者和女性朋友，动作简单安全，对于健身初学者提升背部肌肉力量是非常好效果。

下面7个背部增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作2，坐姿利用固定器械从单侧边开始做高位划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作3，利用龙门架的绳索从单侧边开始做反向飞鸟(针对于三角肌后束)，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，坐姿利用绳索(两个绳索)+把柄(如果没有两个绳索，可以用一个绳索结合三角柄等)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，站立俯身利用小杠铃做划船(反手握距)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立俯身利用哑铃从单侧边开始做划船，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作7，利用固定器械(引体向上助力器械)做引体向上，使用的重量恒定，每组做1 2 - 10次

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