老年人补蛋白质的菜谱(老年人补蛋白吃什么好)

导语：早餐补蛋白很重要，建议中老年人：多吃3款早餐，提高身体免疫力

为什么说蛋白质很重要？因为蛋白质是人体生命活动的主要承担者，也是人体必须的营养素，可以平衡免疫，燃烧脂肪，帮助消化，维持体内的酸碱平衡。

据资料显示：一个120斤左右的成年人，每天就需要补充60到70克左右的蛋白质，如果是身高，体重比较大的男性，每天所需的蛋白质要90克左右。

我国已经进入老龄化社会，很多中老年人更应该重视自己的身体健康，据科学研究表明，中老年人的蛋白质流失速度会比青年人更快，建议要补充优质蛋白，以满足身体一天的需求。

俗话说：“早餐要吃得像皇帝一样”，这也说明了早餐的重要性，国家传染病医学中心主任张文宏曾经说过：早餐补蛋白是重点。

因此建议中老年人：平时要多吃这3款早餐，补充蛋白质，提高身体的免疫力，越吃越健康。

一，肉类

众所周知，肉类里面含有丰富的蛋白质，大多为优质蛋白，比如鱼肉，牛肉，虾仁，鸡肉等食材，比较适合做早餐的就是虾仁了。

因为虾肉易吸收，好消化，虾肉里面的营养丰富，含有20%的蛋白质，是鱼，蛋，奶的几倍甚至十几倍，特别适合中老年人食用。

推荐食谱：【鲜虾蔬菜粥】

1.准备大米150克，加入清水淘洗干净，控去水分，放入碗中，再加入适量清水，放在一边浸泡10分钟。

2.准备大虾5到6个，用刀切去虾头不要，再从大虾的背部片开，取出里面的虾线，把虾肉切成小段放入盆中，加入少许食盐，胡椒粉，料酒，1克玉米淀粉抓拌均匀。

3.提前泡发的干香菇几朵切成粒，胡萝卜小半个切成小方丁，黄瓜半根也切成小方丁，小葱一根切成段，生姜一小块切成姜丝备用。

4.砂锅烧热，加入少许食用油，放入葱段和姜丝爆香，加入适量的开水，下入大米，用勺子搅动，避免大米粘连，等水再次沸腾后，改成小火煮20分钟。

5.用勺子搅动几下，倒入配菜，搅拌几下，盖上盖子继续煮3分钟，接着下入腌好的虾仁，用勺子搅动，继续煮2分钟，最后加入少许食盐和胡椒粉调味，搅拌化开调料。

6.起锅前淋入少许芝麻香油，撒上少许葱花，美味即成。

二，鸡蛋

鸡蛋是生活中最常见的营养品，富含优质蛋白，每100克鸡蛋里面就含有12克蛋白质，早餐特别适合吃鸡蛋，经常食用可以补充营养，增强体质，健脑益智。

推荐食谱：【葱花鸡蛋饼】

1.准备一个和面盆，倒入普通面粉300克，加入食盐1克增加筋性，加入40度左右的温水和面，先搅成面絮，加入少许植物油，使面团柔软细腻，然后揉成软硬适中的光滑面团。

2.小葱一把切成葱花，放入小盆中，打入3个鸡蛋，加入食盐1克入一下底味，用筷子搅匀备用。

3.在案板上撒上适量的面粉，取出揉好的面团，先揉成长条，再擀成长方形的面皮，刷上一层植物油，撒上少许面粉，从一边慢慢卷起来，分成三个面剂子，用手捏紧两端，按压成圆形的面胚，盖上保鲜膜，再把面胚擀成圆形的面皮备用。

4.准备一个平底锅，烧热以后倒入食用油，放上擀好的薄饼，半分钟后刷上一层食用油，盖上锅盖，煎至面饼鼓泡呈金黄色时，改成小火，刷上葱花和鸡蛋液，然后翻面。

5.等鸡蛋凝固以后再次翻面，煎熟以后盛到盘中，美味即成。

三，豆类

大豆的蛋白质含量很高，大概占40%左右，还含有维生素，脂肪，各种微量元素，营养比较全面，用大豆做成的豆制品更是深受百姓的喜爱，特别适合中老年人食用。

推荐食谱：【三鲜豆腐汤】

1.准备嫩豆腐一块，先切成薄片，切的时候要用手按住豆腐，然后切成长条，放入盆中。

2.西红柿两个，去皮后切成小块，香菇两朵，改刀切成细丝，猪瘦肉一小块切成肉丝放入碗中。

3.碗中加入少许食盐，少许胡椒粉去腥，适量的生抽调味，用手抓拌均匀，最后加入少许玉米淀粉，放在一边腌制5分钟。

4.碗中打入两个鸡蛋，加入少许白醋去腥，用筷子搅拌均匀，小葱两根切成葱花，香菜两根，切成段备用。

5.锅中添入适量清水，水开后下入腌好的肉丝，用筷子轻轻滑散，再下入香菇丝，加入少许料酒，中火煮一分钟，捞出香菇和肉丝，放入大碗中。

6.炒锅烧热加入少许食用油，放入西红柿丁翻炒出沙，加入适量的清水，把汤汁烧开，倒入香菇和肉丝，再下入豆腐条，大火煮一分钟，加入食盐调味，再加入少许胡椒粉，适量的生抽酱油。

7.把汤汁煮开以后，勾入适量的水淀粉，用勺子推动几下，改成小火淋入鸡蛋液，静止10秒钟，等鸡蛋花定型以后，关火起锅倒入汤盆中，撒上香菜和葱花，淋入芝麻油增香，美味即成。

以上这三道美食都适合做早餐，而且价格也不算贵，营养丰富，好消化，易吸收，可以完美地补充人体所需的蛋白质，经常食用可以提高机体的免疫力，预防疾病的发生。

建议中老年人，早餐不要老是吃馒头，面条和稀饭，偶尔也可以换一下口味，多吃这3种美食，保护身体少生病，再配合适当的运动，强健体魄，为秋冬打好基础。

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