居家锻炼胸肌的方法(在家锻炼肌肉的动作)

导语：一组居家锻炼动作，在家锻炼胸肌、手臂、大腿、臀部肌群

原创内容，擅自搬运者必究！

没有去健身房，不去户外锻炼的人，每天就只能蜗居家里了吗？

显然不是。现在越来越多的人会选择在家锻炼，对于大部分健身新手来说，你只需要购买一张瑜伽垫、一副哑铃就能可以完成大部分的健身动作，可以帮你实现减肥、增肌的目的。

对于想要系统性训练的健身老手来说，去健身房是不二选择，而对于平时缺乏锻炼，希望改变自己的人来说，居家锻炼是一个很好的锻炼方式。

居家锻炼可以帮你解决没时间、没场地锻炼的问题。很多人忙于工作打拼，下班时间比较晚，没有足够的时间去健身房锻炼。

因为去健身房锻炼也需要花费时间在路上，而在家锻炼随时都可以开始，只需要你有足够的自律行为，就能达到锻炼的目的。

如果你有肥胖的困扰，希望自己能够瘦下来，可以从自重训练开合跳、高抬腿、波比跳等训练开始，如果你希望提高肌肉维度，那么可以购买哑铃进行深蹲、卧推、硬拉、俯卧撑划船、推举等复合动作训练，刺激肌肉的生长。

你需要知道一点：一口气吃不吃大胖子，一口子也无法练出满意的身材线条。

在健身训练的过程中，我们需要遵循循序渐进的方式，从低强度、低重量的训练开始，逐渐提升强化自身的体能素质。

这个时候再提升训练难度，进一步雕刻身体线条，强化心肺功能，提升自己的运动能力，这样你才能在健身路上走得更远，降低受伤几率，也更容易坚持下来。

今天，笔者分一组适合新手入门的健身动作，隔天训练一遍，坚持2个月你的体能耐力会提高一个水平哦！

动作1、开合跳

开合跳可以锻炼四肢肌群，促进身体燃脂，帮你锻炼心肺功能，消耗多余脂肪，动作坚持2费脑子，重复4组。

动作2、俯卧登山

这个动作可以锻炼核心肌群，强化下腹部线条。训练的时候，你需要俯卧支撑状态，交替提膝，动作进行15次，重复4组。

动作3、跳跃深蹲

这个动作可以锻炼下肢臀腿肌群，改善扁平臀，抑制脂肪的堆积，同时提高下肢稳定性跟身体的爆发力，有助于提高你的运动能力。这个动作可以进行15次，重复4组。

动作4、冲刺跑

冲刺跑可以提升心肺功能，同时提高身体的协调性跟灵活性。你可以在客厅进行来回冲刺跑，10回为一组，重复5组。

动作5、后臂屈伸

这个动作可以锻炼三头肌，提升手臂力量，这个动作进行10-15次，重复4组。

动作6、（跪姿）俯卧撑

这个动作可以提升上肢胸肌、手臂线条，无法坚持10个俯卧撑的人，可以先从跪姿俯卧撑开始训练。每次进行10-20个，重复5组。

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