减肥不用愁(减肥不靠减肥药、拒绝节食!如何有效快速燃脂)

导语：无需挨饿，远离痛苦，原来减肥可以这么轻松

天下难事必作于易，天下大事必作于细。千里之行，始于足下。

——老子

成年人的世界没有“容易”二字，如果有，那就是“容易长胖”。

二十岁时怎么吃都吃不胖的朋友，到了三十岁，也开始把“减肥”、“控制体重”等词挂在嘴边。

减肥，总结下来只需要六个字：管住嘴、迈开腿。这一点地球人都知道，但真正能做到的少之又少，毕竟，无论做什么，单靠意志力的坚持总是很难长时间持续。

意志力就像肌肉，会因过度使用而损耗，也能因训练而变强。

当我们用意志力做一件事情的时候，刚开始能坚持得很好，可是随着时间的推移，意志力变得越来越薄弱，所以我们的减肥计划总是不断地夭折。

斯蒂芬·盖斯提出，意志力是相对行动而言的，如果行动足够简单，那所需要的意志力可以忽略不计。

作为一个懒人，他的健身始于每天一个俯卧撑，由此降低了自己对运动的抵抗情绪，坚持半年后，他开始去健身房，从此真正爱上了运动。他把自己的瘦身经历总结成了这本《微习惯·瘦身篇》，为读者带来了无痛苦瘦身的秘诀。

01 节食让我们发胖

科学家曾用大鼠做过模拟节食实验，先通过控制大鼠的食物摄入量减轻其体重，再将其体重恢复到之前的体重，再进行第二轮瘦身、再恢复体重。

实验发现，对于减重而言，大鼠减掉相同的重量所花费的时间，第二轮是第一轮的两倍多，而恢复原体重花费的时间，第二轮仅为第一轮的三分之一。

每一克脂肪都有它的脾气，反复减少和增加体重的过程，让我们的身体对减重的抵抗性以及对增重的倾向性增加，节食给了我们的身体一个信号：这顿吃了不一定有下顿。身体会自动降低新陈代谢，而把能量尽可能以脂肪的形式储存起来。

所以，通过节食瘦身，瘦得快，但反弹得更快。

02 瘦身的目标是改变行为

通过节食减肥的人，一旦恢复原来的饮食习惯，体重就会很快反弹。

通过运动减肥的人，如果没有真正地爱上运动，就会慢慢变得懒惰，一旦停止运动，体重也会慢慢增回去。

所以，对于瘦身这件事，我们的主要目标不是减轻体重，而是改变行为。

当我们习惯了每天运动十分钟、喜欢上吃健康的食物而非垃圾食品，体重自然能够减轻。

要让改变能够持续，我们只需要做到一件事：长期坚持。

要想长期坚持变得容易，应从微小的行为开始。如果你的目标是每天跑一公里，或许能够坚持三天，但如果你的目标是每天跑一分钟，那你或许能坚持一年甚至更久，毕竟，只要不是卧病在床就能轻易做到。

如果你想要瘦身，就从微小的改变做起吧！

03 微习惯策略

“微习惯”是一种微小的、容易做到的、不消耗我们的意志力或消耗很少的意志力的一种行为模式。

微习惯因为简单、容易，所以能够长期坚持，长期坚持才能带来真正的改变。

微习惯策略是把要求降到最低，低到你在状态最差的时候也能完成目标。

比如：每天读两页书、每天做一个仰卧起坐、每天喝一杯水。无需意志力就能轻轻松松完成。

除了每天做到的小事，你还可以试试超额完成任务，比如你规定自己每天做一个仰卧起坐，状态好的时候你可以多做几个甚至几百个，但这都不是必须要完成的，超额完成能给你新的动力与满足感，如果只完成了固定的目标，也不会感到挫败与沮丧。

传统的瘦身方法总是要求我们每天都要挑战自己，一旦某天没完成，就会产生挫败感，斗志也越来越弱，而微习惯策略让我们每天无压力地完成最轻松的目标，从而实现持续坚持。

04 培养自己的“瘦身微习惯”

作者在书中给我们介绍了微习惯的瘦身策略，由四个部分组成，其中一个是每天必做的，另外三个是选择性做的。

① 每日微习惯（必做）：给自己制定1-4个需要每日完成的微习惯，比如每天喝一杯水、做一个仰卧起坐等，要确保这个习惯足够简单，并且适合自己的性格和生活方式，在自己状态不好的时候也能轻松完成。

② 面对诱惑的策略（选做）：假如你的目标是今天只吃一块巧克力，而面对一盒巧克力，你需要制定一个策略来处理自己面临的诱惑，但不是直接抵抗（直接抵抗会让自己更加想吃），可以给自己设置一个门槛，跑二十分钟可以多吃一块巧克力，完成挑战就可以吃，从而减少自己的负罪感。

③ 情境策略（选做）：在某些情境中，我们很难做出有利于健康的决定，比如聚餐、派对，会面临很多高热量食物的诱惑，正确的做法是，愉悦地、不带负罪感地吃掉自己想吃的东西，但是在意识到自己满足了就停下来。作者在书中列举了六种常见情境及适用每种情境的策略，可以作为参考。

④ 微挑战策略（选做）：微挑战策略主要针对运动而非饮食，可以根据具体情况选做一些有趣、简单的挑战，比如，看到某个明星的广告牌就伸一个懒腰。

对于初学者而言，只要坚持做1-4个每日微习惯就可以了，其他的可以慢慢进阶，但一定要使每天必做的微习惯和选做的活动让自己觉得舒服。

05 公子的话

作家托尼·罗宾斯曾说：“有价值的改变必须是持久的、稳定的。”

微习惯则让改变变得持久、稳定。

在这个功利的社会里，我们总是急于求成，反而忽略了日常的积累，而无论是瘦身还是学习，只有持续地积累，才会有好的收获。

好的微习惯，能够潜移默化地改变我们的饮食、运动习惯，从而改变我们的身体状态，让我们变得更健康、更富活力。

从根本上改变行为实践，在点滴中践行健康生活。

拓展阅读：

做事总是三分钟热度？这本书告诉你如何让坚持成为一种习惯

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