减肥提高基础代谢什么意思(减肥要提高基础代谢率不是靠节食)

导语：减脂，与其说提升基础代谢，不如说提升整体消耗水平，如何提升？

在减脂过程中，为了让自己变瘦，就要让日常热量摄入＜消耗，否则减脂就无从谈起，而想要让热量摄入＜消耗，需要我们做的就是：控制饮食、增加运动、控制饮食+增加运动，也就是说饮食与运动是减脂过程中我们最应该关心的问题，除此之外，还有一个话题的热度并不低，那就是基础代谢，甚至会把基础代谢的高低看作是减脂的关键因素，所以很多朋友都会想办法来提高自己的基础代谢。

那么，在减脂过程中，基础代谢真的如此重要吗？想要提高减脂效率，真的需要提升基础代谢吗？还是其他？接下来就聊一聊相关话题。

第一：基础代谢高减脂就更高效吗？

说到基础代谢与减脂之间的关系，其实是从消耗的角度来讲的，为了减脂保持较高的效率，我们需要在控制好饮食的前提下，尽可能地让日常热量消耗保持相对稳定或提升的状态才可以。

在减脂过程中，之所以我们会听说基础代谢高、热量消耗就会高、减脂就会更容易，等类似话题，是因为基础代谢产生的消耗的占比较高，占全天热量消耗的60%以上，但是，这种说法却忽略了非常重要的一点，就是活动代谢，因为与基础代谢相比，活动代谢是可以被我们自主控制的那一个。如果活动代谢无法保证，即使活动消耗的占比较低（全天热量消耗的30%左右），也会导致全天热量消耗降低。

也就是说，与其说基础代谢高，减脂更容易，不如说整体代谢水平高，减脂才更容易。所以，我们并不能把基础代谢等同于新陈代谢的水平。

第二：减脂过程中，基础代谢不会提升而是会下降

其实在减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，因为从影响基础代谢的因素来看，抛开遗传、性别、年龄，等不可控因素，影响基础代谢的最为重要的因素其实就是体重，然后是肌肉量。也就是说，那些体重基数比较大的人群，他们的基础代谢其实是比较高的，当然，他们之所以胖也并不是基础代谢低，而是糟糕的饮食与运动习惯所致。

而在减脂过程中，我们要做的是体脂率的下降，在这个过程中，体重也会慢慢降低，并且减脂期间的热量条件（热量摄入＜消耗）也不利于肌肉的生长，因为肌肉生长需要的是热量摄入＞消耗，而减脂需要的是热量摄入＜消耗，所以在热量条件不足的情况下，肌肉流失也是几乎不可避免的事情。而肌肉量的多少同样会影响到基础代谢的高低。

总体来说，就是在减脂过程中，随着体重的下降与肌肉量的减少，基础代谢也会随之降低。也就是说，在减脂过程中，我们并不能以提升基础代谢的方式来达到减脂的目的，关键依然是控制好饮食、坚持适量的运动来打开热量缺口。

第三：减脂过程中，如何提升代谢水平，从而让减脂更容易？

通过以上内容，我们知道，在减脂过程中，基础代谢会下降，当然由此而产生的消耗也会降低，所以，在控制好饮食的前提下，为了提高减脂效率，就是要让日常热量消耗保持相对稳定的状态才行。那么，减脂过程中，如何提升代谢水平呢？

1.尽可能降低基础代谢下降的速度

虽然说在减脂过程中基础代谢下降是不可避免的事情，但是为了让这部分消耗保持相对稳定，我们要做的不是提升基础代谢，而是尽可能地降低基础代谢下降的速度，要做到这一点，需要做的是以下几点：

保持良好的生活习惯，三餐规律、适量运动、规律作息与充足的睡眠、良好的心情，这是降低基础代谢下降速度的基本前提。保持合理的热量缺口与减脂速度，一般情况下，每天300-500大卡的热量缺口为宜，如果我们能做到每天500大卡的热量差，那么基本可以实现一个月减重4斤的目标。如果热量缺口过大就会使得基础代谢受损严重。蛋白质的摄入和力量训练，蛋白质是肌肉修复与合成的重要原料，摄入充足的蛋白质可以降低肌肉流失的风险，一般情况下，日常蛋白质的摄入在1.2-2克/每千克体重。力量训练则可以对肌肉形成更充分的刺激，从而为肌肉的生长创造条件。

2.增加活动代谢水平

从热量消耗的角度来看，只有活动代谢是完全可以由我们自主控制的那一个，也就是说，只要我们的运动量多，其消耗就会多，如果活动代谢可以保证，那么它所产生的消耗不但可以弥补由基础代谢下降而降低的消耗，还可以辅助饮食来打开热量缺口。

当然，活动消耗不只包含运动消耗，还包括非运动消耗，并且与运动消耗相比，非运动消耗会更重要。所以，如果我们能够坚持运动，需要做的是找到运动与日常活动的平衡点，不能因为运动的发生而使得日常活动量减少，否则就会起到反作用。如果我们没有时间运动或者是真的不想运动，那么，就把日常活动重视起来，要知道日常活动分散在一整天不同的时间段内，累积起来所产生的消耗非常可观。

总结：

在减脂过程中，不要把提升基础代谢作为减脂的手段，因为我们想要的是体重的下降，而想要提高基础代谢最快的方法就是增重。因此，在减脂过程中，要正确对待基础代谢，我们要做的并不是提升，而是尽可能的降低基础代谢下降的速度，然后通过增加活动代谢的方式来提升全天热量消耗，如果全天热量消耗可以保持稳定或者是提升，那么，在控制好饮食的前提下，整体减脂效率就会更高。

作者：十月知行

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