翘臀马甲线怎么练图解(有效翘臀训练法)

导语：饱满的翘臀，搭配蜂腰马甲线，身材曲线才迷人！附：一组腰臀训练

原创内容，擅自搬运者必究！

女孩哪个部位更容易吸引人，不是胸的位置，而是臀部跟小腹。腰臀比例决定了你的身材比例更性感指数。

很多人一胖就胖肚子，然后是臀部，四肢，导致很多紧身衣、紧身裤都穿不了。而久坐的人容易出现下垂、扁平臀型，这会让你身材更加难看。单纯的减肥，降低体脂率，并不能让你拥有紧实的腰腹跟饱满的翘臀。

想要瘦下来后拥有迷人的曲线，你还需要加入力量训练来提高臀型，紧实腰腹，从而塑造迷人的翘臀跟马甲线身材。

长期力量训练的女孩，并不会练出发达的肌肉块头，相反的，她们会拥有更加紧致的身材曲线。

有氧运动瘦下来的女孩，身材线条会比较干瘪，因为脂肪分解的过程中，肌肉也会有所流失。虽然有氧运动的女孩，瘦下来后小腹会相对比较平坦，却无法拥有清晰的蜂腰、马甲线，虽然臀部没有多余赘肉，但是却练不出饱满、紧致的翘臀。

如今的女孩，不再以“体重不过百”为好身材的标准，相反的，越来越多女孩追求力量训练瘦下来的曲线美，这样的女孩拥有健康、活力的美感。

想要练出蜂腰翘臀的好身材，你需要加强腰腹跟臀部的力量训练，而不是单纯的进行有氧运动。

我们来看看长期进行力量训练的女孩，身材曲线是怎样的：

这样的曲线身材，是否让你用动力进行力量训练呢？

女孩别害怕力量训练，金刚芭比的身材不会出现，迷人的曲线却可以通过努力练出来。

而拥有紧致曲线的前提，需要体脂率下降到24%以下，那么每周4-5次有氧运动是不可缺少的。此外，进行有氧运动前，你可以先加入一组力量训练锻炼自身肌肉，提高身体代谢水平。

饱满的翘臀，搭配蜂腰马甲线，身材曲线才迷人！下面分享一组马甲线、翘臀训练，每个动作15次，重复3-4组，你就能收获一副好身材！

动作1、抬腿卷腹

这个动作是锻炼腹部肌群的动作，我们要减少脖子借力，感受腹部受力，撕裂腹部肌群。有条件的人可以进行弹力带拉伸卷腹，提高动作难度。

动作2、俯卧左右摆腿

这个动作锻炼下腹部肌群，还能强化核心力量。动作进行30秒为一组，重复3-4组。

动作3、负重深蹲

深蹲是锻炼臀腿的黄金动作，还能强化腰腹肌群，带动身体小肌群一起发展，是不可忽略的黄金复合动作。

动作4、罗马硬拉

这个动作是锻炼下背肌、腰腹以及臀肌的有效动作，训练的时候记得要挺直腰背，直腿进行。

动作5、深蹲侧抬腿

这个动作是深蹲训练时再加上一个侧抬腿，可以提高动作难度，提高臀肌的刺激，同时锻炼身体的平衡能力。

动作6、保利箭步蹲

最后一个动作是需要准备一张矮凳，一条腿后搭在凳子上，进行箭步蹲训练，训练的时候避免膝盖超过脚尖。

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