增肌训练50条黄金法则(增加肌肉的方法有哪些)

导语：5个黄金增肌法则，快速增加肌肉维度，减少脂肪堆积

一般来说，大家健身的目的无外乎增肌减脂，都希望自己身上的肌肉线条清晰饱满，没有一丝多余的赘肉存在，这样人看起来就特别有精神，有魅力，有吸引力。

自律的人才会拥有比较好的身材，这就意味着你得养成健身的好习惯，把健身当做你生命中有意义的一部分，注意饮食，生活规律，不熬夜。而平时缺乏健身锻炼的人，随着年纪的增长，肌肉的流失，体内的新陈代谢慢慢变慢，最终会导致发福。

健身锻炼可以燃烧多余的热量，同时可以雕刻你全身的肌肉线条，比如跑步、慢走、动感单车等一些有氧运动可以帮助减脂，而深蹲、硬拉、卧推等一些力量训练可以增加你的肌肉维度，让你变的更强壮。

男人去健身房的话，大部分是希望自己能练出一些肌肉线条出来的，比如胸肌、腹肌等，这样一来吸引力大大提升（可能对于同性多点），那么你得多多加入一些增肌训练的比重。

下面这5个黄金法则，让你增肌不再难，减少脂肪堆积！

1、制定一个适合自身的健身计划

健身增肌是门技术活，不能全凭自己的意志拼命的训练，而是应该结合自己现在的身体状况，制定一份属于自己的训练计划，才能事半功倍。

如果你去健身房，一会拉个背，一会推个胸，一会练下腿，自己都不知道自己在练啥，那训练效果肯定也不咋地，你的训练激情也会慢慢消失殆尽，慢慢就放弃了。

所以制定健身计划很重要，一份好的健身计划应该包含，一周练几次， 每次锻炼的时长， 把身体分成几个部分来循环锻炼，无氧训练选择多大的重量。不过训练计划不是一成不变的，当身体适应了某个强度后就可以提升负重或者加入一些超级组训练，对提高增肌效率有很大的效果。

2、合理分配肌群训练，加强大肌群的锻炼

增肌的老铁要注意，目标肌群经过锻炼后的一段时间是需要休息的，因为肌肉生长的原理就是在恢复中增长的，训练只是把目标肌群充分撕裂，所以一定要劳逸结合。

人的身体分为大肌群和小肌群，胸肌、背肌、腿肌、臀肌都属于大肌肉群，训练大肌肉群的时候，都会带到小肌肉群，可以很好的提高健身效率。

而大肌肉群训练后至少需要休息3天，小肌肉群训练后要休息2天时间进行恢复。所以我们得根据训练次数来合理安排肌群的训练，先二分化训练，就是分上半身和下半身来训练，然后再三分化训练，到后期可以5分化，甚至6分化训练，只要不影响目标肌群恢复都是可以的。

3、少食多餐，高蛋白饮食

俗话说，三分练七分吃，增肌期，训练到位了，饮食也得跟上才行，肌肉的合成对蛋白质的需求很高。增肌期间，我们每天每公分体重需要补充1.5到2g蛋白质，优秀的蛋白质比如：鱼类、鸡胸肉、虾、瘦牛肉、蛋清、豆类和豆腐。

再者，我们把三餐改为五到六餐的饮食，把一天的食物分为多餐摄入，这样可以有效提高食物的吸收率，提高蛋白质合成的效率，提高增肌效率，脂肪也不容易堆积。

4、保证良好的睡眠

众所周知，肌肉生长是在睡眠中进行的，因此，拥有一个良好的睡眠作息对增肌至关重要。当你睡眠不足，或者睡眠质量不高的情况下，肌肉的生长就会变的缓慢，肌肉恢复的时间也会变长。

因此，我们千万不要熬夜，睡前可以泡脚放松下自己，提高睡眠质量，深度睡眠状态后的肌肉恢复速度是最快的，增肌效率也会提高。

5、一周进行2-3次有氧运动

有些铁子觉得增肌期不需要有氧运动，因为害怕掉肌肉，但是有氧运动的好处有很多，有氧运动能帮你适当地降低体脂率，抑制脂肪的堆积，能强化心肺功能，让你运动更持久，体力更充沛。

增肌期不可避免会增涨一点脂肪，为了尽可能减少脂肪的堆积，更为了提高运动能力，我们都应该把有氧运动加入到训练计划中，每周可以进行2-3次的跑步、动感单车、椭圆机等训练。

为了到夏天能秀出好身材，铁汁们加油把！

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