力量训练该怎么安排(力量训练怎么做有效)

导语：如何安排力量训练？学习3个原则，附：一组适合新手的力量训练

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，为什么要安排力量训练？

坚持力量训练是为了增肌，预防肌肉流失，提升燃脂塑形速度，帮你打造一副出色的肌肉线条，还能保持旺盛的体能精力，保持年轻的状态。

但是，进行抗阻力训练并不是瞎练，也不是重量越大越好，我们要定制一份科学的健身计划，才能提升增肌效率。

如何安排力量训练？几个新手必学的力量训练的原则，你要了解一下：

第一个原则、合理分配肌群休息，

力量训练并不是越频繁越好，身体分为各大肌群，大肌群训练后要安排3天时间休息，小肌群也要安排2天时间休息。

如果你每次锻炼全身肌群，那么锻炼后要休息3天时间才能开启下一轮训练，你也可以每天安排2-3个不同肌群训练，这样可以让目标肌群轮流得到休息，才能生长得更加粗壮。

第二个原则、以复合动作为主

力量训练的时候，我们要选择多关节参与的动作，才能调动更多肌群参与锻炼，从而提升增肌效率。

弯举、提踵、侧平举等动作属于孤立动作，我们可以辅助，但是不作为重点训练动作。常见的复合动作推荐引体向上、硬拉、弓步蹲、深蹲、山羊挺身、俯卧撑，这些动作都可以加入到你的训练计划中来。

第三个原则、学习动作标准

进行力量训练的时候，我们一定要学习动作的标准姿势，而不是盲目瞎练。新手刚开始要从低负重或者自重训练开始，学会放慢动作速度，感受目标肌群的受力，熟悉轨迹形成肌肉记忆了，再循序渐进提升负重水平，才能降低受伤几率，在健身路上走得更远，收获出色的身材。

如果你不知道从哪里开始训练，不如跟随着小编的步伐开启训练吧。

下面一组适合新手锻炼的健身动作，3天锻炼一次，从低负重的水平入手，坚持3个月时间，身材会提升一个维度。

动作1、杠铃卧推 锻炼胸肌

动作2、哑铃飞鸟 锻炼胸肌

动作3、俯撑哑铃划船 锻炼背部、核心肌群

动作4、哑铃（杠铃）深蹲 锻炼臀腿肌群

动作5、保加利亚蹲 锻炼臀腿肌群

动作6、负重臀推 锻炼臀肌

动作7、山羊挺身 锻炼核心肌群

动作8、悬垂举腿 锻炼下腹部肌群

每个动作坚持10-15次，重复4-5组，组间歇时间为30-45秒。

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