减肥的人学会这4招让你的燃脂效率翻倍吗(减肥燃脂有效方法)

导语：减肥的人，学会这4招，让你的燃脂效率翻倍

减肥不等于减重。

体重达标了，身材不一定好，为什么呢？因为当你上秤时，所称得的那个数字，其实是骨骼、肌肉、脂肪、水分等身体组织的总和。

也就是说，当体重下降时，很可能是肌肉和水分流失造成的，不一定就是脂肪。特别是在你采用一些错误的减肥方法，比如节食、穿暴汗衣减肥，很容易出现这种情况。

而且，同样重量的肌肉和脂肪，前者比后者体积小很多，这就是为什么，同样体重的人，如果一个人的脂肪少，或者说体脂率低，这个人的身材就好。正常男性的体脂率在15%左右，女性在25%左右，你达标了吗？

没达标也没关系，下面这4个有效降低体脂率的方法，建议收藏。

一、多吃高蛋白食物

蛋白质是我们日常需要的宏量营养素之一，它是肌肉生长和修复的重要原料，如果蛋白质摄入过少，就会造成身体通过分解肌肉为身体供能，造成肌肉流失，体脂率就会上升。

另外，蛋白质分子基数大，摄入后，会产生一定的饱腹感，起到帮你控制食欲的作用。避免摄取多余的热量，增加长胖风险。

所以，在减肥期间，建议多补充优质蛋白，比如鸡胸肉、鸡蛋白、鱼肉、虾肉等。这类食物的共同点是，在控制脂肪含量的基础上，蛋白质的质量比较高。还有一些奶制品、豆制品，都是不错的选择。

二、多吃富含膳食纤维的食物

富含膳食纤维的食物，被称为“脂肪克星”，具有热量低、体积大的特点，摄入后，会带给你一定的饱腹感，达到控制热量摄入的目的。

另外，这类食物还可以促进胃肠蠕动和提升排毒效率，不夸张地说，适量多摄入膳食纤维，是缓解便秘的有效方法之一。

日常生活中的高纤维食物，有粗粮、叶子菜、菌菇、海带等。根据中国营养学会建议，成年人膳食纤维摄入量是25-35克/天。

三、多喝水

日常生活中，不管是为了健康还是为了减肥，都建议多喝水。

多喝水有很多好处，比如对于控制饮食这件事来说，水是没有热量的，在饭前喝一杯水，可以防止你在正餐时因过于饥饿而暴饮暴食。

还有，脂肪代谢需要水分的参与，多喝水可以促进代谢，帮助身体排毒。

不仅如此，考虑到饥饿感和口渴感很类似，这会让大脑难以分辨。也就是说如果你把口渴当成饥饿，因此大吃特吃的话，必然增加长胖风险。所以，在饥饿时，建议先喝口水，如果几分钟后还是饿，那才是真的饿了。

最后，最好不要等到口渴了再喝，要养成主动喝水习惯，每天1500-1700ml即可。相当于普通杯子7-8杯的样子。

四、有氧运动+无氧运动

所谓有氧运动，指的是有韵律性的运动，强度低，有节奏，持续时间比较长，比如慢跑、游泳、骑车、瑜伽等；而无氧运动，指肌肉在“无氧”状态下高速、剧烈的运动，强度大，瞬间性强，比如举重、短跑。

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。而无氧代谢只能使用糖分作为燃料，特点是供能迅速但产能量比较少。二者没有绝对界限，也不会从一种代谢状态转换到另外一种，只不过强度小时无氧代谢主导，强度大时多为无氧代谢主导。

无氧运动主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，建议无氧和有氧结合减脂效果更好。

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