健身方法大全(五种健身方法)

在生活中，很多人可能想了解和弄清楚14种健身方法（下）的相关问题？那么关于健身方法大全的答案我来给大家详细解答下。

续上一篇...

8.等时递增法：

第1分钟做1个引体向上，紧接着第2分钟做2个引体向上，第3分钟做3个，依次类推，看你能坚持到第几分钟。任何练习动作都可以采用这个方法。做那些单侧的动作时，如单腿深蹲，每一次都要把两侧的动作都做完。第1分钟，每一侧都要完成1次反复；第2分钟，每一侧都要完成2次反复，依次类推。

9.计时训练：

在给定时间内尽可能多地做一种动作。例如，10分钟内尽可能多地做俯冲轰炸机（不管你做了多少组），你也可以在20秒的时间内尽可能多地做一种动作，然后休息40秒，然后再花20秒的时间做动作，这样反复，持续20分钟。通过增加或减少每组动作的时间，计时训练可以有效地增强肌肉耐力或者肌肉力量。每组时间越短，强度就应该越强；时间越长，强度则应该越弱，就像50米短跑对比3000米长跑一样。时间短的组能增强肌肉力量，时间长的组则能增强肌肉耐力。计量训练：与计时训练相反，这种方法需要尽可能快地完成练习。例如，用尽可能短的时间完成50个俯冲轰炸机（无论组数）。

10.密集组（Tabata）：

4mins=(20s+R10s)x8

每组用时20秒，组间休息10秒，总共8组，用时4分钟。要控制好动作节奏，你应该可以坚持完成这8组，但又要非常吃力才行。理想情况下，20秒内完成的反复次数不应该有明显减少。这种高强度锻炼非常适合时间紧张的人。如果你想好好练一次，那就选择3种锻炼同一肌肉群的练习动作，进行3轮密集组锻炼，每2组之间休息1分钟。这样，只需15分钟即可完成锻炼！

11.循环训练法：

(A+B+C+D+...)+(A+B+C+D+...)+...=All

做一系列练习动作，组间休息和不同动作之间的休息时间应该很短。所有大肌肉群都要锻炼到，锻炼每个肌肉群的动作至少做2组。对于时间紧张或者没耐心的人，这种方法可以把很多组、很多反复和不同练习集中在较短的时间里。设定每组练习所用的时间以及组间休息所用的时间可以有效地组织循环训练。例如，45/30指的是每组45秒，组间休息30秒。你选择的练习动作、锻炼时间以及锻炼强度决定了你的锻炼重点是增强肌肉力量还是肌肉耐力，又或者二者兼顾。

12.主动恢复法：

连续地做任意种类的中低强度练习，组间休息时间很短或者完全不休息，目的是维持你的目标心率20～60分钟。计算目标心率范围的方法是：先用170减去你的年龄，得出目标心率范围的上限，再用这一数值减10得出范围的下限。例如，对于年龄为30岁的人：170-30＝140，140-10＝130；目标心率范围就是130～140。

13.金字塔训练：

(N+0)L1A+(N-2)L2A+(N-4)L3A+...

这是逐渐达到一种动作的高难度变式的理想方法。金字塔训练的方法之一是从反复次数相对较高的练习组开始，之后每一组的反复次数逐渐递减而练习难度递增。举个简单的例子：第一组做10个俯卧撑，然后做8个，但做这8个时要在动作的最低点坚持2秒，然后做6个，这次要在动作的最低点坚持4秒，最后1组你只做2个，并在动作的最低点坚持8秒。或者，你可以不停顿，而是每次都将脚架得更高。

L1A+L2A+L3A+...

此外，金字塔训练也可以这么做：每组次数不变而难度递增。例如，5组练习，每组3次反复，第一组难度最低，最后一组难度最大。

金字塔训练可以以任意的反复次数来完成，不过这更适合可以增强力量的高强度练习，以每组1～5次反复逐步达到或接近最高的强度。对于只用到单侧肢体的练习，你既可以每次反复都交替使用两侧肢体，也可以先做一组只用一侧肢体的练习，然后再做一组用到另一侧肢体的练习。

14.复合组：

复合A+复合B+...

在间隔训练中，复合组对增强力量、肌肉耐力、心肺耐力和爆发力都很有效。它要求不间断地做3种或更多种复合动作，复合动作至少需要活动2个大关节，如深蹲（髋部、膝盖、脚踝）、俯卧撑（肩部和肘部）和引体向上（肩部和肘部）。你所选择的复合动作可以是相同类型的动作，也可以是不同类型的动作（如果这样，那这就是很好的全身训练）。按照计划好的反复次数完成每种练习动作，然后休息一会儿，接着再开始下一个复合组。组间休息时间由你决定，不过休息时间的长短会对你的锻炼侧重点造成影响。组间休息时间较短的复合组偏重于增强肌肉耐力和心肺耐力，而组间休息时间较长的复合组则偏重于增强力量和爆发力。

温馨提示：通过以上关于14种健身方法（下）内容介绍后，相信大家有新的了解，更希望可以对你有所帮助。