怎么快速练大肌肉(如何练出大肌肉块)

导语：想快速练大肌肉吗？6个黄金训练法则，让你健身效率翻倍

原创内容，擅自搬运者必究！

健身达人经验总结：6个黄金训练法则，让你健身效率翻倍，促进体脂率下降，提高肌肉维度，有效提高增肌减脂效率。

1、坚持下来

很多时候健身失败并不是你没有选对方法，而是没有坚持下来。健身需要足够3个月以上，你才会从量变引起质变，胖子让赘肉慢慢减少，瘦子逐渐练出肌肉线条 。如果你坚持不了几天就放弃，就不要说健身没效果。

付出跟收获是成正比 ，如果你是三分钟热度，那么永远无法体验健身带来的收益跟蜕变。

2、劳逸结合很重要

健身训练的过程中，我们要学会合理的休息，而不是过度训练。劳逸结合很重要，每次健身时间应该控制在2小时以上，健身的时候，提高有效健身时间，不要玩手机，这比起你在健身房一呆就是大半天要有用得多。

进行有氧运动的时候，每周可以安排1-2天的休息时间，安排力量训练的时候，我们需要让目标肌群进行合理的休息，而不是每天锻炼，大肌群需要休息3天时间，小肌群需要休息2天时间才能进行下一轮的训练，肌肉才能生长得粗壮起来，身体良性循环，健身效率才会提高，你才能更久的坚持下去。

3、追求动作的规范性

健身训练的时候我们要注重动作的标准轨迹，而不是一开始就想要追求大重量。正确的发力可以给肌肉高效的刺激，减少其他肌群的借力，降低受伤风险，有助于你在健身路上走得更远。只有规范健身动作，学会正确的发力，再进行大重量训练，你才能提高增肌效率。

4、自由动作优先于固定器械训练

健身训练的时候，很多人会把精力放在固定器械训练上，但是自由器械可以帮你肌肉获得更好的锻炼，还能提升身体的灵活性、稳定性，哑铃、杠铃训练的益处是固定器械比不了的。因此，我们要将更多的精力放在自由器械上，而不是过度关注固定器械。

5、关于重量的选择

重量的选择并不是越重越好，我们训练的时候可以尝试自己的力竭重量，一般减脂为主的人选择12-15次力竭的重量即可，可以提高肌肉耐力，每个肌群安排4-6个动作，每个动作可以进行4-6组训练。

增肌为主的人，选择8-12次力竭的重量，可以提高肌肉维度，每个肌群安排5-6个动作，每个动作可以进行3-4组训练。

6、饮食也很关键

健身训练的时候一定要搭配好饮食，增肌人群可以安排训练前后加餐，提高营养跟能量摄入，补充足够的蛋白，保持低油盐饮食，可以提高肌肉生长效率，减少脂肪堆积。

减肥的人可以合理控制卡路里摄入，比平时减少15%左右的热量，同时保持营养搭配，均衡蛋白、碳水、脂肪的摄入，才能保持身体运转代谢水平，提高燃脂效率。

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