健美女生!适合女生居家锻炼身体的力量动作吗(女生健身效果)
导语：健美女生！适合女生居家锻炼身体的力量动作
女生在家做力量训练，要因地制宜、循序渐进，不能操之过急，有四种健身方式适合于居家：1.静力性抗阻力量训练；2.徒手力量训练；3.弹力带力量训练；4.轻哑铃力量训练。
由于女生天生的肌肉力量素质较低，不同于男生，所以女生普遍在做发力动作方面是生理上的劣势，一般女生在做力量训练时，要选择符合女性生理特点的动作，不能太猛，强度可以低一些，以免身体意外受伤。
下面是女生可以在家做的力量训练动作，各人可以根据不同的年龄、力量基础及体能来选择合适的锻炼方式。
1.静力性抗阻力量训练
静力性动作属于肌肉等长力量运动，强度不高，是较缓和的渐进式力量耗时锻炼方式，比较适合女性做。刚开始做可以先以30~60秒为一次（组），多做几次，以后逐渐延长时间。
平板支撑——
俯身在瑜伽垫上，用两前臂肘和双脚支撑全身重量为耗时静态姿势，能锻炼肩臂和腰腹区域的核心力量。
侧身平板撑——
同样在瑜伽垫，以单侧前臂肘和同侧脚作支撑，为耗时静态姿势，能锻炼腹斜肌及核心力量，具有塑身作用。
靠墙手倒立——
以背部对着墙，双腿靠墙，双手支撑身体倒立，进行耗时静态锻炼，能锻炼肩臂和腰腹力量以及平衡能力。
靠墙马步蹲——
以背靠墙，挺胸、收腹、屈膝（大、小腿间呈90°）作马步蹲耗时静态锻炼，能锻炼膝部及股四头肌力量。
2.徒手力量训练
徒手力量锻炼就是不用任何器械、器材，依靠自身体重进行动力性抗阻力锻炼，动作虽简单，但也能锻炼到四肢及腰腹力量。
俯卧撑——
俯身在瑜伽垫上，双腿伸直、腰腹收紧，依靠双臂反复作推起屈伸动作，全身呈一直线随着上下起落，能锻炼肩臂、胸部及腹肌力量。
如果刚开始无法完成标准俯卧撑动作，可以降低难度先做跪姿或上斜式变式俯卧撑动作，作为过渡。
仰卧卷腹——
仰卧在瑜伽垫上，双手抱头或扶于耳侧，双腿微屈支撑；然后收紧腹肌，反复作上身仰起动作，能锻炼腹直肌力量。
仰卧抬腿——
仰卧在瑜伽垫上，全身躺平；然后收紧腹肌，双腿伸直慢慢上举至90°，再慢慢还原放下，重复动作。能侧重锻炼下腹肌力量。
俄罗斯转体——
坐姿在瑜伽垫上，上身稍后仰，双腿屈膝离地腾空；然后反复作腰部左右扭转动作，能锻炼腹直肌和腹斜肌力量。
仰卧拱桥——
仰卧在瑜伽垫上，以头、双肩臂以及双脚做支撑，腰背收紧；然后反复作腹部向上拱起的动作，主要锻炼腰椎（竖脊肌）和臀部的力量。
小燕飞——
全身俯卧在瑜伽垫上，以腹部为支点，上身挺身反复向上作上翘动作。能锻炼腰椎和竖脊肌力量。
徒手深蹲——
两腿与肩同宽站立，然后空手反复作身体上下起落的深蹲动作，以锻炼股四头肌和臀大肌。
前跨箭步蹲——
以两腿交换向前跨步、反复作箭步蹲动作，能锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌以及平衡控制力。
台阶提踵——
利用楼梯台阶作上下踮脚尖动作，能锻炼小腿肌肉和跟腱力量。
3.弹力带力量训练
弹力带力量的训练，是借助带子弹性的伸缩拉力，做抗阻力肌肉锻炼，是增加压力来提升对肌肉的刺激作用。
弹力带提肩——
站姿，双腿与肩同宽，腰背挺直，双脚踩紧弹力带；然后两手握紧弹力带，双臂向两侧提起至与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻炼肱二头肌及肩三角肌力量。
弹力带硬拉——
站姿，双腿与肩同宽，双脚踩紧弹力带并保持腹部收紧；然后俯身屈膝，两手握紧弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，再还原放下，重复动作。能锻炼下背竖脊肌和臀大肌力量。
弹力带仰卧侧提拉——
仰卧在瑜伽垫上，背部贴紧地面，以双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带；然后双臂向两侧打开、向上拉起至头顶上方，与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻炼肩三角肌力量。
弹力带跪姿提臀——
以跪姿在瑜伽垫上，保持腹部收紧，腰背挺直，以其中一条腿的脚弓踩稳弹力带；然后双手握紧弹力带，单腿向后将腿蹬直，再屈腿还原放下，再换腿重复动作。能锻炼臀大肌和竖脊肌力量。
4.轻哑铃力量训练
以轻哑铃做力量训练，类似哑铃操动作，能锻炼相关部位的肌肉力量，使肢体变得更结实，肌肉富于弹性和线条。
哑铃臂弯举——
站姿，双手反握哑铃下垂于体前大腿处，上臂夹紧身体两侧；然后以肘为支点，两臂同时向上作弯举至胸前，再还原放下，重复动作。能锻炼肱二头肌力量。
哑铃托举扩胸——
站姿，两臂向两侧张开，双手托举起哑铃（上臂与前臂约成90°）；然后以肩部为轴多次作前后扩胸动作，能锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃俯身侧平举——
站姿，上身前俯（约45°），两手紧握哑铃从下向两侧上，反复作直臂平举动作，能锻炼肩部肌肉力量。
哑铃仰卧推举——
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈收支撑，两手各握哑铃于身体两侧（靠近胸旁）；然后反复向上推举哑铃，以伸直臂为最高点。能锻炼上臂及胸部肌肉力量。
哑铃宽距深蹲——
约以一个半肩宽的间距站位，然后双手捧握一竖向哑铃与胸前，反复作深蹲动作，能锻炼臀大肌和股四头肌力量。
以上是女生的居家训练推荐，可以多做徒手抗阻力训练，再以弹力绳和轻哑铃作辅助训练，对增强肌肉力量、增强骨密度、消耗体内脂肪、提高心血管功能等，都能起到较好的锻炼效果。
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