跑步半小时能减多少脂肪(跑步半小时消耗多少热量)

导语：跑步半小时减多少脂肪呢？说出来……

不管是为了健康的生活状态，还是为了减肥，现在每天跑步半个小时，已经成为了很多人锻炼身体的方式。对于强健身体的人来说跑步消不消耗脂肪无所谓，能健身就行。但对于急于通过跑步减肥的人来说，半个小时的跑步能够消耗多少脂肪，就成为了不得不关注的事。那么，跑步半个小时到底能消耗多少脂肪呢？

一、我们需要明白跑步时你身体中的能量变化过程：

跑步的时候我们可以分为三个阶段来讲，这三个阶段都有着非常明显的特征。

第一个阶段，刚开始跑步的前二十分钟。你在跑步减脂的时候，是需要进行慢跑的，在慢跑的时候我们的身体中存在三种能源物质供能，分别是蛋白质脂肪和糖分。这三种能源在供能的时候地位是不一样的。

在刚开始跑起来的时候，我们的身体需要最直接的能源物质，那就是糖分。糖在我们身体中的储备量并不是很多，但是它分解起来步骤简单，通过水和氧气很快就能转化成能量，在肌肉中进行速度非常快。

蛋白质分解量是很少的，我们就忽视它。

而脂肪作为身体中的储能物质，刚开始跑步的时候它的消耗速度是很慢很慢的。随着时间推移，脂肪分解速度会慢慢上升，如果按照百分比来看，在刚开始跑步的时候，糖分提供百分之九十的能量，脂肪只占百分之十，到了二十分钟的时候，糖分可能就只占百分之七十，而脂肪有了百分之三十。当然，这只是一个比喻，但是相信大家能够搞清楚，我们在跑步的时候，身体中的能源物质消耗是怎么在变化的。

第二个阶段，脂肪占据主导位置。我们在跑步到了二十分钟的时候，一般在二十分钟左右，这个要看个人体质和运动强度。在这个时间，我们的糖分供能速度和脂肪供能速度就差不多了。可以说这个时候我们身体中的脂肪才进入一个非常快的消耗时间。

第三个阶段，脂肪最大幅度消耗，糖分不足，蛋白质加快分解。我们在跑步很久的时候，我们身体中的糖分储备是不够用的，脂肪会不断分解转化为糖分，以及源源不断分解供能。

　　二、跑步半小时消耗的热量有多少来自于脂肪呢？

　　如果你以为跑步半小时消耗的热量全部来自于脂肪就错了，运动时通常都是糖和脂肪混合供能。下表提供了不同强度运动糖和脂肪供能比例以及实际能耗水平。可以看出，速度慢心率低，脂肪供能比例高，速度快心率高，脂肪供能比例低，除极限强度以外，糖和脂肪几乎都是混合供能。

　　不同强度运动时糖和脂肪供能比例

　　以6：00配速（跑一千米需要的时间）跑步，心率大约介于145-163之间，此时脂肪供能比例为60%，糖供能比例为40%，那么，我们就可以计算出60公斤体重的人，以6：00配速跑步半小时，消耗的300大卡热量中，来自脂肪的热量为

　　300×60%=180大卡

　　这也就意味着跑步半小时，大约可以消耗

　　180÷9=20克脂肪

不同强度运动时糖和脂肪供能比例

通过上述计算，我们可以很清晰地看到每天跑步半小时，消耗的脂肪量从理论上结算只有区区20克，即使略有偏差，偏差也不会太大。

　　有人说人体脂肪消耗是复杂的，不像计算出来的结果那样，你倒是告诉我实际能消耗多少脂肪呀？如果经过科学严谨计算出来的结果也就20克，即使消耗更多脂肪不过也就30多克，少不过10多克罢了。还有人说运动后存在过量氧耗也会带来脂肪消耗，的确没错，但运动后的高代谢状态维持时间是极其有限的，也就半小时到1小时，运动后过量氧耗不可能产生大量的能耗，所以不可能靠运动后产生很多的脂肪消耗，脂肪燃烧主要还是在运动中。

　　综上所述，一次半小时运动所带来的脂肪消耗是极为有限的，所以如果跑步前后你的体重变化较为明显，那么多数时候是由于脱水造成的，这也提示我们减肥不易，长期坚持积少成多很重要。

减脂绝非一日之功，需要长久以往的坚持。

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