练背动作大全(练背动作图大全)

导语：一组练背动图，改善含胸驼背、虎背熊腰，塑造挺拔体态

原创内容，擅自搬运者必究！

一个人的体态对于自身的形象、气质影响是很大的。

一个长期不注重体型、形象的人，长期伏案工作，很容易出现虎背熊腰、含胸驼背的形象，这样的体态看起来没有精神活力，也会让你的气质大打折扣。

而长期健身锻炼的人，他们坐如钟、站如松，气质会比较出众，看起来不同于不锻炼的人。因为在锻炼的过程中，必须保持正确的体态，才能提升锻炼效果。坚持健身的人，体态形象会慢慢得到纠正，气质也会逐渐提升。

如果你想要改善自身的体态问题，那么不妨坚持健身锻炼吧。健身锻炼的方式也有很多种，对于迫切想要改善体态问题的人，你可以从练背开始。

含胸驼背是由于背部肌肉过度拉伸，胸部肌肉处于收缩状态，长期发展不平衡导致的，而练背可以改善这种问题，逐渐塑造挺拔的身姿体态。

而虎背熊腰是体脂率过高，脂肪堆积造成的，练背可以强化背肌，从而抑制脂肪的堆积，降低发胖积累。背肌的发展可以让你上半身线条感更明显，有助于塑造紧致的身材线条，提高女性魅力指数。

无论男生还是女生，坚持练背都很有必要的。那么，你怎么科学练背？

背肌是身体的第二大肌群，背肌的发展可以带动肩部、腰腹肌群一起发展。而刚开始练背的人可能找不到背肌的发力，这需要你学习正确的动作标准，逐渐找到感觉，这样才能提高练背效果。

我们可以从一些练背的黄金动作入手，比如划船、硬拉、引体向上等动作开始。但是，背肌是不能每天锻炼的，大肌群训练后要休息3天时间，肌肉才有时间获得修复，才能生长得粗壮起来。每天锻炼只会让肌肉处于撕裂状态，无法修复，反而会影响增肌效率。

最后，我们来学习一组练背动图，每个动作12-15次，重复4组，组间歇时间为45-60秒，保持肌肉的充血感，动作速度要慢一点，这样可以给肌肉更大的刺激，有效强化背肌。

动作1、

引体向上

动作2、

俯身哑铃划船

动作3、

俯身杠铃划船

动作4、

坐姿杠铃负重“鞠躬”

动作5、

俯身T杠划船

动作6、

单臂哑铃划船

PS：

1、练背之前要先做好充分的热身，激活背肌再进行正式训练，这样可以降低受伤几率。

2、身材比较瘦弱的人，健身后可以补充一些碳水主食跟高蛋白食物，给肌肉提供足够的营养。

3、身材肥胖的人，一定注意要控制卡路里摄入，拒绝各种高热量的食物，才能避免热量过剩，导致脂肪堆积起来。

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