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消除小肚子的办法(如果消除小肚腩)

导语:短时间内消除小肚子并不难,4个方法,3个月消灭大肚腩

原创内容,擅自搬运者必究!

你的小肚腩、啤酒肚是怎么出现的?这其实都是“多吃不动”惹的祸。

一般来说,男士的标准尺寸是85cm内,女生的标准尺寸是80cm内,当你腰围超过标准5CM,就属于肚腩肥胖了。

腰腹脂肪过剩,除了皮下脂肪超标,还意味着你的内脏脂肪超标。而大肚腩的出现危险系数明显提高,这意味着你的内脏周边附着着黄色的油脂,会影响器官的运转,引发各种心血管方面的疾病。

而想要减掉肚腩,只靠控制饮食显然是不够的。因为肚腩脂肪容易囤积,却不容易被消耗掉,你需要从多个方法入手,从而减掉肚腩,收紧腰腹,让肚腩恢复平坦。

想要在短时间内消除肚腩,这些方法是你要掌握的。

方法1、调整饮食结构,选对健康、天然食材

减肚腩不是让你节食,而是让你调整饮食结构。你要知道,一杯焦糖奶茶的热量相当于3小碗米饭,一份炸鸡加一罐可乐,需要你慢跑1小时才能消耗掉。而天然的低卡路里食材,有助于刮脂减肥。比如:100g黄瓜的热量跟100g番茄的热量,分别都是16卡路里跟15卡路里,而100g炸鸡的热量就达到了224卡路里。

该怎么吃,你知道了吗?戒掉各种喝酒、应酬的餐食,不要点各种下午茶跟消耗,舍弃各种零食。平时常见的巧克力、蛋糕、蛋挞、鸡蛋饼、披萨、炸鸡、薯条、烧烤、奶茶、啤酒都是热量不菲的食物,会加速脂肪的囤积,引起肚腩肥胖跟各种疾病。

我们只吃三餐,合理搭配食材,促进身体刮脂。选择天然、低热量的,有助于身体运转跟代谢的食物,比如吃一些粗粮主食,高纤维的蔬菜跟低糖分的水果,同时补充低脂肪高蛋白的食物,三餐热量做饭,就能有效的降低热量摄入,实现一定热量缺口,让肚子慢慢变小。

方法2、每天坚持40分钟以上的有氧运动

卷腹、仰卧起坐无法帮消耗腰腹脂肪,全身性的有氧运动才能促进脂肪的消耗,带动肚腩的分解。而选择运动的强度,意味着热量的消耗快慢。我们的训练原则是以高强度训练为目标,以中低强度的有氧运动入手。

刚开始进行健身训练的时候,我们无法肺活量差,心脏供氧能力也不足,无法支撑高强度训练,这是可以进行中低强度的快走、慢跑、游泳、打球等锻炼,消耗腰腹脂肪。然后再慢慢提高运动强度,进行燃脂效率高的间歇跑、HIIT训练、跳绳训练,可以有效的收紧腰腹肌群,秀出小蛮腰。

运动时间过短,不利于卡路里的消耗。每天至少保持40分钟的训练,才能保证肚腩赘肉的消耗。

方法3、加入力量训练

肌肉多的人,每天的热量消耗会更多,不要发胖,有助于保护器官跟骨骼。力量训练可以帮你锻炼肌肉,提高自身的肌肉量,让身体代谢水平提高,有助于打造易瘦体质。

我们可以从复合动作入手,选择深蹲、划船、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸等动作,让大肌群带动小肌群发展,提高热量消耗,抑制脂肪的生长。如果你能做一些腹肌训练,那么瘦下来后你还会练出好看的腹肌线条。

方法4、坚持足够的周期,至少3个月以上

减掉肚腩是需要时间的,根据肚腩的大小,所耗费的时间也不一样。但是总体来说,3个月时间就足以让你的肚腩恢复平坦紧致了。当你的体脂率降到20%以下(女生24%以下),那么你的腰围也会随之减小,恢复到标准范围了。

3个月时间也就是90天,90天可以让你养成一个新的习惯,让你告别懒惰的习惯,习惯健康的饮食习惯,保持运动的自律,拥有全身的自己,那么身材也就不易再复胖了。

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