穿衣不好看怎么锻炼肩膀(想穿衣好看要练哪块肌肉)

导语：想要穿衣好看不练肩怎么行“鲁迅”教你五个动作打造行走的衣架！

有一件事大家肯定都关心，那就是穿上衣服之后，如何才能显得身材好?毕竟马甲线人鱼线这种东西，穿上衣服就没法秀。而在平时的生活中，如何最快速，最简单的让别人意识到你身材好呢?答案很简单哦，那就是练肩!不要以为只有男生练肩好看，女生练肩部更加好看哦!今天就由健身网红黑人毅鲁大师教大家怎么练好三角肌，让你成为行走的衣架子！

肩膀分为三大块集群，前束、中束和后束，想要练出“衣架子”，离不开肩部，肩部是上半身训练最重要的力量缓冲区和枢纽区，在训练时来之器械的重要和压力都需要肩部缓冲疏解，如果训练不当导致肩部受损，那后果是非常严重的，因为肩部受损以后恢复周期非常的长，而且在康复期时 ，肩部无法进行各种的重量刺激，只有稍有用力肩部就会非常的疼痛，所以健身者在健身训练中一定要保护好自己的肩部，避免肩部损伤，肩部损伤不但影响整体的健身计划，而且很长一段时间都会给身体带来疼痛，所以在肩部训练时或者在全身基础力量不够强大时，大家切勿使用大重量刺激训练，如果需要突破，找个基友保护一下

1、史密斯架杠铃上推

这个是肩部训练的核心动作，主要锻炼部位：三角肌前束和中束。

动作要领：

（1）、将杠铃调整到一个合适的高度，躺下后伸直手臂可以勾到杠铃，确保双肩和杠铃在正中对齐。

（2）、握距与肩同宽，卧姿为掌心向前，将杠铃从架子上拿下来，将它举直在上方，肘部略微弯曲。

（3）、杠铃举起时呼气，下方时吸气，感受用肩部发力，上举到末端短暂停留，掌握离心和向心收缩，始终保持肩膀发力状态，重复动作即可。

替换：可以用哑铃或杠铃替代来完成此项训练。

2、坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举对整个三角肌都有足够的刺激、也会练到斜方肌，对肱三头也有锻炼，可以说这是一个练肩部较为全面的动作。

动作要领：双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复循环。

3、直立哑铃侧平举

这个动作主要锻炼部位：三角肌中束。

动作要领：首先将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。

4、俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟主要用来锻炼上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束），俯身哑铃飞鸟是一个单关节动作：主要是肩部的水平外展！两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩、开臂时吸气，合臂时呼气。俯身姿势比较不好掌握要领，先选择好偏小的重量训练。

5、直立哑铃前平举

这个动作主要锻炼部位：三角肌前束。

动作要领：自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。动作过程控制腰部，避免受伤，也可以单臂双手交替循环此动作。

（本文内容来源于网络，版权归原创所有）

本文内容由快快网络小若整理编辑！