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淀粉含量高的蔬菜有哪些(淀粉含量高的蔬菜是哪一类)

导语:吃多了这类淀粉含量高的蔬菜,竟然会越来越胖?

减肥怎么吃,实践这么多年肯定都颇有心得。

减肥食材搭配的原则之一,多吃蔬菜,相信大部分小伙伴都是赞同的。

蔬菜无论是从饱腹感、热量还是营养价值来说,都是每天必不可少的食材。

但这么做一段时间后,有些人就会开始疑惑了:

为什么我吃了很多菜,体重却没变化,甚至还长胖了呢?

那很可能是因为,你没吃对蔬菜!

有些食物吧,明明热量挺高,都赶上主食了,偏偏要混在蔬菜里当个间谍。

哪些蔬菜可能会越吃越胖呢?今天丸子就带着大家一起破破案。

土豆

土豆是一种低脂肪高纤维的食物,每100g土豆有81大卡的热量,碳水化合物含量17.8克,这是什么概念呢?

100g米饭也就才116大卡的热量,土豆热量已经很接近米饭了,远远超出普通绿叶蔬菜20大卡/100g的热量值。

数据来源:薄荷食物库

对于减肥的人来说,土豆的饱腹感很强。一项针对食物饱腹感的研究发现,土豆的饱腹感是牛角面包的 7 倍。

还有研究发现,分别给受试者吃米饭、意面或土豆,土豆的饱腹感最强,而且吃土豆的人摄入的热量也更少。

因此,土豆很适合作为主食来吃,既能减少总体热量摄入,又能提供更强的饱腹感。

如果一餐中有土豆,就要减少米、面等食物的分量,甚至不吃米、面。

但很多人不了解土豆的热量,硬是把它当做蔬菜,搭配一大碗米饭吃,这样不变胖才怪呢。

分量建议:

减肥期间土豆替代米饭作为主食,一顿可以安排一个拳头(200-250克)。

吃法推荐:

最健康的吃法就是无油无盐的煮土豆蒸土豆,可以搭配一些辣椒粉来改善口味。

最不健康的吃法就是油炸或者爆炒了。土豆在高温油炸或者炒的过程中,会吸取大量油脂,土豆片越薄,与油脂接触越充分,脂肪含量就越高,就会无意间多摄入脂肪。

红薯

没有人能在冬天拒绝烤红薯,不管是把它捧在手上热乎乎、沉甸甸的手感,还是热气腾腾、直钻鼻腔的香气。

相比土豆,红薯中的糖分占碳水化合物的含量明显更高,所以最迷人的,还是一口咬下去软糯绵软的甜蜜口感。

数据来源:薄荷食物库

但是每100克红薯有86 大卡的热量,碳水化合物20.1克,对于减肥人群来说,也更建议作为主食食用。

同时红薯含有β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素B6、钙、钾等丰富的营养元素,对维持人体微量元素的补充非常有好处。

分量建议:

减肥期间红薯替代米饭作为主食,一顿可以安排一个拳头(200克)。

吃法推荐:

可用烤箱和微波炉自制烤红薯,因水分的部分脱除相对口感较好,也可用蒸锅蒸或沸水煮红薯。

贝贝南瓜

南瓜种类很多,碳水化合物含量也各有区别。

出镜率较高的贝贝南瓜,其实淀粉含量和红薯差不多,减脂期间推荐作为日常主食吃。

数据来源:薄荷食物库

每100克贝贝南瓜含有91大卡的热量,碳水化合物20.6克,和米饭接近。

贝贝南瓜是类胡萝卜素的良好来源,还含有丰富的B族维生素、维生素E、叶酸、镁、钙、磷、钾等维生素和矿物质,以及丰富的膳食纤维。

分量建议:

减肥期间贝贝南瓜可直接作为主食,一顿可以安排一个拳头(200克)。

吃法推荐:

最简单的方法就是隔水蒸熟,追求口感也可切丝或切片少油清炒。

山药

山药种类丰富,比较常见的是普通山药和铁棍山药,普通山药口感比较爽脆,铁棍山药口感比较绵密。

无论是哪种山药,碳水化合物含量都不低。每100克山药热量57大卡,碳水化合物含量12.4克,基本上是相同分量米饭的一半。

同时山药还富含膳食纤维、钾、维生素C、多种B族维生素和一些生物活性成分。

数据来源:薄荷食物库

不过山药的饱腹感还是非常强的,非常适合减肥期间作为日常主食来源。

分量建议:

减肥期间,如果山药入菜,那同时吃的其它主食量,需要减少,比如三分之一小碗米饭搭配半碗山药;

如果单独山药作为主食,一顿可以安排1个半拳头(300克)。

吃法推荐:

脆山药适合炒菜,面山药更适合蒸着吃,或者煮汤。清炒注意少油少盐,蒸着吃如果觉得没有味道可以蘸着辣椒粉或者酱油。

莲藕

莲藕的口感,尤其是那种煮熟后粉粉糯糯的感觉,和碳水含量高有很大关系。

数据来源:薄荷食物库

每100克莲藕含有47大卡的热量,11.5克的碳水化合物。同时莲藕的膳食纤维、维生素C和钙含量都比较丰富。

用藕替代一部分精白米面,既降低了热量,又增加了膳食纤维、维生素和矿物质的摄入,可以帮助减肥。

分量建议:

减肥期间,如果藕入菜,那同时吃的其它主食量,需要减少,比如三分之一小碗米饭搭配半碗藕作为一餐的主食;

如果单独藕作为主食,一顿可以安排1个半拳头(300克)。

吃法推荐:

可以炒菜,也可以炖汤,都需注意少油少盐。

营养听丸说

食物本身并无好坏之分,只有食用方式的利弊。上面提到的几种食物,营养价值都是比较丰富的,能够帮助我们补充各类维生素和矿物质。

但很多人习惯性的将其作为蔬菜来吃,不忌份量,导致越吃越胖。

但我们也完全没有必要将这几种食物当成洪水猛兽,对于在减肥期间的小伙伴来说,只要用其替代主食,控制份量吃,在更有饱腹感的同时,完全可以让你越吃越瘦。

本文内容由快快网络小樊整理编辑!