巧克力腹肌养成(巧克力腹肌是什么意思)
导语:巧克力般的腹肌有多难练?体脂率降到15%以下,再进行虐腹训练
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男人巧克力般的腹肌有多难练?现实生活中,你很难看到有六块腹肌的男生,可能去健身房还能偶尔看到。
并不是你努力进行虐腹训练,腹肌线条就能出现。而雕刻版腹肌的男生,是万里挑一、非常优秀的。别人做不到的事情,而他却做到了,意味着他的毅力跟自律性要大于普通人。
那些能够练出并且保持住巧克力般腹肌的男生,不仅意味着他们体脂率足够低,还意味着他们坚持了虐腹训练。因为练出腹肌后,停止虐腹训练一段时间后,腹肌线条也会逐渐消失。
想要练出巧克力腹肌,你的体脂率需要控制在15%以下,才能避免多余脂肪覆盖住肌肉。而降低体脂率的方法要从哪个方面入手:
第一个方法是从饮食入手,合理控制热量摄入的同时,均衡膳食营养,科学补充身体所需的碳水、蛋白、脂肪。
不要过度节食,热量摄入需要大于身体基础代谢值,低于总代谢值。你需要选择主食(粗细粮结合)、肉类(低脂肪的鸡胸肉、牛肉、鱼肉)、蛋类、奶制品、高纤维蔬菜、低糖分水果,才能保持身体的代谢水平。
第二个方法是加强健身锻炼,只有提升活动代谢,才能消耗更多卡路里。健身锻炼不能靠局部训练,要以全身性的有氧运动为主,比如慢跑、跳绳、开合跳、爬山、骑行之类的训练,每天40-60分钟锻炼,可以减掉身上多余脂肪。
最后,你还需要加入腹肌训练,针对性强化腹斜肌、腹直肌、腹横肌等肌群,这样才能练出清晰、明显的腹肌线条。
很多人只单一进行卷腹训练,而忽略了下腹部肌群或者腹斜肌的训练,导致腹肌线条不明显。腹肌训练的时候,我们可以加入俄罗斯转体、仰卧脚踏车、仰卧抬腿等动作,这样虐腹效率才会更高。
下面,给小白分享一组虐腹动图,隔天训练一次,每次15分钟就能全方位刺激腹部肌群,练出好看的六块腹肌。
动作1、仰卧卷腹
坚持15次,重复3组
动作2、屈膝两头起
坚持10次,重复3组
动作3、仰卧左右促膝
进行30秒,重复3组
动作4、屈膝卷腹
坚持30秒,重复3组
动作5、仰卧剪刀腿
坚持30秒,重复3组
动作6、交替两头起
每侧进行10次,重复3组
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