如何增加肌肉线条(增肌肉方法)
导语:增肌需要技巧!牢记这几个技巧,让你练出发达的肌肉线条
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越来越多的男生开始进入到健身房锻炼,他们不仅是为了减掉肥肉,让身材瘦下来,更是为了增肌,提高自身魅力指数。
健身减脂是为了减掉赘肉,告别油腻的形象,而增肌是为了提高身材线条感,练出出色的肌肉身材,拥有一副强健的体魄。而增肌需要通过抗阻力训练,外力的刺激,可以让肌肉纤维逐渐变得粗壮起来。
增肌需要技巧,而不是单纯的撸铁,想要练出出色的肌肉线条,你需要牢记这几个技巧:
1、新手不要盲目追求大重量,要从低负重开始
新手跟老手的训练计划是不同的,新手肌肉力量比较薄弱,应该从低重量的负重开始,重点是掌握动作的标准轨迹,循序渐进提高肌肉力量跟肌肉含量。盲目追求大重量,而不顾及身体是否承受得了,最后受伤的只会是自己。
而老手有了训练计划,自身的肌肉力量比较强,对于各种健身动作也比较熟练了,他们的负重水平比较高,适合大强度的训练来雕刻更加饱满、粗壮的肌肉维度。
2、健身计划并不是一成不变的,而要定期优化
不要以为定制了一个科学的健身计划,你就可以高枕无忧,一直跟随着锻炼了。健身计划的适用时间在1-2个月左右,当你的健身计划执行了一段时间后,你会发现体能耐力、肌肉力量获得了提升。
这个时候,同样的训练计划已经无法让你的肌肉维度继续发展了,身体开始陷入了舒适区,你应该提高训练强度,比如缩短组间歇时间、提高负重,更换动作来给肌肉更大的刺激,这样才能练出更加强壮的身材。
3、要注重营养的补充,给肌肉补充能量
增肌期间你的热量输出肯定会大于平时,肌肉也需要吸收足够的营养,才能生长得粗壮起来。因此,我们要注意能量跟营养的补充,而不是跟平时一样饮食。
增肌期间,你的热量摄入需要提高10%-15%左右,给身体提供能量支撑,此外,蛋白质的补充也需要有所提高,每天每公斤体重需要保持1.5-2g蛋白,如果你的体重是60kg,那么一天就需要补充90-120g蛋白质。
不同食物的蛋白含量不同,我们需要选择高蛋白食物来补充氨基酸,比如鸡蛋、牛奶、奶制品、牛肉、三文鱼等食物,分多餐多吃补充,才能提高吸收率。
4、远离熬夜,提高睡眠质量
睡眠状态是肌肉生长修复的黄金时间,如果你总是熬夜晚睡,身体机能无法及时修复,睾酮水平也会下降,严重影响增肌效率。而睡眠不足的人,身体老化速度是正常人的2-3倍,肌肉也会加速流失。
因此,增肌人群要远离熬夜的现状,每天保证7-8小时睡眠,提高睡眠质量,这样可以提高肌肉修复速度,第二天精神状态更好,人也会更能年轻,身体也会更加健康哦!
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