乳酸堆积增肌(肌肉的乳酸堆积是什么意思)

导语：训练后肌肉急性膨胀和未来增肌的关系：乳酸堆集的作用

我们做抗阻力量训练之后都有这样的体会，肌肉在短时间内会迅速膨胀，但是也会在短时间内消失。这些肌肉膨胀似乎在激励我们为将来的肌肉增大继续努力训练。

那么，这两者之间有什么联系吗？初期抗阻训练后的肌肉膨胀真的可以预测后期肌肉增大的效果吗？

为此，日本早稻田大学Tetsuya Hirono教授做了一个这方面的研究试验。

1、第一次训练后的肌肉膨胀是增肌的关键因素

他这个实验募集了22名没有经历过训练的年轻男性，并让他们进行了一个为期6周的股四头肌抗阻力量训练。

每周训练3节课，总共18节课训练量。

采用大重量训练方式（80%极限力量），每组8次，每节课训练3组。

分三次用肌骨超声来测量股四头肌的厚度：在第一节训练课前，第一节训练课之后，第6周训练课之后。其中，第一节训练课之后的股四头肌增厚被认为是肌肉的急性膨胀，6周后的增厚则是肌肉的肥大（也就是增肌）。

研究人员发现，股四头肌初期的急性膨胀与后期的肥大有正相关，即第一次训练后急性膨胀越大，后期增肌的效果就越明显。

得出这个结论是有试验前提的：

1、训练强度固定，即总是使用80%的极限重量；

2、只能使用一个工具、一种抗阻动作来训练股四头肌力量。

这样做有点单调枯燥，不过也保证了得到的试验数据没有太多干扰因素。

大家有没有发现里面的奥妙？

提示一下关键词：第一次训练、急性膨胀

下面我们就来解释一下为什么第一次抗阻力量训练导致肌肉急性膨胀背后的原因。

2、大重量抗阻训练是导致骨骼肌急性肌肉膨胀的前提

训练过的人都知道，在大重量抗阻训练之后，骨骼肌会像打了气的气球一样膨胀起来，那感觉美妙极了。

不过，这膨胀背后的原因是什么呢？

很多人认为是肌肉内的血流加快了。

不过很多试验证实，抗阻训练后的急性膨胀是细胞水肿引起的。

骨骼肌在进行大重量抗阻运动时，它的能量来源方式是无氧代谢。这种代谢的好处是能够在极短时间内产生大量的能量，因此我们才拥有那么好的爆发力和对抗力。

缺点着是不太“环保”。

因为无氧代谢会产生大量的乳酸，这些代谢产物堆集在体内会产生肌肉酸痛等不适感觉。以至于很多教练员和队医都把这些乳酸看成自己的天敌，想尽一切办法来消灭这样乳酸。

比如喝碱性饮料来中和乳酸；训练后进行推拿、桑拿，以加快肌肉的血液循环，期望可以加速乳酸的排泄。

肌肉内的乳酸被这些手段清除掉之后，机体的酸楚胀痛感会缓解一点。不过，这样的舒服是要付出代价的。

3、乳酸对于肌肉急性膨胀的重要意义

无氧代谢产生高浓度的乳酸和氢离子，在细胞内形成了一个巨大的低渗透压，导致细胞外的水分被大量吸入细胞内以平衡这个巨大的渗透压。

这些进入细胞的水分就是造成细胞急性膨胀的根本原因，简单地说，就是细胞水肿了。

细胞内的水分增加到一定程度，导致新陈代谢压力也增加了，进而加快了细胞合成蛋白质的速度。随着肌肉合成的蛋白质越来越多，肌肉就慢慢增大，因此我们就得到了想要的增肌效果了。

细胞膨胀反应链：

【爆发力量】

→【无氧代谢提供能量】

→【副产物乳酸在细胞内堆集】

→【大量水分进入细胞内】

→【细胞水肿膨胀】

→【代谢压力增高】

→【加速合成蛋白质】

→【增肌】

根据细胞膨胀反应链，我们知道了，如果没有乳酸堆集，就能没有细胞水肿；没有细胞水肿，就没有细胞新陈代谢压力增加；进而也就没有蛋白质的增加了。

因此，我前面所说的那些为运动员准备的各式各样清除乳酸手段，现在看来，是不是也降低了肌肉增大的效果？

这个过程可以比喻成人们用修堤坝抵御黄河洪水泛滥。

因肌肉进行抗阻训练而大量产生乳酸的可以看成黄河泛滥的洪水。当洪水快要漫过堤坝时，人们就不得不加高堤坝来堵住洪水的蔓延。

所以，增高的堤坝就是我们增大的肌肉。

增高堤坝是为了抵御洪水；增大的肌肉是为了让力量变得更大，如此一来，在下次再进行同样大力量训练时，肌肉就因为变得更加适应而不必再花之前那么大力量，因此就没有那么多乳酸产生了。

这是一个肌细胞适应性抗阻力量的变化过程。

乳酸在这个过程中扮演了很重要的角色。因此，我们应该想办法利用好乳酸，而不是着急地清除它。

4、如何运用乳酸来增肌？

乳酸对于增肌的效果非常重要，但是我们并不是什么时候都可以得到乳酸。

健身的人都知道，我们在做新动作的时候，会因为不适应而导致训练后肌肉酸痛。那就是乳酸堆集的效果。

不过，随着训练次数的增加，肌肉的酸痛很快就消失了。到了半个月之后，当我们对新动作轻车熟路的时候，我们也没有任何酸胀的感觉了。

不过，我们也会对动作的重复训练产生一点点厌烦心理。这就是训练的平台期。

在平台期里面，我们的训练效果似乎停滞不前了，肌肉也不长大了。

问题就出在乳酸堆集减少！

因为我们通过半个月到一个月的训练，肌肉的力量上来了，对于新动作已经驾轻就熟。所以不会产生过多的乳酸堆集在细胞里面，因此，细胞水肿膨胀的程度也减小了。随之而来的是，代谢压力减小，蛋白质合成也同时减少了。

那么，在平台期我们该怎么办？

答案是想办法让肌肉产生更多乳酸！

什么时候会产生大量乳酸堆集？

答案是回到训练周期第一节训练课的时候。

所以，产生平台期之后，为了产生新的训练效果，我们就要想办法进入一个新训练周期，让肌肉重新开始痛苦的乳酸堆集、水肿膨胀、新陈代谢压力增高的日子。

这些办法包括：更改训练动作，增加抗阻力量。

因为那个时候，肌肉的酸楚胀痛程度是整个训练周期里面程度最高的。正如前文中早稻田大学教授的研究实验得出的结论一样，第一次训练的肌肉膨胀程度可以预测6周后的增肌效果。

4.1 新动作可以激活以前没有训练到的肌纤维

一块肌肉有众多肌纤维，我们之前的训练动作只能够刺激到其中的某一部分。

所以，当我们进入平台期之后，只要改变训练动作，就可以把之前“沉睡”的那部分肌纤维唤醒。

例如，当我们做标准俯卧撑进入平台期之后，就可以选用跪姿俯卧撑、斜上俯卧撑、俯冲轰炸机俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、斜下俯卧撑、倒立俯卧撑、交替俯卧撑、击掌俯卧撑、&34;俯卧撑 、拍膝俯卧撑之中的一种，训练3-4周，进入另外一个平台期；那时，再选用第二种不同的俯卧撑动作，让自己再次得到一个充满乳酸的增肌训练期。

4.2 增加抗阻力量可以打破肌纤维的适应状态

举重训练对于这一招已经驾轻就熟了。

比如，举重运动员在卧推80kg这个重量训练3-4周之后，就会进入停滞不前的平台期。教练员和运动员都会敏锐地发现这一点，所以，他们会立刻调整卧推重量，挑战85kg或者87.5kg，如果成功，就在这个重量急性训练3-4周，直到进入一个平台。

通过这样一个个上升循环训练，举重运动员就能够举起越来越重的杠铃。

5、总结

a、第一次训练后的酸胀是肌肉细胞内乳酸堆集引起的；

b、乳酸堆集造成细胞水肿膨胀，这可以引起细胞合成肌蛋白增加，最终使肌细胞增大；

c、肌细胞增大之后，力量也适应了目前的抗阻负荷，不会再产生那么多乳酸堆集，增大的效应同时也停止了，训练就会进入平台期；

d、打破平台期的方法就是更改训练动作、增加抗阻力量，让肌肉因新动作而再次发生大量乳酸堆集，进而合成更多肌蛋白。

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