增肌体脂率多少合适(佳增肌体脂)

导语：健身增肌，怎样的体脂率是最适合的？增肌期，脂肪增加太多怎么办

在增肌期间我们都知道，伴随着肌肉的增长，脂肪也是一定会有增加的，对于肥胖人群也更为痛苦，过高的体重和体脂会影响到肌肉的增长。

那么问题来了，什么样的体脂率增肌是最合适的？过高或者过低的体脂增肌会对肌肉增长有着什么样的影响？增肌期，如果脂肪增加太多，我们又该如何解决呢？今天这篇文章，解决你增肌期的疑问。

一.首先胖人为什么增肌难？为何建议肥胖人群先减脂后再增肌？

其实很早就有研究表明，过高的体重和体脂率会影响到人体蛋白质的合成水平（蛋白质是肌肉合成的最关键指标）除此之外，体脂更高的人群在同等热量的盈余的情况下，会有更高比例的热量被存储为脂肪，而不是用来增长肌肉，这或许就是胖人特有的体质特性吧。

为什么会这样？

1.激素水平

体重过大，体脂过高之所以会影响到蛋白质的合成和肌肉增长，很大一部分还是因为体内的激素影响，尤其是男性体内的雌激素，体内的雌激素有一部分是通过芳香化酶的作用转化而来的，而这种物质主要是存在于脂肪里面。

当你过度肥胖时，体内存在大量的脂肪，芳香化酶的含量也会很高，那雄激素相较而言就会更多地转化为雌激素，影响到增肌。

2.体重过大体脂过高对身体负荷更大

除此之外，较大的体重较高的体脂会对身体带来更大的负荷，在保持现有体重下就很难了，更不用说再去增加相应的体重给予增肌，同样的，我们体重增长是存在上限的，你不可能一直增长下去，越往上越难，相对肌肉增长也会更加困难。

另外高体脂下的增肌，你更不容易看到你进步的状态，更不容易受到外部环境的肯定，因为增长出来的肌肉都被你厚厚的脂肪盖住了，这样相对而言你更不容易判断自己是否练的正确，也更容易怀疑自己，不太容易保持一个好的情绪以及生活状态去面对训练。

所以我们建议肥胖人群先减脂后再去增肌，一方面的确是因为肥胖情况下增肌困难， 另一方面就是心理因素了。

二.体脂越低，就越有利于增肌吗？

显然也不是这样的，如果你的体脂低于10%以下，那我们摄入的热量身体会更倾向于把热量变成脂肪存储起来，而且身体的新陈代谢也会放缓，这些都是身体的自我调节，因为一个很低的体脂状态，身体认为是不健康的。

在这种情况下，你去摄入大量的热量，配上高强度的训练也会难以获得高效的增肌效果。

三.什么样的体脂率增肌是最合适的？

对于大部分人而言，体脂保持在10-16%之间是最佳的增肌期的体脂区间，如果你的体脂高于18%那么你的增肌可能会略微走偏，考虑先减脂会好一些。

即使不从健身的角度去考虑，对普通人来说，男性体脂超过18%，女性超过25%都已经高于正常标准，一般情况下是有必要适当考虑进行减脂的。

四.有必要先吃到合适的体脂，再去增肌吗？

很多瘦人会有这样的想法，我很瘦，那先吃胖一些再去进行力量训练和增肌的过程这样有必要吗？其实是没有必要的。

虽然我们在讨论最佳的增肌速度，体脂是10-16%之间，但如果你低于10%，依旧可以去进行增肌训练，可能效果会差一些，但鉴于肌肉跟脂肪细胞是不会互相转换的，你不锻炼把自己吃胖也不会对增肌的过程带来什么实质性的帮助。

另外肌肉的增长速度，受很多方面影响，并不单单只有体脂这一个因素，人与人之间的个体差异，本身的肌肉量，天赋，基因，训练方式，饮食，休息等等都会起到十分重要的作用。

所以我们在讨论合适增肌体脂区间，也不要认死理，你依旧可以跳出来，照样进行增肌训练，只不过给你的建议是这样的，你要明白这个道理。

五.增肌期，脂肪增加太多怎么办？

最后一个问题了，在增肌期间，发现脂肪增加太多我们应该怎么办？这个是很多人苦恼的，热量盈余太多了，肌肉增加，脂肪也在增加，但脂肪增加的速度远远超过肌肉的速度。

这个有两个解决方案：

一是放平心态不用去管他，后续我们再去刷脂就好，但可能你面对的就是高体脂增肌带来的不利，尤其是心态方面受到影响，这适合心态好的人群。

二是，在你增肌期中间，安排小周期的减脂期，如：2-4周控制体重不要有增幅，或适当地降低1-1.5kg，不要觉得这样会给你增肌期带来很大影响。

但如果你体脂超过18%，体脂偏高意味着你的饮食做的往往不够好，适当地调整下饮食结构并增加一些日常消耗，你的体脂是很容易获得一定程度的下降的，而且也不会带来过多的肌肉流失，即使有，也会很快的恢复。

并且以退为进，有利于长期的增肌成功，退一步还是很值得的！

最后奉上以前写过的增肌指南：健身增肌你该关心的事，增肌如何尽量做到增长肌肉不长脂肪？希望对你有所帮助！

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