三角肌后束怎么锻炼(三角肌后束训练动作大全)

导语：怎么强化三角肌后束，这8个高清动图请收好

三角肌后束训练专题

三角肌后束小贴士

1. 三角肌后束的主要功能是使肩关节后伸、肩关节水平外展和肩关节外旋。

2. 训练原理其实很简单，主要是通过不同的动作、不同的姿势、不同的角度和不同的阻力来刺激目标肌肉。

弹力绳—站姿俯身飞鸟

将两根弹力绳置于龙门架两侧低位处，双手握住把手，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。

4组，每组15~20个。

拉力器—站姿肩部水平后拉

拉力器滑轮调节至头部高度，双手抓住绳把，站姿，背部挺直，核心收紧。呼气，手臂屈曲，肩部水平后拉，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原。

4组，每组15~20个。

双杠辅助臂屈伸

这虽然是练肱三头肌常用的动作，但其肩后伸的原理也是三角肌后束的功能。吸气，离心控制屈手肘使身体下降；呼气，伸直手臂，还原至起始位。

4组，每组15~20个。

夹胸机—坐姿肩部水平外展

调节夹胸机座椅高度和把手至恰当的位置，反向坐于凳子上。呼气，手臂伸直，肩部水平外展，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原至起始位。

4组，每组15~20个。

哑铃—站姿俯身飞鸟

旋转合适的哑铃重量，双手握住哑铃，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。

4组，每组15~20个。

哑铃—上斜俯卧肩外展

上斜俯卧于哑铃凳，双腿伸直，双脚踩于地面，双手握住哑铃，手臂伸直。呼气，对抗阻力，使肩部水平外展；吸气，缓慢还原至起始位。

4组，每组15~20个。

哑铃—俯身跪撑单臂上提

单侧跪撑于平板凳，另一侧手持哑铃自然伸直，脚掌踩实地面，保持身体稳定。呼气，屈肘并向外打开，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原至起始位。

4组，每组15~20个。

S杆杠铃—平板俯卧划船

选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆两侧。呼气，屈肘，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原动作至起始位。

4组，每组15~20个。

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